La caseína como buena fuente de proteínas

La ingesta adecuada de proteínas en la dieta de los deportistas habituales es un factor clave que no sólo estimula el desarrollo de la masa muscular y la fuerza, sino que también acelera el ritmo de recuperación después del entrenamiento. La leche y sus productos derivados, especialmente el yogur y el queso ricos en proteínas, son una muy buena fuente de proteínas y calcio de fácil digestión. Averigüemos qué caseína contiene naturalmente la leche y si es una buena fuente de proteínas para los deportistas profesionales y aficionados.

• ¿Qué es la caseína?
• ¿Dónde se encuentra la caseína?
• Propiedades de la caseína
• Caseína: ¿cuándo tomarla?
• Caseína - dosificación
• Caseína - contraindicaciones

¿Qué es la caseína?

Lacaseína es una de las dos proteínas que componen la proteína de la leche (la otra es la proteína del suero). Es la proteína predominante en la leche de vaca, ya que su contenido alcanza el 80%. La caseína es bien conocida como una fuente de proteínas que requiere un tiempo de digestión más largo, en comparación con la proteína de suero. Las proteínas de la caseína se encuentran en la leche en forma de grandes partículas coloidales llamadas micelas de caseína. Las micelas de caseína forman una cuajada en el estómago bajo la influencia tanto del medio ácido (pH bajo) como de la presencia de pepsina, una enzima del jugo gástrico. La caseína también puede aislarse de la leche de vaca para producir suplementos proteicos a base de caseína micelar, disponibles desde hace muchos años en el mercado de suplementos dietéticos para deportistas de competición y aficionados.

¿Dónde se encuentra la caseína?

La caseína se encuentra de forma natural en la leche y los productos lácteos como el yogur, el kéfir, el suero de leche, el requesón, los quesos blandos (por ejemplo, Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), los quesos duros (por ejemplo, Cheddar, Emmenthaler, Gouda, Parmesano) y la leche acidófila. La leche contiene proteínas tanto de caseína como de suero, en un 80% y un 20% del contenido total de proteínas respectivamente. En comparación con la proteína del suero, la caseína es una fuente de proteínas de digestión más lenta, cuyo consumo provoca un aumento postprandial moderado pero más prolongado de las concentraciones plasmáticas de aminoácidos. La leche y sus productos (por ejemplo, quesos, yogures, suero de leche, kéfir), que son la única fuente de proteínas de caseína en la dieta humana, también proporcionan la mayor cantidad de calcio bien digerido en la población de los países económicamente desarrollados. Por este motivo, desde hace muchos años se recomienda la inclusión regular en la dieta de productos lácteos ricos en proteínas y calcio para mantener una salud ósea óptima a lo largo de toda la vida y reducir así el riesgo de fracturas por traumatismos leves. Además, los estudios han demostrado que un consumo elevado de leche y productos lácteos puede aumentar la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas, protegiendo así contra la aparición de osteoporosis. El consumo de leche y productos lácteos ricos en caseína es beneficioso para cualquier grupo de edad, pero especialmente para niños y adolescentes, cuyo desarrollo de la masa ósea es dinámico.

Propiedades de la caseína

La caseína es una buena fuente de proteínas que favorece el desarrollo de la masa muscular y la fuerza en todos aquellos que entrenan regularmente en el gimnasio. A pesar de su velocidad de digestión y absorción más lenta, la caseína ayuda a conseguir efectos similares a los de la proteína de suero en el desarrollo de la masa muscular cuando se consume durante el entrenamiento. Cuando se consume 30 minutos antes de acostarse, la caseína proporciona un flujo constante de aminoácidos a los músculos esqueléticos durante toda la noche, acelerando así el ritmo de recuperación después del entrenamiento y favoreciendo el desarrollo de la masa muscular. Además, la caseína reduce el apetito aumentando la sensación de saciedad y retrasando la sensación de hambre. Por lo tanto, la caseína es una buena fuente de proteínas para las personas que se proponen perder un peso excesivo y/o tienen dificultades para mantener la saciedad entre las comidas. Por si fuera poco, las proteínas de caseína contienen péptidos bioactivos (conocidos como lactotripéptidos), que pueden reducir los valores de presión arterial sistólica y diastólica.

