¿Qué es la proteína caseína?

La leche y los productos lácteos son una fuente de proteínas de consumo habitual después del entrenamiento para aumentar la masa muscular y acelerar el ritmo de recuperación después del ejercicio. Además de los suplementos proteicos a base de proteína de suero, los suplementos de proteína de caseína también están disponibles en el mercado de suplementos de nutrición deportiva desde hace muchos años. Averigüemos qué es la proteína caseína, qué propiedades tiene y si es una buena fuente de proteínas para las personas físicamente activas.

• ¿Qué es la proteína caseína?
• Fuentes alimentarias de proteína de caseína
• Efectos de la proteína caseína
• Proteína de caseína: ¿cuándo es mejor consumirla?
• Dosis de proteína de caseína
• Proteína de caseína - contraindicaciones

¿Qué es la proteína caseína?

La proteína caseína es una de las dos proteínas que componen la proteína de la leche. La otra es la proteína de suero, bien conocida por todos los entusiastas del entrenamiento de fuerza. La proteína caseína es la proteína dominante en la leche de vaca, ya que su contenido alcanza el 80%. El suero de leche sólo tiene un 20%. La proteína caseína se encuentra de forma natural en la leche y los productos lácteos en forma de grandes partículas coloidales denominadas micelas de caseína. La caseína es una proteína de alto valor biológico que requiere un mayor tiempo de digestión en comparación con la proteína de suero. Los coágulos de proteína de caseína, que se forman en el entorno ácido del estómago, ralentizan la digestión y el aporte de aminoácidos al organismo. La proteína de caseína también contiene más aminoácidos, como arginina, ácido glutámico, prolina, serina, tirosina, histidina, metionina y fenilalanina, que la proteína de suero. La caseína también puede aislarse de la leche de vaca para producir suplementos proteicos a base de caseína micelar y sustitutos de la leche para niños pequeños. Actualmente se pueden encontrar en el mercado productos que contienen caseína, caseinato cálcico o hidrolizado de caseína.

Fuentes alimentarias de proteína de caseína

La proteína caseína se encuentra de forma natural en la leche de vaca y sus productos derivados. Las fuentes dietéticas más ricas en proteína de caseína son el requesón, el requesón, los quesos blandos (por ejemplo, Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), los quesos duros (por ejemplo, Cheddar, Emmentaler, Gouda, Parmesano), el yogur, el kéfir, el suero de leche y la leche acidófila. La proteína caseína que se presenta en forma de diversas micelas puede dividirse en cuatro fracciones principales, a saber, alfa1-caseína (55%), beta-caseína (25%), kappa-caseína (15%) y gamma-caseína (5%). Las micelas de caseína forman un coágulo en el estómago bajo la influencia tanto del medio ácido (pH bajo) como de la presencia de pepsina, una enzima del jugo gástrico. La proteína de caseína proporciona al cuerpo humano todos los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, está clasificada como una fuente de proteínas de buena calidad con una alta digestibilidad y biodisponibilidad evaluada por indicadores como PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) y DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score).

Efectos de la proteína caseína

La proteína caseína puede contribuir al desarrollo de la masa muscular y la fuerza en cualquier persona que entrene regularmente en el gimnasio. La caseína ayuda a conseguir efectos similares a los de la proteína de suero en el crecimiento de la masa muscular. En comparación con la proteína de suero, la caseína es una fuente de proteínas de digestión más lenta, cuyo consumo produce un aumento postprandial moderado pero más prolongado de las concentraciones plasmáticas de aminoácidos. Los estudios han demostrado que el consumo de al menos 40 g de proteína de caseína alrededor de media hora antes de acostarse proporciona un flujo constante de aminoácidos al músculo esquelético durante toda la noche, acelerando así significativamente la tasa de recuperación post-entrenamiento y promoviendo el desarrollo de la masa muscular y la fuerza. La proteína caseína aumenta la síntesis de proteínas musculares y reduce su degradación, además de mejorar la función del músculo esquelético y aliviar el dolor muscular post-ejercicio retardado (conocido como DOMS), la inflamación y el daño muscular inducido por el ejercicio. Además, la proteína caseína aumenta la sensación de saciedad y reduce el apetito y retrasa la sensación de hambre. La proteína de caseína también contiene péptidos bioactivos (los llamados lactotripéptidos), que pueden reducir la presión arterial.

Proteína de caseína: ¿cuándo es mejor consumirla?

La proteína caseína es la fuente de proteínas más recomendada antes de acostarse para todos los atletas profesionales y aficionados, especialmente en las disciplinas de fuerza y culturismo. La caseína consumida antes de acostarse aumenta la disponibilidad nocturna de aminoácidos en el plasma sanguíneo, ayudando así a conseguir un balance proteico positivo e influyendo positivamente en la regeneración post-entrenamiento y en el desarrollo de la fuerza y la masa muscular. El uso de un suplemento proteico a base de caseína micelar es especialmente beneficioso para quienes entrenan regularmente en el gimnasio y tienen grandes dificultades para satisfacer sus mayores necesidades diarias de proteínas durante un periodo de desarrollo de masa muscular o de reducción de grasa. La proteína de caseína también es una buena idea para cualquier persona que desee perder el exceso de masa grasa corporal y tenga muchos problemas para mantener la saciedad entre las comidas.

Dosis de proteína de caseína

Los estudios han demostrado que consumir cerca de 40 g de proteína de caseína media hora antes de acostarse puede ser una excelente manera de acelerar el ritmo de recuperación del músculo esquelético después de una noche de entrenamiento de fuerza. Además, el consumo regular de un mínimo de 40 g de proteína de caseína unos 30 minutos antes de acostarse puede estimular significativamente la síntesis de proteínas musculares (SPM) y reducir la tasa de su descomposición, así como tener un efecto beneficioso sobre el metabolismo de las proteínas en el organismo y la adaptación fisiológica del músculo esquelético (es decir, el desarrollo de la fuerza y la masa muscular). Cabe mencionar que el consumo frecuente de proteína de caseína, 40-48 g aproximadamente 30 minutos antes de acostarse, no tiene un impacto negativo en la oxidación de ácidos grasos y el proceso de lipólisis, es decir, la descomposición del tejido adiposo.

Proteína de caseína - contraindicaciones

La proteína de caseína está contraindicada en cualquier persona con una alergia conocida a la proteína de la leche de vaca. Los datos científicos demuestran que la sensibilización a los alérgenos de la proteína de la leche de vaca sólo afecta al 0,5% de la población adulta. Los síntomas clínicos más frecuentes de la alergia a la proteína de la leche de vaca son diarrea, dolor abdominal, vómitos, erupciones cutáneas, urticaria y dermatitis atópica. Los productos que contienen proteína de caseína tampoco están indicados en presencia de afecciones gastrointestinales crónicas como la intolerancia a la lactosa, el síndrome del intestino irritable (SII), el síndrome de sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (CU). Esto se debe a que la leche y los productos lácteos (incluidos los suplementos proteicos), que son una fuente de proteína de caseína, también contienen lactosa (azúcar de la leche), que puede causar molestias gastrointestinales y extraintestinales. En este caso, se recomiendan los productos sin lactosa que aportan proteína de caseína.

Fuentes:

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• https://examine.com/supplements/casein-protein/

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement