Creatina: propiedades, efectos, dosis

La creatina pertenece a una gama muy reducida de suplementos dietéticos que se recomiendan con mayor frecuencia a los deportistas profesionales y aficionados para aumentar la masa corporal magra y la fuerza y potencia musculares. El uso regular de creatina ayuda a los atletas a mejorar su rendimiento deportivo y el aspecto de su físico como resultado del deseado aumento de la masa muscular. La creatina es una sustancia que requiere un consumo a largo plazo para obtener los beneficios correspondientes en términos de mejora de la composición corporal y el rendimiento físico. Veamos, pues, cómo tomar creatina correctamente para maximizar las ganancias de masa muscular y fuerza.

• Creatina - propiedades
• ¿Cómo se toma la creatina?
• ¿Es necesario tomar creatina con una fase de carga?
• ¿Durante cuánto tiempo se puede tomar creatina?

Creatina - propiedades

La creatina, o ácido β-metilguanidinoacético, fue descubierta en el músculo esquelético ya en el siglo XIX por el químico francés Michel Eugène Chevreul. Es un compuesto químico orgánico, producido naturalmente en el cuerpo humano en los riñones y el hígado, a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina. La creatina también se encuentra en alimentos de origen animal, especialmente en la carne (por ejemplo, vacuno y cerdo) y el pescado (por ejemplo, arenque, salmón, bacalao, atún). Se supone que las personas que comen carne y pescado con regularidad aportan unos 2 g de creatina al día, mientras que las que siguen una dieta vegana aportan menos de 1 g al día. La creatina es una sustancia importante que media en los cambios metabólicos que tienen lugar en los músculos esqueléticos, el cerebro y otros tejidos del cuerpo humano que tienen grandes necesidades energéticas. Hoy en día, la creatina es uno de los suplementos dietéticos más consumidos, mejor investigados y, al mismo tiempo, más eficaces para los deportistas que se ocupan principalmente de desarrollar fuerza, potencia y masa muscular y de acelerar la recuperación tras una lesión.

¿Cómo se toma la creatina?

La creatina debe tomarse regularmente en la dosis correcta durante un periodo de tiempo suficientemente largo para obtener resultados satisfactorios en términos de aumento de la fuerza muscular, la potencia y la masa corporal magra. Hay dos formas más comunes de tomar creatina, a saber, la suplementación con una fase de carga y la suplementación continua con dosis bajas. Durante la fase de carga, que dura los primeros 5 a 7 días tras el inicio de la suplementación, se recomienda tomar creatina en una dosis diaria de 20 a 30 g, que debe dividirse en 4 a 6 porciones iguales de 5 g cada una. Después de 7 días, la creatina debe tomarse durante varias semanas a una dosis de mantenimiento de 3 a 5 g al día. La principal ventaja de utilizar una fase de carga en la suplementación con creatina es el rápido aumento de la concentración de creatina en el músculo esquelético, que puede dar lugar a aumentos visibles de la fuerza y la masa muscular. A esto se añaden los beneficios psicológicos, ya que los efectos deseados resultantes de la ingesta de creatina se pueden ver rápidamente, lo que motiva aún más a la persona que va al gimnasio a hacer ejercicio con regularidad y a seguir su dieta. Los partidarios de la fase de carga de creatina suelen dejar de tomar creatina durante una o dos semanas tras cuatro o seis semanas de suplementación antes de volver a empezar.

¿Es necesario tomar creatina con una fase de carga?

Como demuestran los resultados de estudios anteriores, no es en absoluto necesario incluir una fase de carga de creatina para obtener resultados satisfactorios en términos de aumento de la masa y la fuerza muscular y de mejora del rendimiento atlético. Resulta que también se obtienen resultados idénticos a los obtenidos en la fase de carga como consecuencia de la suplementación constante y a largo plazo con creatina a una dosis diaria baja de 3 a 5 g, pero sólo al cabo de 4-6 semanas. Esto significa que tomando una dosis baja de creatina durante al menos 4 semanas, al final se alcanzará el mismo nivel de saturación de creatina en las células musculares que cuando se utiliza la fase de carga, aunque se tardará un poco más. Por lo tanto, las diferencias en los efectos al final de la suplementación con creatina serán mínimas. Conviene subrayar en este punto que la toma de creatina en dosis muy elevadas de una sola vez (por ejemplo ≥ 5 g) provoca pérdidas elevadas en la orina. Por esta razón, es mucho mejor tomar creatina varias veces al día en pequeñas dosis, por ejemplo, 1 o 2 g con una comida que contenga una cantidad decente de proteínas y carbohidratos. El consumo de proteínas y carbohidratos aumenta la secreción de insulina, que es una hormona que facilita el transporte de creatina a las células musculares, por eso es tan importante tomar creatina con una comida y no con el estómago vacío o entre comidas. Además, muy a menudo se recomienda tomar una porción de creatina con la primera comida después de la sesión de entrenamiento. Se ha sugerido que esto puede beneficiar a la masa muscular y las ganancias de fuerza, ya que las células del músculo esquelético que han utilizado sus reservas de creatina durante el entrenamiento de fuerza son más propensos a utilizar la creatina en el período post-entrenamiento.

¿Durante cuánto tiempo se puede tomar creatina?

Muchos deportistas se preguntan durante cuánto tiempo puede tomarse la creatina para evitar efectos secundarios no deseados. Normalmente se recomienda tomar la creatina en ciclos, es decir, de 4 a 8 semanas de suplementación y de 2 a 4 semanas de descanso. Sin embargo, no existen contraindicaciones para prolongar la duración de la suplementación con creatina hasta varios o incluso varios meses, especialmente cuando la creatina se toma en dosis bajas, es decir, de 3 a 5 g al día. Los estudios actuales a corto y largo plazo muestran que el uso de creatina en dosis altas (incluso hasta 30 g al día) durante 5 años es seguro para la salud humana, especialmente porque la creatina es bien tolerada por personas sanas de todas las edades. Parece que la ingesta tanto a corto como a largo plazo de creatina en dosis bajas -de 3 a 5 g al día- no plantea ningún riesgo para la salud. En general, prácticamente no se observan efectos secundarios graves al tomar creatina durante varias semanas a las dosis más recomendadas en individuos sanos. A la luz de las pruebas científicas actuales, parece razonable tomar creatina durante varios meses y hacer una pausa en la suplementación de hasta 2 ó 4 semanas una o dos veces al año, por si acaso. Sin duda, un buen momento para hacer una breve pausa en la suplementación con creatina para la gran mayoría de los atletas profesionales y aficionados son las vacaciones y la Navidad.

Fuentes:

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