¿Merece la pena tomar antioxidantes durante el entrenamiento?

Cualquiera que se interese mínimamente por la salud debe estar familiarizado con el concepto de estrés oxidativo. Los radicales libres de oxígeno son subproductos del metabolismo, y un exceso de ellos puede suponer una gran carga para la salud. El entrenamiento genera grandes cantidades de radicales libres. Por lo tanto, merece la pena estudiar qué efecto tienen y si merece la pena interferir en su comportamiento con suplementos.

• Producción de radicales libres durante el entrenamiento
• La contribución de las especies reactivas del oxígeno a la adaptación al entrenamiento
• El veredicto final: ¿debería utilizar antioxidantes durante el entrenamiento?

Producción de radicales libres durante el entrenamiento

Durante la actividad física se consume energía de forma intensiva. La consecuencia natural es una mayor producción de especies reactivas de oxígeno en las mitocondrias. Sabemos que las especies reactivas del oxígeno en exceso son nocivas y degeneran muchas de nuestras estructuras corporales, incluido el ADN y las proteínas. Para muchos, la conclusión lógica es que reducir los radicales libres durante y después del entrenamiento evitará daños. El uso de, entre otras cosas, altas dosis de vitamina C o suplementos con polifenoles como el resveratrol alrededor del entrenamiento es una práctica promovida por numerosos entrenadores personales y culturistas de renombre. En este caso, sin embargo, no deben sacarse conclusiones fáciles, y merece la pena echar un vistazo a los datos sólidos.

La contribución de las especies reactivas del oxígeno a la adaptación al entrenamiento

Si está entrenando, la adaptación al entrenamiento es un proceso muy importante para usted. El cuerpo, al notar que está levantando pesos más pesados que antes o que necesita correr más rápido que antes, intenta adaptarse a las nuevas exigencias. Desarrolla nuevas fibras musculares, modula tu metabolismo, corrige tu peso corporal, etc. para que la próxima vez que estés activo puedas superar los retos con mayor facilidad.

El clavo de la función en este artículo será que para esta adaptación, necesitas... radicales libres de oxígeno y nitrógeno. Son importantes mensajeros moleculares que actúan a través de interacciones con proteínas sensibles al estado REDOX para regular numerosos procesos fisiológicos.

Los niveles extremadamente bajos y muy altos de radicales libres no favorecen ni el rendimiento del entrenamiento ni la adaptación. Sin embargo, existe un cierto rango óptimo de exposición a los radicales libres que es necesario para obtener beneficios deportivos. Esto queda perfectamente ilustrado en el siguiente gráfico.

El veredicto final: ¿debería utilizar antioxidantes durante el entrenamiento?

Para la mayoría de las personas, la respuesta es NO.

Si eres una persona sana, entrenas de forma amateur de 3 a 5 veces por semana y sigues una dieta sensata con la cantidad adecuada de fruta y verdura, entonces los antioxidantes alrededor del entrenamiento no sólo no te beneficiarán, sino que minarán los efectos de tus esfuerzos.

Muchos antioxidantes tienen beneficios específicos para la salud que suelen interesarnos. Cuando necesites su suplementación, intenta tomarlos lejos de tus entrenamientos, separándolos unas horas. Tampoco abuses de su cantidad: más no es mejor.

Si eres un atleta profesional y realizas más de seis sesiones de entrenamiento duro a la semana, es posible que tengas una acumulación de radicales libres muy elevada y que pequeñas dosis de antioxidantes no sean una mala idea. También pueden ser útiles durante los periodos de competición intensiva, en los que no le importa la adaptación al entrenamiento, sino sólo la regeneración máxima y los mejores resultados posibles en la competición. También es aquí cuando se utilizan los antioxidantes, incluso alrededor del entrenamiento. Esta cuestión debe abordarse de forma individual.

Fuentes:

• Merry TL, Ristow M. ¿Interfieren los suplementos antioxidantes en la adaptación del músculo esquelético al entrenamiento? J Physiol. 2016 Sep 15;594(18):5135-47.