Caseína: ¿cuándo tomarla?

Lacaseína es una proteína de acción lenta que forma un coágulo en el estómago, retrasando la liberación de aminoácidos y provocando un aumento prolongado pero gradual de los niveles de aminoácidos en sangre. Por lo tanto, la caseína es una buena fuente de proteínas antes de acostarse para todos aquellos que practican deporte de competición y amateur, y especialmente en las disciplinas de fuerza y culturismo. Cuando se consume antes de acostarse, la caseína puede aumentar la disponibilidad de aminoácidos en el plasma sanguíneo durante la noche y estimular así la síntesis de proteínas musculares (SPM) y, al mismo tiempo, inhibir la degradación proteica, ayudando así a conseguir un balance proteico positivo. El consumo de caseína antes de acostarse parece mitigar el daño muscular inducido por el ejercicio y reducir la respuesta inflamatoria, lo que resulta en menos dolor muscular. El uso de un suplemento proteico a base de caseína micelar será ideal, especialmente para aquellos entrenadores de fuerza habituales que tienen grandes dificultades para satisfacer sus mayores necesidades diarias de proteínas durante un periodo de desarrollo de masa muscular o de reducción de grasa.

Caseína - dosificación

Los resultados de las investigaciones realizadas hasta la fecha han demostrado que consumir aproximadamente 40 g de caseína 30 minutos antes de acostarse puede ser una forma eficaz de facilitar la recuperación muscular después del entrenamiento de fuerza nocturno. El consumo regular de 30-40 g de caseína antes de acostarse puede aumentar significativamente la síntesis de proteínas musculares (SPM) y la tasa metabólica durante toda la noche. Además, la caseína consumida 30 minutos antes de acostarse no tiene un efecto negativo sobre la oxidación de los ácidos grasos y el proceso de lipólisis, es decir, la descomposición del tejido adiposo.

Caseína - contraindicaciones

Las personas alérgicas a las proteínas de la leche de vaca deben abstenerse definitivamente de consumir caseína. Se indica que la alergia a las proteínas de la leche de vaca afecta sólo al 0,5% de la población adulta. Los síntomas clínicos más frecuentes de la alergia a las proteínas de la leche de vaca son vómitos, náuseas, dolor abdominal, diarrea, estornudos, tos seca paroxística, ojos llorosos, urticaria, erupción cutánea, eritema y picor de boca. Además, las personas con intolerancia a la lactosa y/o trastornos gastrointestinales (por ejemplo, síndrome del intestino irritable - SII, sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado - SIBO, enfermedad inflamatoria intestinal - EII) deben evitar consumir productos lácteos ricos en caseína y lactosa al mismo tiempo, ya que este último ingrediente puede causar efectos secundarios negativos. Para estas personas, los productos sin lactosa funcionarán bien.

Fuentes:

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Suplementación con proteína de caseína en hombres y mujeres entrenados: mañana versus noche. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Glab TK, Boratyński J.: Potencial de la caseína como portador de agentes biológicamente activos. Top Curr Chem (Cham). 2017 Aug;375(4):71.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Los suplementos de caseína diurnos y nocturnos aumentan de manera similar el tamaño y la fuerza muscular en respuesta al entrenamiento de resistencia más temprano en el día: una investigación preliminar. J Int Soc Sports Nutr. 2018 15 de mayo;15(1):24.

• Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J, et al: El procesamiento de la proteína caseína modula fuertemente las respuestas de aminoácidos plasmáticos postprandiales in vivo en humanos. Nutrients. 2020 Jul 31;12(8):2299.