¿Qué proteína elegir para ganar peso?

Ganar masa muscular es el principal objetivo de un gran grupo de personas que se inician en el gimnasio. Un físico atlético y musculoso ayuda a muchas personas a mejorar su autoestima, ganar confianza y aumentar su propio atractivo físico. Gran parte de los principiantes son conscientes de que la proteína es un ingrediente importante para el desarrollo de la masa muscular y, por lo tanto, muchos de ellos se preguntan qué proteína elegir para ganar masa. Así que vamos a descubrir cuánta proteína hay que consumir al día y qué suplementos para masa muscular pueden ser útiles cuando el objetivo esencial es desarrollar la musculatura.

• Proteínas para la masa muscular: ¿por qué son tan importantes?
• ¿Cuántas proteínas hay que consumir para ganar masa muscular?
• Suplementos y complementos para la masa muscular
• ¿Qué proteína elegir para la masa?

Proteínas para la masa muscular: ¿por qué son tan importantes?

Una masa muscular adecuada es importante no sólo para tener una figura atractiva, sino también por motivos de salud. De hecho, resulta que los bajos niveles de masa muscular se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y cardiometabólicas en los jóvenes, así como con el desarrollo de diabetes de tipo 2 en personas de mediana edad y mayores. Es bien sabido que las proteínas son necesarias para el peso, ya que son un importante componente básico de la masa muscular. La ingesta adecuada de proteínas en la dieta de las personas que entrenan regularmente en el gimnasio con la intención de aumentar la masa muscular es uno de los factores más importantes que influyen favorablemente en el aspecto de la figura, el crecimiento de la masa muscular y la fuerza, así como en la regeneración después del entrenamiento y la sensación de saciedad tras las comidas consumidas. La proteína es un macronutriente responsable de la remodelación del músculo esquelético, la reparación de los tejidos dañados, los cambios estructurales en tendones y huesos, la reducción de los síntomas del daño muscular inducido por el ejercicio y el aumento de la fuerza y la masa muscular.

¿Cuántas proteínas hay que consumir para ganar masa muscular?

Según el estado actual de los conocimientos, la ingesta diaria de proteínas para satisfacer las necesidades de una persona que realiza regularmente un entrenamiento de fuerza destinado a ganar masa muscular se sitúa entre 1,6 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal total al día. Esto significa que una persona que pese 85 kg debería consumir aproximadamente 170 g de proteínas al día para pensar de forma realista en ganar masa muscular. Para cumplir con la ingesta diaria recomendada de proteínas de alrededor de 2 g por cada kilogramo de peso corporal total, debe realizar un mínimo de cuatro comidas al día, cada una de las cuales debe contener entre 25 y 40 g de proteínas por ración. Además, es importante consumir una comida que contenga aproximadamente 40 g de proteínas a más tardar dos horas después del entrenamiento de fuerza para mejorar la síntesis de proteínas musculares (SPM) y acelerar la recuperación después del entrenamiento, lo que ayuda a aumentar la masa muscular y la fuerza. También se sugiere cada vez más que es una buena idea aportar cerca de 40 g de proteínas unos 30 minutos antes de acostarse (especialmente caseína), lo que aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares durante la noche y puede tener un efecto positivo en el desarrollo de la masa muscular y la fuerza en varones adultos jóvenes que hacen ejercicio regularmente en el gimnasio y que tienen dificultades para aportar cantidades adecuadas de proteínas a partir de los alimentos. Las proteínas para la masa pueden proceder del pescado y el marisco, las carnes magras, el requesón, el queso del país, los yogures naturales ricos en proteínas, la leche, el kéfir, el queso, los huevos, las legumbres, los frutos secos, las semillas y una bebida de soja sin azúcar de buena calidad. Los suplementos para aumentar la masa muscular también pueden ser útiles, pero hay que saber qué proteína elegir, pero a eso llegaremos enseguida.

Suplementos y complementos para la masa muscular

Los suplementos nutricionales y dietéticos correctamente seleccionados también pueden ayudar a desarrollar con éxito la masa muscular. Entre los nutrientes y suplementos más eficaces y al mismo tiempo mejor investigados que realmente ayudan a aumentar la masa muscular se encuentran el monohidrato de creatina, la beta-alanina y los suplementos proteicos. Sin embargo, hay que recordar que la base para dar forma a un físico atlético es la dieta, el entrenamiento regular y el sueño y el descanso, mientras que los suplementos y complementos para aumentar la masa muscular son sólo un complemento valioso que, combinado con la atención a los elementos antes mencionados del estilo de vida, ayudará a conseguir mejores resultados. Los suplementos de proteínas para aumentar la masa muscular son especialmente adecuados para quienes tienen dificultades para obtener cantidades adecuadas de proteínas a partir de los alimentos, es decir, aproximadamente 2 g por kg de peso corporal total al día.

¿Qué proteína elegir para la masa?

Ya sabemos que un aporte adecuado de proteínas alimentarias desempeña un papel importante en la conformación de un físico atlético y musculoso. Muchas personas que acuden al gimnasio para mejorar su aspecto se enfrentan a menudo a la pregunta de qué proteína elegir para conseguir los efectos deseados en la silueta. Para la gran mayoría de las personas, los suplementos a base de proteína de suero, en particular el concentrado de proteína de suero (WPC) y el aislado de proteína de suero (WPI), funcionan bien. El mejor momento para tomar un suplemento proteico (WPC o WPI) es después del entrenamiento y, en particular, hasta 2 horas después de terminar el entrenamiento de fuerza. Las personas con síntomas del síndrome del intestino irritable (por ejemplo, hinchazón, gases excesivos, dolor abdominal) deben elegir una proteína en forma de aislado de proteína de suero (WPI), que es una opción segura debido a su contenido en trazas de lactosa (azúcar de la leche), uno de los componentes fácilmente fermentables del grupo FODMAP. Por otra parte, las personas que siguen una dieta basada en plantas, que pueden tener más dificultades para obtener una cantidad adecuada de proteínas de los alimentos, deben elegir una proteína en forma de aislado de proteína de soja o aislado de proteína de guisante para aumentar eficazmente la masa muscular. Cabe destacar en este punto que el uso de un suplemento proteico para la masa muscular sin ejercicio no aportará resultados satisfactorios para quienes deseen aumentar la masa muscular, ya que el entrenamiento de fuerza regular es un estímulo absolutamente clave para el desarrollo muscular. Por lo tanto, la proteína sola para la masa sin ejercicio no será la mejor idea si desea mejorar el aspecto de su figura. Además de utilizar suplementos nutricionales y complementos dietéticos bien elegidos, es esencial recordar que hay que cuidar la alimentación, el entrenamiento de fuerza regular, así como el sueño y el descanso, todos ellos bases sólidas en el proceso de aumento de la masa muscular.

Fuentes:

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• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: Una revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación con proteínas en las ganancias inducidas por el entrenamiento de resistencia en la masa muscular y la fuerza en adultos sanos. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Cuánta proteína puede usar el cuerpo en una sola comida para la construcción muscular? Implicaciones para la distribución diaria de proteínas. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
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