Vitamina C: propiedades y usos

La vitamina C, o ácido ascórbico, pertenece al grupo de las vitaminas hidrosolubles y antioxidantes. El cuerpo humano no tiene capacidad para producir vitamina C por sí mismo, por lo que debe ser aportada regularmente con la dieta. La vitamina C es uno de los nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo humano y el mantenimiento a largo plazo de una buena salud.

• Vitamina C - propiedades
• Necesidades de vitamina C
• Vitamina C: ¿cuánta necesita un deportista regular?
• ¿Dónde se encuentra la vitamina C?
• Carencia de vitamina C

Vitamina C - propiedades

La vitamina C es un conocido antioxidante con un amplio espectro de propiedades biológicas. La vitamina C desempeña una serie de funciones muy importantes en el cuerpo humano, a saber

• participa en la defensa antioxidante neutralizando los efectos nocivos de las especies reactivas del oxígeno, que pueden dañar las células del organismo,
• participa en el mantenimiento del estado normal de la piel y la integridad de los tejidos,
• favorece la reconstrucción de los tejidos al potenciar la síntesis de colágeno,
• acelera la cicatrización de heridas y quemaduras,
• aumenta la densidad mineral ósea y reduce el riesgo de fracturas,
• refuerza el sistema inmunitario del organismo,
• regula la presión sanguínea,
• reduce la rigidez arterial,
• disminuye la concentración de colesterol de la fracción LDL y de triglicéridos en la sangre,
• previene la formación de la placa aterosclerótica,
• mejora la absorción de ciertos minerales (principalmente
  calcio y hierro),
• participa en la producción de carnitina, noradrenalina y serotonina,
• participa en la síntesis de hormonas esteroideas,
• disminuye los niveles de glucosa en sangre y alivia las complicaciones diabéticas,
• acorta la duración de las infecciones de las vías respiratorias superiores y
  resfriados,
• probablemente reduce el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer (por ejemplo, cáncer de páncreas, de pulmón o de cuello de útero).

Necesidades de vitamina C

La ingesta recomendada de vitamina C para adultos se sitúa entre 75 y 90 mg al día y tiene en cuenta principalmente las necesidades de las personas con niveles de actividad física de bajos a moderados. Hay varios factores que aumentan las necesidades de vitamina C. Entre ellos se incluyen:

• el ejercicio físico prolongado e intenso
• trastornos gastrointestinales,
• enfermedades crónicas del tracto gastrointestinal (por ejemplo, celiaquía, enfermedad de Crohn, síndrome de malabsorción),
• edad avanzada,
• hipertensión arterial,
• diabetes,
• tabaquismo compulsivo
• abuso de alcohol,
• estrés severo y crónico.

Vitamina C: ¿cuánta necesita un deportista regular?

La literatura especializada señala que la necesidad de vitamina C aumenta en los deportistas de competición y aficionados. Se sugiere que los deportistas regulares tomen entre 200 y 1.000 mg de vitamina C al día para reducir el estrés oxidativo y el dolor muscular post-ejercicio retardado (DOMS) y proporcionar otros beneficios para la salud (por ejemplo, la estimulación de los procesos de regeneración y recuperación de tejidos), sin perjudicar la adaptación fisiológica del organismo a las cargas de entrenamiento. La ingesta diaria recomendada de vitamina C para los deportistas debe proceder principalmente del consumo de cinco o más raciones de verduras y frutas frescas al día. Por lo tanto, los deportistas cuya dieta se caracteriza por un escaso aporte de verduras y frutas frescas y variadas corren un mayor riesgo de sufrir una carencia de vitamina C.

¿Dónde se encuentra la vitamina C?

Sobre todo, la fruta y la verdura frescas son fuentes ricas en vitamina C. Entre las mejores fuentes dietéticas de vitamina C se encuentran verduras y frutas como:

• Escaramujos (250 - 800 mg/100 g),

• Grosellas negras (150 - 300 mg/100 g),

• Hojas de perejil (269 mg/100 g),

• Pimientos - varios tipos (125 - 200 mg/100 g),

• Brócoli (65 - 150 mg/100 g),

• Coles de Bruselas (65 - 145 mg/100 g),

• Col rizada (120 mg/100 g),

• Colirrábano (70 - 100 mg/100 g),

• Fresas (46 - 90 mg/100 g),

• Kiwi (84 mg/100 g),

• Espinacas (40 - 84 mg/100 g),

• Coliflor (37 - 70 mg/100 g),

• Varios tipos de col (35 - 70 mg/100 g),

• Pomelos (30 - 70 mg/100 g),

• Grosellas blancas y rojas (26 - 63 mg/100 g),

• Limones (40 - 60 mg/100 g),

• Naranjas (30 - 50 mg/100 g),

• Grosellas espinosas (25 - 40 mg/100 g),

• Frambuesas (19 - 37 mg/100 g).

La vitamina C es un compuesto muy poco resistente a las influencias externas, como las altas temperaturas, la disponibilidad de oxígeno, la radiación ultravioleta (UV), las enzimas (especialmente la ascorbinasa), los ambientes alcalinos y neutros y la presencia de conservantes e iones metálicos (por ejemplo, cobre o hierro). De ahí que se preste especial atención al consumo diario de una cantidad suficiente de verduras y frutas frescas y multicolores, preferiblemente al menos 500 g.

Carencia de vitamina C

La ingesta crónica insuficiente de vitamina C a través de la dieta puede provocar síntomas de carencia de vitamina C. Las personas con mayor riesgo de deficiencia de vitamina C son las que siguen dietas restrictivas de adelgazamiento a largo plazo, los pacientes con anorexia, los alcohólicos, los fumadores compulsivos, los celíacos, los pacientes con enfermedad de Crohn, los pacientes con síndrome de malabsorción y las personas con dietas poco variadas (especialmente los ancianos). Los principales síntomas de la carencia de vitamina C son:

• Debilidad del organismo,

• mayor susceptibilidad a las infecciones,

• fatiga,

• menor forma física,

• cicatrización más difícil de las heridas,

• sangrado de encías,

• dolores óseos, musculares y articulares,

• deterioro de la piel,

• alteración de la síntesis de colágeno,

• hinchazón de las extremidades,

• deterioro de la absorción del hierro.

Fuentes:

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• Wójcik W., Śliż D.: Vitamina C en la práctica médica diaria: hechos y mitos. Medicine Facts 2019; 4(45): 307-314.

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