Deload: ¿qué es y cómo se hace?

Es probable que la gran mayoría de los entusiastas del entrenamiento de fuerza se hayan topado al menos una vez con el término deload. Resulta que el deload genera mucho interés entre quienes acuden regularmente al gimnasio para aumentar la masa muscular y la fuerza. Descubramos qué es un deload y cómo debe llevarse a cabo.

• ¿Qué es un deload?
• ¿Para qué sirve el deload?
• Principales ventajas del deload
• ¿A quién beneficia el método deload?
• Deload: ¿cuánto tiempo debe durar?
• ¿Cómo reducir la carga de entrenamiento?
• ¿Cuál es la diferencia entre el deload y el tapering?

¿Qué es un deload?

El término deload hace referencia a la reducción deliberada a corto plazo de la demanda de entrenamiento con la intención de aumentar la preparación para el siguiente ciclo de entrenamiento intenso. El deload es una práctica de entrenamiento común utilizada en deportes de fuerza y físicos que implica una reducción deliberada de la intensidad y/o frecuencia del entrenamiento para mejorar la recuperación en todo el cuerpo. El método deload suele implicar una reducción del volumen de entrenamiento, que se consigue reduciendo el número de repeticiones realizadas en series y el número total de series realizadas durante una sesión de entrenamiento. El deload también suele incluir una reducción de la intensidad del ejercicio, que se consigue estando más cerca del declive muscular (es decir, no siendo capaz de realizar otra repetición en una serie de un ejercicio determinado) y/o una reducción de la carga relativa.

¿Para qué sirve el deload?

El aumento de la sensación de fatiga es una consecuencia natural del entrenamiento de fuerza progresivo, intenso y continuo, por lo que de vez en cuando se introducen deloads, o periodos de menor demanda de entrenamiento. El deload es necesario para facilitar las adaptaciones fisiológicas a la actividad física realizada, reduciendo la fatiga y disminuyendo el riesgo de sobrecarga psicofísica y de lesión. Sin un tiempo adecuado dedicado a la recuperación post-entrenamiento, puede producirse un descenso a largo plazo del rendimiento físico, lo que es indicativo de un síndrome de fatiga no funcional debido al sobreentrenamiento. Se considera que un descanso adecuado del ejercicio extenuante es la forma más eficaz de acelerar significativamente el ritmo de recuperación post-entrenamiento y reducir el riesgo de sobreentrenamiento.

Principales ventajas del deload

La aplicación regular del método deload facilita la gestión de la fatiga, acelera el ritmo de recuperación post-entrenamiento y ayuda a reunir fuerzas mentales y físicas para el siguiente período de mayor actividad física. Además, el uso hábil del método deload favorece la mejora del rendimiento deportivo y del aspecto físico, y ayuda a mantener el bienestar psicofisiológico tanto de los deportistas de competición como de los aficionados. Asimismo, el método deload evita los efectos perjudiciales de las altas exigencias de entrenamiento a largo plazo y facilita en gran medida el curso de los cambios adaptativos, estructurales y funcionales del tejido muscular a las cargas de entrenamiento.

¿A quién beneficia el método deload?

El método deload está diseñado para todos los deportistas aficionados o de competición para facilitar el proceso de adaptación fisiológica al ejercicio intenso y para reducir el riesgo de sobreentrenamiento y ayudar a reducir la monotonía del entrenamiento. La estrategia de deload es especialmente popular entre los atletas de deportes de fuerza y de figuras. Los atletas de diversos deportes utilizan muy a menudo el deload, es decir, la reducción de la demanda de entrenamiento, inmediatamente antes de las competiciones (el llamado tapering) o en periodos seleccionados durante todo el programa de entrenamiento. La reducción deliberada de la demanda total de entrenamiento antes de la competición ayuda a los deportistas a relajarse, ganar fuerza, aumentar su preparación para competir y mejorar su disposición psicofísica el día de la competición.

Deload: ¿cuánto tiempo debe durar?

La deceleración suele aplicarse durante un período de 5 a 7 días (a veces hasta 14 días) y se incorpora regularmente a un programa de ejercicios cada 4-8 semanas. Estos breves períodos de menor demanda de entrenamiento pueden tener lugar como parte de un macrociclo de entrenamiento general (por ejemplo, fuera de temporada), durante un mesociclo de entrenamiento (por ejemplo, una semana de menor demanda de entrenamiento) o como parte de un microciclo de entrenamiento (por ejemplo, sesiones de entrenamiento de menor volumen e intensidad o días completamente libres de entrenamiento).

¿Cómo reducir la carga de entrenamiento?

Para empezar, merece la pena subrayar que actualmente no existe una única forma de realizar un deload que sea eficaz para todo el mundo. La descarga se produce de forma esporádica a lo largo de un programa de entrenamiento, y debería producirse especialmente después de cualquier período prolongado de entrenamiento exigente que conduzca a un estado de fatiga o al final de cada mesociclo de entrenamiento. Se puede conseguir una reducción de la demanda de entrenamiento modificando

• el número de sesiones de entrenamiento semanales

• los movimientos/grupos musculares entrenados,

• el número de series semanales por grupo muscular,

• el número de repeticiones realizadas por serie,

• el porcentaje de una repetición máxima (%1RM) o la proximidad a la disminución muscular.

En la práctica, suele recomendarse una reducción del 25-50% del volumen de entrenamiento, que puede lograrse reduciendo el número de repeticiones de una serie o reduciendo el número de series de todos los ejercicios previstos para una sesión de entrenamiento (en algunos casos, ambas cosas), o reduciendo el número de ejercicios adicionales. Algunos, por el contrario, realizan una deload reduciendo la intensidad del ejercicio mediante la disminución de la carga total (por ejemplo, en un 10%), manteniendo constante el número de repeticiones realizadas.

¿Cuál es la diferencia entre el deload y el tapering?

Un deload es un ciclo de entrenamiento a corto plazo en el que la demanda de entrenamiento se reduce deliberada y sistemáticamente. Muchas personas consideran que el deload es conceptualmente muy similar al tapering, ya que ambos métodos implican reducir la demanda de entrenamiento, lo que se consigue manipulando el volumen de entrenamiento y/o la intensidad del ejercicio. Sin embargo, el deload se considera un aspecto más flexible del entrenamiento, que puede producirse en cualquier momento del proceso de entrenamiento, y especialmente al final de cada mesociclo de entrenamiento. El tapering, por otro lado, se aplica principalmente en los últimos días o semanas antes de una competición. Más allá de esto, el deloading se centra principalmente en aliviar la fatiga, mientras que el tapering se centra en alcanzar el pico de forma inicial.

Fuentes:

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