Una dieta vegana: lo que hay que tener en cuenta

Actualmente existe un creciente interés en todo el mundo por las dietas basadas en plantas, incluida la dieta vegana. La dieta vegana excluye por completo los productos de origen animal y se basa exclusivamente en alimentos vegetales. Cada vez más personas reconocen que la dieta vegana es buena para la salud, aunque todavía existen muchos mitos y controversias en torno a ella.

• ¿Es saludable una dieta vegana?
• ¿Por qué una dieta vegana es buena para la salud?
• ¿Dónde obtener proteínas en una dieta vegana?
• Dieta vegana - fuentes de ácidos grasos Omega-3
• El calcio en una dieta vegana
• Vitamina B12: ¿por qué hay que suplementarla?

¿Es saludable una dieta vegana?

Los estudios demuestran claramente que una dieta vegana bien compuesta muestra efectos beneficiosos sobre el peso corporal, el perímetro de la cintura y los índices del metabolismo de lípidos y carbohidratos del organismo. Una dieta vegana bien equilibrada puede contribuir a reducir las concentraciones sanguíneas de los siguientes parámetros metabólicos

• Glucosa en ayunas,

• Insulina en ayunas,

• Hemoglobina glicosilada (HbA1c), que muestra el nivel medio de glucosa en sangre durante los últimos 3 meses,

• Colesterol total,

• Fracción de colesterol LDL (el llamado colesterol "malo"),

• Triglicéridos,

• Proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación evaluado con frecuencia.

Por si fuera poco, el seguimiento a largo plazo de una dieta vegana equilibrada puede reducir el riesgo de hipertensión arterial, cardiopatía isquémica, obesidad, diabetes de tipo 2, ciertos tipos de cáncer (especialmente el cáncer colorrectal), así como la mortalidad por cualquier causa.

¿Por qué una dieta vegana es buena para la salud?

Una dieta vegana correctamente compuesta es rica en una variedad de frutas y verduras frescas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, pipas de calabaza, cacao amargo, aceite de oliva y bebidas vegetales sin azúcar. La gran mayoría de los nutrientes valiosos de una dieta vegana proceden de los pisos inferiores de la pirámide nutricional de la dieta mediterránea, que son exactamente los alimentos que más se deben consumir a lo largo del día. Una dieta vegana bien planificada aporta muchas vitaminas y minerales, ácidos grasos insaturados, fitoquímicos bioactivos (incluidos polifenoles y carotenoides con fuertes propiedades antioxidantes) y mucha fibra alimentaria. Además, una dieta vegana correctamente formulada se caracteriza por un bajo consumo de sal, azúcares simples, ácidos grasos saturados, colesterol y grasas trans, así como de colorantes, conservantes y potenciadores del sabor.

¿Dónde obtener proteínas en una dieta vegana?

Quienes se inician en una dieta vegana deben recordar consumir a diario legumbres como alubias, lentejas, guisantes, soja y garbanzos, que son muy buenas fuentes de proteínas. Además, merece la pena incluir regularmente en la dieta vegana otros productos que aporten proteínas, como tofu, tempeh, seitán (un sustituto vegano de la carne, que se obtiene de la harina de trigo lavando el almidón), bebida de soja sin azúcar, yogur de soja natural, cereales integrales (p. ej., copos de avena, cereales de soja integrales), yogur de soja natural, yogur de soja natural, cereales integrales (p. ej., copos de avena integrales).Entre ellos, avena, pasta integral, grañones de trigo sarraceno y mijo, pseudocereales (por ejemplo, amaranto, quinoa, teff), frutos secos sin azúcar ni sal, semillas y pipas de calabaza. Por otro lado, quienes practican deporte con regularidad y necesitan una dieta rica en proteínas deben complementar su dieta vegana con suplementos proteicos de buena calidad, como aislado de proteína de soja o aislado de proteína de guisante.

Dieta vegana - fuentes de ácidos grasos Omega-3

Incluir regularmente en una dieta vegana linaza, semillas de chía, semillas de cáñamo, nueces, aceite de colza prensado en frío y una variedad de frutos secos, semillas, pipas y aceites vegetales sin sal ni azúcar ayuda a cubrir las necesidades diarias recomendadas de ácidos grasos esenciales (AGE), concretamente ácido alfa-linolénico (ALA) y ácido linoleico (LA). La eficiencia de conversión del ALA en EPA y DHA es baja, por lo que todas las personas que sigan una dieta vegana deben acordarse de suplementar continuamente los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga en forma de aceite de microalgas Schizochytrium sp., naturalmente rico en EPA y DHA.

El calcio en una dieta vegana

Los veganos deben consumir con frecuencia legumbres (por ejemplo, soja, judías blancas), verduras verdes (por ejemplo, brócoli, col china y col rizada), frutos secos (por ejemplo avellanas, pistachos, nueces), almendras, semillas de sésamo, semillas de girasol, semillas de amapola, semillas de calabaza, tahini, higos secos, albaricoques, amaranto, alimentos enriquecidos con calcio (por ejemplo, tofu natural, bebidas vegetales sin azúcar) y aguas altamente mineralizadas, que son grandes fuentes de calcio en una dieta vegana. Para mejorar la absorción intestinal del calcio, también es importante recordar la suplementación continua con vitamina D en una dosis diaria de al menos 2.000 UI (en adultos) en los meses de septiembre a finales de abril, o incluso durante todo el año (especialmente en personas mayores) si no se garantiza una síntesis dérmica eficaz de la vitamina D a finales de primavera y durante todo el verano.

Vitamina B12: ¿por qué hay que suplementarla?

Es esencial recordar que una dieta vegana excluye por completo los productos animales, que son la principal fuente de vitamina B12 en la dieta humana. Por este motivo, es aconsejable introducir a diario en la dieta vegana productos enriquecidos con vitamina B12 (una variedad de bebidas de origen vegetal) y administrar suplementos de vitamina B12 todo el tiempo: a diario o dos veces por semana, según la dosis y la forma elegidas.

Fuentes:

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