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¿Cómo actúa un suplemento proteico para aumentar la masa muscular?
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08 Octubre 2024
Publicado por: Mateusz Durbas Leer más: 596 Comentarios: 0

Aumentar la masa muscular es un objetivo que a menudo se fijan quienes empiezan a entrenar regularmente en el gimnasio. Es bien sabido que una cantidad adecuada de proteínas en la dieta favorece el desarrollo de masa muscular, razón por la cual muchas personas recurren a los suplementos proteicos. Averigüemos exactamente cómo afecta la nutrición proteica a la masa muscular.

¿Cómo se produce el aumento de masa muscular?

El aumento de masa muscular (también conocido como hipertrofia muscular) se refiere a un aumento del área transversal (tamaño) de una fibra muscular o de todo el músculo, principalmente como resultado de un aumento del tamaño o del número de miofibrillas (es decir, haces de fibras proteicas que producen la contracción muscular) dentro de las fibras musculares existentes. El aumento de masa muscular depende de la diferencia entre la síntesis de proteínas musculares (SPM) y la degradación de proteínas musculares (DPM), también conocida como balance neto de proteínas (BNP) en el músculo. Para que se produzca un aumento de la masa muscular, la tasa de MPS debe superar la tasa de MPB, lo que da lugar a un NPB positivo. La carga mecánica del músculo esquelético, que suele conseguirse mediante un entrenamiento de fuerza regular, y las elevadas concentraciones de aminoácidos en sangre tras la ingesta de proteínas alimentarias, estimulan el MPS y contribuyen a un NPB positivo. Estos dos factores también actúan conjuntamente, ya que el ejercicio de fuerza aumenta significativamente la MPS, pero también la MPB. Por otro lado, la ingesta de aminoácidos, especialmente de aminoácidos exógenos (esenciales para el cuerpo humano) después del entrenamiento de fuerza, inhibe la MPB y aumenta la MPS.

¿Cómo desarrollar la masa muscular?

Los ejercicios de fuerza (resistencia) son la forma de entrenamiento más eficaz para desarrollar la masa muscular. Las investigaciones sugieren que deben realizarse entre 10 y 20 series por grupo muscular a la semana, aunque algunas personas pueden experimentar un aumento significativo de la masa muscular realizando menos series a la semana. En la cantidad de músculo que una persona gana en respuesta a un programa de entrenamiento de fuerza influyen factores como la edad, la predisposición genética, la experiencia de entrenamiento y el estilo de vida, es decir, la dieta, la suplementación, el sueño y la gestión del estrés. La cantidad de masa muscular que se gana en respuesta a un entrenamiento de fuerza regular disminuye con la edad y la experiencia en el entrenamiento. Esto significa que los principiantes ganan masa muscular mucho más rápido que las personas entrenadas con una larga experiencia de entrenamiento.

Dieta para ganar masa muscular: ¿qué conviene saber?

Se ha demostrado que un balance energético moderadamente positivo (es decir, una ingesta de calorías con la dieta superior al gasto energético) combinado con un entrenamiento de fuerza regular produce un aumento de la masa muscular. Para maximizar el desarrollo de la masa muscular, la ingesta de proteínas debe oscilar entre 1,6 y 2,2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal total al día (g/kg pc/d). Lo mejor es dividir la ingesta diaria total de proteínas en varias comidas que contengan entre 0,4 g y 0,55 g/kg de peso corporal por ración. En la práctica, esto significa que lo mejor es ingerir de 4 a 6 comidas cada 3-4 horas, cada una de las cuales aportará entre 30 y 45 g de proteínas. Se recomienda una ingesta diaria total de carbohidratos de al menos 3-5 g/kg pc/d, mientras que la ingesta de grasas debe situarse entre el 20% y el 35% de la ingesta total de energía, o alrededor de 0,5-1,5 g/kg pc/d.

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Suplemento proteico para la masa - efectos

El Instituto Australiano del Deporte ha clasificado los nutrientes proteicos en la categoría A, que incluye únicamente sustancias con efectos bien documentados en el deporte. Esto se refiere principalmente a la proteína de suero (principalmente concentrado de proteína de suero - WPC y aislado de proteína de suero - WPI), caseína y proteína vegetal (por ejemplo, aislado de proteína de soja). Los resultados de un metaanálisis de 49 ensayos clínicos controlados aleatorizados (ECA) con un total de 1.863 participantes mostraron que el uso regular de un nutriente proteico para la masa durante un periodo de al menos seis semanas en combinación con un entrenamiento sistemático de la fuerza aumenta significativamente en adultos sanos

  • la fuerza muscular máxima en una media de 2,49 kg (carga máxima para una repetición - 1 RM),

  • la masa corporal magra en una media de 0,30 kg,

  • el área transversal de la fibra muscular (tamaño del músculo) en una media de 310 µm2,

  • el área de la sección transversal medio-femoral (tamaño del músculo) en una media de 7,2 mm2.

Cabe destacar que el efecto del nutriente proteico utilizado sobre la ganancia de masa muscular disminuía con la edad (-0,01 kg) y era más eficaz en los sujetos que entrenaban regularmente la fuerza (0,75 kg). Por el contrario, el nutriente proteico para la masa no contribuye a una mayor ganancia de masa muscular cuando la ingesta diaria total de proteínas es superior a 1,6 g por kg de peso corporal total en sujetos que entrenan regularmente la fuerza.

Suplemento proteico para la masa: ¿cuándo puede ser útil?

El acondicionador proteico para masa puede ser útil especialmente en las siguientes situaciones:

  • 1.En el período inmediatamente posterior al entrenamiento de fuerza, cuando el aporte de proteínas de fácil y alta digestibilidad es prioritario.

2. En los casos en que las comidas o tentempiés consumidos son bajos en proteínas (por ejemplo, el segundo desayuno en el trabajo, la merienda o el tentempié antes de acostarse).

  • Durante periodos temporales de falta de apetito, como alternativa a los alimentos integrales y a las comidas de gran volumen.

  • Cuando no se dispone de instalaciones para almacenar o preparar alimentos naturalmente ricos en proteínas y la disponibilidad de alimentos ricos en proteínas en las tiendas locales es muy limitada.

  • Durante programas especializados de pérdida de peso en los que se requiere una ingesta elevada de proteínas en una dieta de restricción energética para maximizar el mantenimiento de la masa corporal magra.

  • Durante un periodo de recomposición de la composición corporal en principiantes que tienen un exceso de grasa corporal.

  • Durante los viajes, como comida rápida y fácil de preparar que sólo necesita mezclarse con agua.

Suplemento proteico para la masa - ¿cómo utilizarlo?

En función del tamaño corporal del deportista, de sus necesidades energéticas diarias y de sus objetivos físicos específicos, un suplemento proteico para masa que aporte unos 40 g de proteínas por ración debería satisfacer las mayores necesidades proteicas de la gran mayoría de las personas que entrenan en el gimnasio para desarrollar masa muscular. El suplemento proteico debe tomarse en dosis de 1,5-2 cacitos para aportar unos 40 g de proteínas por comida.

Fuentes: