¿Funcionan los suplementos?

El mercado de los complementos dietéticos está creciendo rápidamente en la Unión Europea y Estados Unidos, muy influido por la publicidad en los medios de comunicación. El uso de suplementos dietéticos puede parecer una forma fácil y sencilla de aportar nutrientes valiosos, así como compuestos bioactivos con propiedades beneficiosas para la salud. Averigüemos, pues, si los complementos alimenticios funcionan.

• ¿Qué son los complementos alimenticios?
• ¿Son seguros los complementos?
• ¿Cuándo pueden ser útiles los complementos?
• ¿Qué suplementos se recomiendan con más frecuencia para promover la salud?
• ¿Qué suplementos para deportistas funcionan realmente?

¿Qué son los complementos alimenticios?

Según la definición, los complementos alimenticios son alimentos cuya finalidad principal es complementar la dieta estándar. Pueden ser una fuente concentrada de vitaminas y/o minerales u otras sustancias (por ejemplo, aminoácidos, ácidos grasos, enzimas, fibra dietética, probióticos, hierbas, extractos de plantas, antioxidantes) que tienen un efecto nutricional u otro efecto fisiológico. Se producen y venden en las formas más variadas, a saber, comprimidos, cápsulas, grageas, polvo, sobres de polvo, ampollas de líquido, frascos cuentagotas, bebidas y chicles. Cabe señalar que los complementos alimenticios no son medicamentos y no están sujetos a la legislación farmacéutica.

¿Son seguros los complementos?

Loscomplementos alimenticios comercializados al por menor y al por mayor no deben suponer un riesgo para la salud y la vida de los consumidores. Por lo tanto, los fabricantes deben garantizar que el uso de los complementos alimenticios según sus indicaciones sea cien por cien seguro para el consumidor. Todos los ingredientes de los complementos alimenticios y sus concentraciones no deben superar en ningún caso los niveles máximos de seguridad establecidos para las vitaminas, los minerales y otras sustancias bioactivas. Aunque los suplementos dietéticos pueden ser un complemento eficaz para los ingredientes deficientes de la dieta, es importante tener en cuenta el posible riesgo de ciertos efectos secundarios negativos cuando se utilizan de forma inadecuada. Por ejemplo, los fumadores compulsivos no deben tomar suplementos de betacaroteno, ya que puede aumentar su riesgo de cáncer de pulmón. Además, conviene tener en cuenta que algunos de los ingredientes de los complementos alimenticios pueden interactuar con otros ingredientes alimentarios o medicamentos, lo que puede implicar el riesgo de efectos secundarios.

¿Cuándo pueden ser útiles los complementos?

Una dieta equilibrada y variada aporta la gran mayoría de los nutrientes necesarios para que el organismo funcione correctamente. Si se sigue una dieta sana a largo plazo, no suele ser necesaria la administración continuada de suplementos dietéticos en una persona sana, salvo para las siguientes indicaciones.

• Vitamina D para toda la población, ya que su deficiencia es común entre los habitantes de Polonia, así como del resto de Europa Central.

• Ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3 (especialmente EPA y DHA) en mujeres embarazadas y en cualquier persona que evite el consumo regular de especies de pescados grasos.

• Ácido fólico en las mujeres embarazadas y las que planean quedarse embarazadas.

• Yodo en las mujeres que planean quedarse embarazadas y en las embarazadas y lactantes.

• Hierro en las mujeres que planean quedarse embarazadas y en las embarazadas con claros factores de riesgo de anemia.

• Vitamina B12 en cualquier persona que siga una dieta totalmente vegetal y en pacientes que tomen determinados medicamentos (por ejemplo, metformina, inhibidores de la bomba de protones) a largo plazo.

• Probióticos con efectos documentados en situaciones clínicas específicas (por ejemplo, síndrome del intestino irritable, diarrea aguda, prevención de la diarrea asociada al uso de antibióticos y diarrea hospitalaria).

• Suplementosproteicos y suplementos dietéticos con efectos probados de mejora del rendimiento en atletas, ya que las actividades deportivas intensivas aumentan las necesidades de energía y nutrientes en la dieta.

¿Qué suplementos se recomiendan con más frecuencia para promover la salud?

No cabe duda de que el suplemento dietético más recomendado en los últimos años es la vitamina D, que tiene un efecto integral en el cuerpo humano. Las directrices actuales recomiendan tomar vitamina D durante los meses de septiembre a abril, o durante todo el año (necesariamente en personas mayores) si no se garantiza una síntesis dérmica eficaz de la vitamina D durante los meses de verano. Los ácidos EPA y DHA son otro suplemento dietético ampliamente recomendado con fines beneficiosos para la salud. Las mujeres embarazadas y todas aquellas personas que excluyen por completo el pescado y el marisco de su dieta (por ejemplo, veganos, lacto-vegetarianos, lacto-ovo-vegetarianos) deben necesariamente complementar su dieta de forma regular con ácidos EPA y DHA en forma de aceite de microalgas Schizochytrium sp. o aceite de hígado de bacalao de alta calidad (aceite de hígado de bacalao) o aceite de krill antártico, según las preferencias individuales. Otros suplementos recomendados con frecuencia con fines beneficiosos para la salud son la vitamina B12, el zinc, el magnesio, el hierro, el selenio, los polifenoles de bergamota, la monacolina K, los antioxidantes, los adaptógenos y los probióticos y simbióticos, entre otros.

¿Qué suplementos para deportistas funcionan realmente?

Es bien sabido que el uso de suplementos dietéticos entre deportistas profesionales y aficionados está muy extendido. Aunque el mercado actual de suplementos dietéticos ofrece una amplia gama de productos dedicados a los deportistas habituales, existe un grupo bastante reducido de suplementos dietéticos que realmente están recomendados en situaciones específicas por las organizaciones más prestigiosas, entre las que se incluyen el Instituto Australiano del Deporte y el Comité Olímpico Internacional. Los deportistas de alto rendimiento y los aficionados que deseen desarrollar masa muscular, potencia y fuerza deben centrarse principalmente en la suplementación regular con monohidrato de creatina, beta-alanina, cafeína y bicarbonato sódico y nitratos (es decir, zumo concentrado de remolacha), ya que estos suplementos funcionan de verdad.

Fuentes:

• Kaufman MW, Roche M, Fredericson M.: The Impact of Supplements on Sports Performance for the Trained Athlete: A Critical Analysis. Curr Sports Med Rep. 2022 Jul 1;21(7):232-238.

• Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, et al: Suplementos basados en la evidencia para la mejora del rendimiento atlético. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):178-187.

• Wierzejska RE.: Suplementos dietéticos: ¿para quién? El estado actual del conocimiento sobre los efectos en la salud del uso de suplementos seleccionados. Int J Environ Res Public Health. 24 de agosto de 2021;18(17):8897.

• Zhang FF, Barr SI, McNulty H, et al: Efectos sobre la salud de los suplementos vitamínicos y minerales. BMJ. 2020 Jun 29;369:m2511.

• Batsis JA, Apolzan JW, Bagley PJ, et al: A Systematic Review of Dietary Supplements and Alternative Therapies for Weight Loss (Revisión sistemática de suplementos dietéticos y terapias alternativas para la pérdida de peso). Obesity (Silver Spring). 2021 Jul;29(7):1102-1113.