¿Qué es el monohidrato de creatina y cómo funciona?

La creatina es uno de los suplementos dietéticos más populares entre los deportistas de competición y aficionados para aumentar la potencia, la fuerza y la masa muscular. Existen varios tipos de creatina disponibles en el mercado de suplementos dietéticos para deportistas, de los cuales el monohidrato es la forma más común y utilizada. Averigüemos qué es el monohidrato de creatina y cómo afecta al cuerpo humano.

• ¿Qué es el monohidrato de creatina?
• ¿Cómo funciona el monohidrato de creatina?
• ¿Cuáles son los beneficios de la suplementación con monohidrato de creatina?
• ¿El monohidrato de creatina es sólo para los que van al gimnasio?
• Monohidrato de creatina - dosis
• ¿Es seguro el monohidrato de creatina?

¿Qué es el monohidrato de creatina?

La creatina es un compuesto químico orgánico que se produce de forma natural en el cuerpo humano (principalmente en el hígado y los riñones) a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina. Interviene en los cambios metabólicos que tienen lugar en los músculos esqueléticos, el cerebro y otros tejidos del cuerpo humano que tienen una gran demanda de energía. El monohidrato de creatina es el tipo de creatina con el mayor porcentaje de contenido de creatina (87,9%) de todas las formas de creatina disponibles en el mercado. Según los conocimientos actuales, el monohidrato de creatina es la forma de creatina más eficaz, mejor investigada y también la más barata disponible actualmente en el mercado de los suplementos dietéticos para deportistas. El monohidrato de creatina es, con diferencia, la mejor opción para todos los atletas profesionales y aficionados, así como para las personas mayores y las que requieren rehabilitación médica.

¿Cómo funciona el monohidrato de creatina?

El monohidrato de creatina es una sustancia ergogénica muy conocida, es decir, aumenta el rendimiento y la forma física y acelera el ritmo de recuperación después del entrenamiento. La toma de monohidrato de creatina durante varias semanas produce un aumento significativo de la concentración de creatina en los músculos esqueléticos, lo que incrementa la capacidad del organismo para resintetizar rápidamente el trifosfato de adenosina (ATP), el compuesto que constituye la principal fuente de energía durante la contracción muscular. La suplementación dietética diaria con monohidrato de creatina aumenta la reserva total de fosfocreatina celular, lo que acelera la conversión de ADP (adenosín difosfato) en ATP y, en consecuencia, hace que haya más energía disponible para el ejercicio de alta intensidad. La mayor disponibilidad de energía favorece la mejora de la fuerza y la potencia del músculo esquelético.

¿Cuáles son los beneficios de la suplementación con monohidrato de creatina?

El monohidrato de creatina mejora el rendimiento atlético, especialmente en ejercicios de corta duración y alta intensidad, además de mejorar la adaptación fisiológica del organismo a mayores cargas de entrenamiento. La suplementación con monohidrato de creatina durante varias semanas contribuye a aumentar la masa muscular esquelética, la fuerza y la potencia, así como el volumen de entrenamiento (incluido el número de repeticiones de los ejercicios realizados) en personas que realizan regularmente sesiones de ejercicio de alta intensidad. El monohidrato de creatina también provoca un aumento de la masa corporal magra, que se atribuye en parte a la retención de agua en el tejido muscular. Además, los estudios han demostrado que la suplementación continuada con monohidrato de creatina mejora la cognición y la función neuromuscular, suprime la sensación de fatiga, favorece la salud musculoesquelética y previene la aparición de síntomas graves de lesiones cerebrales traumáticas.

¿El monohidrato de creatina es sólo para los que van al gimnasio?

No cabe duda de que los mayores beneficios de la suplementación continua con monohidrato de creatina son especialmente evidentes en los atletas que practican deportes de fuerza (por ejemplo, dobles olímpicos, triatlón de fuerza, strongman), deportes de figura (culturismo) y algunas competiciones de atletismo (por ejemplo, lanzamiento de disco, lanzamiento de martillo, lanzamiento de jabalina, carrera de 100 metros lisos). En estos deportes se suelen realizar ejercicios anaeróbicos de alta intensidad con una duración total no superior a 30-60 segundos. Sin embargo, las investigaciones actuales demuestran que el monohidrato de creatina es ideal no sólo para los deportes de fuerza, velocidad y figuras, sino también para las disciplinas de resistencia. Como han demostrado las investigaciones de los últimos años, el monohidrato de creatina estimula el almacenamiento de glucógeno muscular (las denominadas reservas de energía), aumenta la tolerancia del organismo al ejercicio en climas cálidos, acelera el ritmo de regeneración después del entrenamiento, reduce el daño de las células musculares después del entrenamiento y previene las lesiones y el sobreentrenamiento durante los periodos de entrenamiento intensivo.

Monohidrato de creatina - dosis

El monohidrato de creatinadebe tomarse durante al menos 4 semanas a una dosis diaria constante de 3-5 g para aumentar eficazmente las reservas intramusculares de creatina y aumentar la masa muscular, la fuerza y la potencia. Una segunda forma de dosificar el monohidrato de creatina es tener en cuenta la denominada fase de carga. Consiste en utilizar monohidrato de creatina en una dosis diaria de 20-25 g (dividida en 4-5 porciones iguales de 5 g) durante los primeros 5-7 días, y después en una dosis de mantenimiento de 3-5 g al día durante unas semanas. La ventaja más importante de utilizar una fase de carga en la suplementación con monohidrato de creatina es el rápido aumento de la concentración de creatina en el músculo esquelético, que puede dar lugar a un aumento visible de la masa muscular, la fuerza y la potencia, así como acelerar el ritmo de recuperación después del entrenamiento. Sin embargo, no es imprescindible tomar monohidrato de creatina en una fase de carga, ya que dosis más pequeñas (3-5 g al día) son igual de eficaces al cabo de unas pocas semanas.

¿Es seguro el monohidrato de creatina?

El monohidrato de creatina es bien tolerado por personas sanas, incluidos niños y adolescentes y ancianos. Los estudios han demostrado que tomar monohidrato de creatina en dosis altas (hasta 30 g al día) durante cinco años es seguro para la salud humana y, en general, no causa efectos secundarios negativos. La suplementación con monohidrato de creatina en las dosis recomendadas no contribuye al daño o disfunción renal ni a la caída del cabello en individuos sanos, ni causa deshidratación, calambres musculares o aumento de la masa grasa. Cabe señalar que el monohidrato de creatina no es un esteroide anabolizante, sino un compuesto que se encuentra de forma natural en los alimentos de origen animal, principalmente la carne (por ejemplo, ternera, cerdo, pollo) y el pescado (por ejemplo, arenque, salmón, atún, bacalao).

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