Envío gratuito a Polonia a partir de 200 PLN. Envío gratuito al Reino Unido a partir de 200 libras Envíos en 24 horas Envíos internacionales a bajo coste En el mercado desde 2005 Blog Ayuda Categorías Fabricantes MENU Blog Cesta de la compra

Su cesta de la compra está vacía

Los mejores suplementos para la recuperación

Miarka z odżywką białkową i kapsułkami obok
09 Octubre 2024
Publicado por: Mateusz Durbas Leer más: 596 Comentarios: 0

Garantizar una recuperación adecuada después del entrenamiento desempeña un papel extremadamente importante en el deporte de competición y amateur. Además de prestar atención a la dieta, la hidratación, el sueño y el descanso, y el uso de masajes, crioterapia, duchas de agua fría y otros métodos para mejorar la recuperación del músculo esquelético, existen al menos unos cuantos suplementos de eficacia probada para la recuperación. Así que vamos a descubrir qué suplementos para la recuperación muscular pueden ayudar realmente a los deportistas a mejorar su rendimiento atlético.

Suplemento proteico

No hay duda de que el suplemento principal para la recuperación muscular es un suplemento proteico de buena calidad (por ejemplo, WPI - Whey Protein Isolate), que funcionará perfectamente como complemento de la primera comida después del entrenamiento de fuerza. La ingesta óptima de proteínas en la dieta de un deportista es uno de los factores beneficiosos más importantes para mejorar y acelerar la regeneración del organismo después del entrenamiento. La proteína es un macronutriente responsable de la remodelación del músculo esquelético, la reparación de los tejidos dañados , los cambios estructurales en tendones y huesos, la reducción de los síntomas del daño muscular inducido por el ejercicio y el aumento de la fuerza y la masa corporal magra. Actualmente se sabe que consumir cantidades adecuadas de proteínas (30-40 g) que aporten todos los aminoácidos esenciales (incluida la leucina) después de un entrenamiento de fuerza estimula la síntesis de proteínas musculares, acelera el proceso de recuperación posterior al entrenamiento y puede favorecer el aumento de la masa muscular y la fuerza.

Creatina

El segundo suplemento de recuperación útil para prácticamente todas las personas que acuden al gimnasio para aumentar la fuerza y la masa muscular es la creatina. La suplementación con creatina permite la rápida resíntesis de ATP (el compuesto que es la principal fuente de energía durante la contracción muscular), lo que se traduce en una mejora del rendimiento deportivo, especialmente en ejercicios de corta duración y alta intensidad, además de mejorar la adaptación del organismo a mayores cargas de ejercicio. El uso de creatina no sólo tiene un efecto beneficioso en el aumento de la masa muscular, la potencia y la fuerza, sino también en la mejora de la regeneración post-entrenamiento y la tolerancia al ejercicio, el aumento de la síntesis de glucógeno (material de reserva del músculo esquelético), la neutralización de las especies reactivas del oxígeno, la reducción de la inflamación, la prevención de lesiones deportivas y la mejora del proceso de rehabilitación. La creatina suele recomendarse en dosis diarias de 3 a 5 g al día durante un mínimo de cuatro semanas.

Ácidos EPA y DHA

Un tercer suplemento recomendado para la recuperación muscular son los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga, especialmente EPA y DHA. Los ácidos grasos omega-3 muestran propiedades antiinflamatorias, por lo que se indica que pueden desempeñar un papel importante en la regeneración del músculo esquelético tras un ejercicio intenso. La suplementación dietética con ácidos grasos EPA y DHA puede contribuir a la reducción del dolor muscular esquelético de aparición retardada (el llamado DOMS), al alivio del estrés oxidativo y a la reducción de los marcadores inflamatorios en sangre. Además, la ingesta de EPA y DHA puede aliviar las lesiones cerebrales traumáticas, que sufren con mayor frecuencia los deportistas que practican deportes de contacto (por ejemplo, futbolistas, boxeadores, jugadores de rugby o de hockey), y tener efectos beneficiosos sobre el estado de ánimo y la función cognitiva (por ejemplo, el tiempo de reacción y la memoria de trabajo y episódica). También hay indicios de que la suplementación dietética con ácidos EPA y DHA puede aliviar el dolor y la inflamación y acelerar el proceso de rehabilitación tras una lesión, lo que puede deberse a la producción de mediadores que aplacan la respuesta inflamatoria (por ejemplo, resolvinas). Los ácidos EPA y DHA son sin duda uno de los suplementos esenciales para la recuperación, y deben ser tomados regularmente por los deportistas recreativos y de competición a una dosis diaria de aproximadamente 2 g.

Vitamina D

Otro suplemento para la recuperación del que se habla en este artículo es la conocida vitamina D. Se trata de una vitamina liposoluble con niveles sanguíneos adecuados para mejorar la recuperación post-entrenamiento, garantizar el correcto funcionamiento del sistema inmunitario y prevenir la aparición de dolencias musculoesqueléticas. Los estudios han demostrado que las personas con niveles sanguíneos óptimos de vitamina D (30 - 50 ng/ml) tienen un menor riesgo de desarrollar infecciones del tracto respiratorio superior, menos lesiones por sobrecarga y fracturas, menor inflamación y mejor función neuromuscular y adaptación al entrenamiento, así como mejores resultados de rehabilitación. La administración de suplementos de vitamina D en personas con deficiencia de esta vitamina puede incluso contribuir a aumentar la fuerza muscular y mejorar el rendimiento deportivo.

Antioxidantes

El último grupo de sustancias bioactivas incluidas en el reducido grupo de suplementos para la recuperación muscular son los antioxidantes, como la curcumina, la quercetina y otros polifenoles. Los polifenoles presentan efectos antioxidantes y antiinflamatorios, por lo que alivian el daño muscular esquelético postentrenamiento y el dolor muscular retardado y aceleran notablemente la recuperación postentrenamiento. Se suele recomendar el uso de curcumina a una dosis aproximada de 5 g al día, quercetina a una dosis de 1 g al día y zumo de cerezas ácidas Montmorency a una dosis de 250-350 ml (30 ml en el caso de concentrado) dos veces al día durante 4-5 días antes de la competición atlética y 2-3 días después de terminarla como suplementos eficaces para la recuperación y el sueño.

Fuentes:

  • Heaton LE, Davis JK, Rawson ES, et al: Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. Sports Med. 2017 Nov;47(11):2201-2218.
  • Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE.: Suplementos dietéticos para la salud, la adaptación y la recuperación en atletas. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):188-199.
  • Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al: Declaración de consenso del COI: suplementos dietéticos y el atleta de alto rendimiento. Br J Sports Med. 2018 Abr;52(7):439-455.
  • Kim J, Kim EK.: Estrategias nutricionales para optimizar el rendimiento y la recuperación en atletas de remo. Nutrients. 2020 Jun 5;12(6):1685.
  • Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K.: Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021 Dic 24;14(1):70.
  • Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Muñoz-Jiménez J, et al: Effectiveness of Nitrate Intake on Recovery from Exercise-Related Fatigue: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 23;19(19):12021.