¿Cómo se utilizan los suplementos proteicos?

Los suplementos proteínicos son de gran interés tanto para los deportistas recreativos como para los de competición. Las ventajas del uso regular de suplementos proteicos están bien descritas en la literatura profesional. Averigüemos, pues, cómo utilizar correctamente los suplementos proteicos para obtener los beneficios previstos.
- Suplementos proteicos - efectos
- Suplementos proteicos a base de caseína
- Suplementos proteicos a base de proteína de suero
- Suplementos proteínicos vegetales
- Suplementos proteicos post-entrenamiento: ¿cómo utilizarlos?
- Suplementos proteicos por la noche: ¿cómo utilizarlos?
Suplementos proteicos - efectos
Los resultados de las investigaciones realizadas hasta la fecha han demostrado que el uso regular de suplementos proteicos (especialmente a base de proteína de suero) contribuye a aumentar la masa muscular y la fuerza en personas que realizan regularmente entrenamientos de fuerza. Los suplementos proteicos son eficaces para la reparación, el mantenimiento y la síntesis de las proteínas del músculo esquelético debido a su alto contenido en leucina y otros aminoácidos esenciales (imprescindibles para el cuerpo humano). El uso de nutrientes proteicos activa los procesos anabólicos en todo el organismo y tiene un efecto positivo sobre la composición corporal y el ritmo de recuperación después del entrenamiento. Se ha demostrado que los suplementos proteicos aumentan la ganancia de masa corporal magra y reducen simultáneamente la masa grasa corporal, el perímetro de la cintura y el IMC en personas que entrenan regularmente en el gimnasio y siguen una dieta equilibrada. Además, el uso de suplementos proteicos puede contribuir a disminuir los niveles de glucosa en sangre y a reducir el apetito y aumentar la sensación de saciedad entre las comidas principales. Además, los nutrientes proteicos previenen la aparición de la sarcopenia (pérdida de masa muscular esquelética, fuerza y potencia con la edad) y la obesidad sarcopénica (cuando se combinan con un entrenamiento de fuerza regular) y alivian los síntomas de la caquexia por cáncer.
Suplementos proteicos a base de caseína
Se suele recomendar un suplemento proteico que contenga caseína micelar aproximadamente 30 minutos antes de acostarse debido a que aumenta la disponibilidad nocturna de aminoácidos en la sangre, ayudando así a conseguir un equilibrio proteico positivo e influyendo favorablemente en la recuperación posterior al entrenamiento y en el desarrollo de la fuerza y la masa muscular. Eluso regular de un suplemento proteico a base de caseína funcionará bien para aquellas personas que realizan regularmente entrenamientos de fuerza y que tienen grandes dificultades para cubrir sus mayores necesidades diarias de proteínas durante un periodo de desarrollo de masa muscular o de reducción de grasa. Los suplementos proteicos a base de caseína también pueden ser utilizados con éxito por todas aquellas personas que siguen una dieta de reducción y tienen considerables problemas para mantener la saciedad entre las comidas principales.
Suplementos proteicos a base de proteína de suero
Existen tres tipos principales de suplementos a base de proteína de suero: concentrado de proteína de suero (WPC), aislado de proteína de suero (WPI) e hidrolizado de proteína de suero (WPH). La mayoría de la gente tiende a utilizar WPC y WPI, mientras que WPH es elegido principalmente por aquellos con una alergia conocida a las proteínas de la leche de vaca. Los suplementos proteicos a base de proteínas de suero de leche ayudan a los deportistas a cubrir sus mayores necesidades diarias de proteínas, ya que constituyen una comida sabrosa, rápida y fácil de preparar. La adición de un cacito de WPC o WPI a la avena de la mañana y al batido de frutas de la tarde mejora el valor nutricional y el sabor de la comida. Los suplementos proteicos a base de proteína de suero deben utilizarse en cantidades que garanticen un contenido óptimo de leucina en la comida. La ración recomendada para la gran mayoría de las personas es de 1-2 medidas de WPC o WPI, por ejemplo para la primera comida después del entrenamiento con pesas. Cabe añadir que las personas con síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) e intolerancia a la lactosa deben utilizar suplementos proteicos a base de aislado de proteína de suero, ya que contienen una pequeña cantidad de azúcar de la leche, que provoca síntomas intestinales en estas personas.
Suplementos proteínicos vegetales
A los deportistas que siguen una dieta totalmente vegetal (vegana) puede resultarles muy difícil obtener suficientes proteínas únicamente de fuentes alimentarias, es decir, legumbres, productos de soja, productos a base de cereales, pseudocereales (por ejemplo, amaranto, quinoa, teff), frutos secos, semillas y pipas. Y aquí es donde los suplementos de proteínas vegetales, ampliamente disponibles en el mercado de suplementos dietéticos, vienen al rescate. Entre ellos se encuentran el aislado de proteína de soja, el aislado de proteína de guisante y las proteínas de cáñamo y arroz, entre otras. El uso de suplementos proteicos de origen vegetal es una buena opción para los deportistas que siguen una dieta vegana, sobre todo si obtener suficientes proteínas en la dieta resulta difícil o simplemente poco práctico. Teniendo en cuenta el Índice Ajustado de Digestibilidad de Aminoácidos Proteicos (PDCAAS) y el Índice de Aminoácidos Digestibles Indispensables (DIAAS), un nutriente proteico a base de aislado de proteína de soja será sin duda la mejor opción para los veganos. La ración óptima de un nutriente proteico de origen vegetal es de 1 a 2 cucharadas, que aportan una media de 24-48 g de proteínas.
Suplementos proteicos post-entrenamiento: ¿cómo utilizarlos?
La gran mayoría de la gente utiliza suplementos proteicos en forma de batido como primera comida después del entrenamiento. Es importante que la comida posterior al entrenamiento aporte unos 40 g de proteínas y que se ingiera como máximo dos horas después del ejercicio. Para ello, es aconsejable utilizar entre 1,5 y 2 cacitos de un suplemento de proteínas de suero de leche (WPC o WPI), que contienen una media de 36-48 g de proteínas. El uso de un suplemento proteico caracterizado por su alta digestibilidad y fácil asimilación después del entrenamiento con pesas ayuda a desarrollar la masa muscular y la fuerza y a dar forma a un físico atlético.
Suplementos proteicos por la noche: ¿cómo utilizarlos?
Muchas personas se preguntan cómo utilizar los suplementos proteicos por la noche para aumentar el aumento de la masa muscular y la fuerza y acelerar el ritmo de recuperación después del entrenamiento nocturno. Las investigaciones realizadas hasta la fecha sugieren que el consumo de 40-48 g de proteína en forma de nutriente de proteína de suero (WPC/WPI) o caseína micelar unos 30 minutos antes de acostarse es una buena idea para aliviar la inflamación, el dolor muscular post-entrenamiento retardado y el daño muscular esquelético inducido por el ejercicio. En términos prácticos, esto significa que deben tomarse 2 cacitos de nutriente proteico antes de acostarse, lo que aporta unos 48 g de proteínas.
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