¿Qué proteína de noche?

Hasta hace aproximadamente una década, la mayoría de las personas que entrenaban regularmente en el gimnasio no podían imaginarse irse a la cama sin haber consumido antes una cantidad adecuada de proteínas con un tiempo de digestión prolongado. La proteína nocturna era una parte extremadamente importante de la dieta de todo culturista profesional y aficionado por igual, ya que su principal objetivo era proteger las proteínas musculares del catabolismo nocturno y mejorar la recuperación después del entrenamiento. Hoy en día, tomar proteínas antes de acostarse sigue siendo una práctica habitual para muchas personas que acuden al gimnasio con la intención de ganar masa muscular y fuerza. Averigüemos si merece la pena consumir proteínas por la noche y, en caso afirmativo, qué beneficios ofrece a alguien interesado en desarrollar la musculatura y mejorar el aspecto de su físico.

• Las proteínas en la dieta de un deportista: ¿por qué son tan importantes?
• ¿Merece la pena tomar proteínas por la noche?
• ¿Qué proteína nocturna elegir?

Las proteínas en la dieta de un deportista: ¿por qué son tan importantes?

La ingesta adecuada de proteínas en la dieta de los deportistas profesionales y aficionados es uno de los factores más importantes que favorecen el desarrollo de la masa muscular y la recuperación después del entrenamiento. La proteína es un macronutriente responsable de la remodelación del músculo esquelético, la reparación de los tejidos dañados, los cambios estructurales en tendones y huesos, la reducción de los síntomas del daño muscular inducido por el ejercicio y el aumento de la fuerza y la masa corporal magra. Según los conocimientos actuales, la ingesta diaria de proteínas para satisfacer las necesidades de una persona que realiza regularmente un entrenamiento de fuerza destinado a aumentar la masa muscular y la fuerza oscila entre 1,6 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal total al día. Para satisfacer la ingesta diaria recomendada de proteínas de aproximadamente 2 gramos por kilogramo de peso corporal total, es necesario realizar varias comidas a lo largo del día, cada una de las cuales debe contener entre 20 y 40 gramos de proteínas por comida. Además, es importante que se consuma una sola comida que contenga aproximadamente 30-40 g de proteínas a más tardar dos horas después del entrenamiento de fuerza para potenciar la síntesis de proteínas musculares y acelerar la recuperación post-entrenamiento, lo que puede favorecer el aumento de la masa muscular y la fuerza. También se ha sugerido que es una buena idea aportar 20-40 g de proteínas antes de acostarse (especialmente caseína), lo que aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares durante la noche y puede tener un efecto positivo en el desarrollo de la masa muscular y la fuerza en hombres adultos jóvenes que entrenan regularmente en el gimnasio.

¿Merece la pena tomar proteínas por la noche?

Muchos principiantes que acaban de empezar en el gimnasio se preguntan seriamente si merece la pena tomar proteínas durante la noche con leche para acelerar la ganancia de masa muscular. De hecho, los resultados de varios estudios realizados en la última década han demostrado los beneficios fisiológicos positivos de consumir proteínas antes de acostarse. Estudios recientes sugieren que el aporte de proteínas durante la noche puede mejorar la eficacia de la recuperación muscular esquelética nocturna tras el entrenamiento de fuerza vespertino y acelerar la remodelación del tejido muscular como resultado de la estimulación de la síntesis de proteínas musculares (SPM). Además, la ingesta nocturna de proteínas puede beneficiar los procesos de adaptación en el músculo esquelético, como el aumento del área transversal de la fibra muscular y el aumento de la fuerza y la masa muscular en hombres jóvenes que entrenan regularmente en el gimnasio. Las proteínas antes de acostarse también pueden reducir el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) en personas que entrenan principalmente la fuerza. Los mayores beneficios del consumo de proteínas antes de acostarse parecen ser disfrutados principalmente por aquellos que entrenan en el gimnasio para desarrollar masa muscular y fuerza, y que tienen dificultades para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas de 2 g por kg de peso corporal total.

¿Qué proteína nocturna elegir?

Ya sabemos que consumir proteínas antes de acostarse puede tener algunos beneficios para quienes se centran en desarrollar la musculatura y mejorar la forma del cuerpo. Ahora tenemos que averiguar qué proteína nocturna será adecuada y en qué cantidad. Hoy en día se sabe que la proteína de suero de leche es una proteína de acción rápida, ya que su consumo va seguido de un aumento rápido pero efímero de aminoácidos en la sangre, que son los componentes básicos de las proteínas musculares. Por esta razón, un suplemento proteico que contenga concentrado de proteína de suero o aislado de proteína de suero (WPC y WPI respectivamente) es ideal para el periodo post-entrenamiento. La caseína, por su parte, es una proteína de acción lenta que forma un coágulo en el estómago, retrasando la liberación de aminoácidos y provocando un aumento prolongado pero moderado de aminoácidos en la sangre. De ahí que sea una buena opción como proteína antes de acostarse. Cuando se consume por la noche, la caseína puede aumentar la disponibilidad de aminoácidos en el plasma sanguíneo durante el sueño y estimular así la síntesis proteica y, al mismo tiempo, inhibir la degradación proteica, ayudando así a conseguir un balance proteico positivo. Los resultados de las investigaciones realizadas hasta la fecha muestran que el consumo de unos 40 g de caseína 30 minutos antes de acostarse puede ser una forma eficaz de facilitar la recuperación muscular después del entrenamiento de fuerza nocturno. La proteína nocturna en forma de caseína parece mitigar el daño muscular inducido por el ejercicio y reducir la respuesta inflamatoria, lo que resulta en menos dolor muscular.

Fuentes:

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