Beta alanina: un martillo contra la fatiga

La beta-alanina es uno de los suplementos dietéticos más utilizados entre los atletas profesionales y aficionados. Se encuentra en una lista muy reducida de suplementos dietéticos recomendados a los deportistas para mejorar su rendimiento físico por el Comité Olímpico Internacional, así como por el Instituto Australiano del Deporte. Descubramos qué es la beta-alanina y sus beneficios para los deportistas.

• ¿Qué es la beta-alanina?
• ¿Para qué sirve tomar beta-alanina?
• Beta-alanina: ¿cuáles son sus beneficios y a quién beneficia?
• Beta-alanina - ¿Cómo dosificarla?
• ¿Con qué combinar la beta-alanina?
• ¿Es segura la beta-alanina para la salud?

¿Qué es la beta-alanina?

La beta-alanina es un compuesto químico perteneciente al grupo de los aminoácidos endógenos que pueden producirse en el cuerpo humano, principalmente en el hígado. Además, la beta-alanina se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal, como el cordero, la ternera, el cerdo, el pollo, el pavo, el atún y la trucha arco iris. Cuando se ingiere, la beta-alanina se combina con otro aminoácido, la histidina, en el músculo esquelético y otros órganos (especialmente el corazón y el cerebro) para formar un compuesto llamado carnosina. La carnosina presenta un amplio espectro de actividad fisiológica en el cuerpo humano, que incluye: mejorar la fuerza de contracción del músculo esquelético, neutralizar los efectos perjudiciales de las especies reactivas del oxígeno, reducir el desarrollo de la inflamación y el estrés oxidativo, mejorar la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad de los tejidos a la insulina, y reducir la acumulación de ácido láctico en el músculo.

¿Para qué sirve tomar beta-alanina?

La beta-alanina se recomienda en deportistas debido a que la ingesta oral de carnosina es ineficaz, y la baja disponibilidad de beta-alanina es un factor limitante para la síntesis de carnosina en el músculo esquelético. La suplementación con beta-alanina conduce a un aumento significativo de la concentración de carnosina en el músculo esquelético, aumentando así la capacidad de amortiguación de los iones de hidrógeno en el músculo y reduciendo la acumulación de ácido láctico. Como resultado, la beta-alanina retrasa la fatiga y mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad. Los estudios han demostrado que la suplementación con beta-alanina en dosis de 4,0 a 6,4 g al día contribuye a aumentar las reservas intramusculares de carnosina en un 64% tras sólo cuatro semanas y hasta en un 80% tras 10 semanas de uso.

Beta-alanina: ¿cuáles son sus beneficios y a quién beneficia?

La beta-alanina mejora la capacidad de ejercicio (por ejemplo, mejora el tiempo de pedaleo en una distancia determinada), aumenta el volumen de entrenamiento (por ejemplo, aumenta el número de repeticiones que se pueden realizar en un ejercicio determinado durante el entrenamiento) y mejora la fuerza muscular. La literatura profesional informa de que la suplementación con beta-alanina contribuye a mejorar la capacidad de ejercicio durante los ejercicios de alta intensidad, y especialmente los que duran entre 30 segundos y 10 minutos. Esto significa que los atletas que entrenan en los siguientes deportes son los que más se beneficiarán de la suplementación con beta-alanina:

• Culturismo,

• CrossFit,

• Deportes de combate,

• Carreras de corta distancia (hasta 1.500 m),

• Ciclismo en pista de corta distancia (hasta 4.000 m),

• Natación sobre una distancia de hasta 400 m,

• Remo en distancias de hasta 3.000 m,

• Fútbol,

• Balonmano,

• Voleibol,

• Baloncesto,

• Hockey sobre hielo,

• Tenis

• Tenis de mesa,

• Bádminton,

• Squash.

Beta-alanina - ¿Cómo dosificarla?

La beta-alanina es una forma eficaz de aumentar la resistencia a la fatiga y mejorar el rendimiento del ejercicio tanto en atletas de competición como de ocio cuando se utiliza correctamente. Se recomienda la siguiente dosis de beta-alanina para aumentar la concentración de carnosina en el músculo esquelético:

- 3,2 g al día durante un mínimo de 8 semanas,

- 6,4 al día durante un mínimo de 4 semanas.

Dividir la dosis diaria recomendada de beta-alanina en 3-4 porciones iguales (por ejemplo, 800-1600 mg cada una) y consumir cada vez inmediatamente después de comer una comida, cada 3-4 horas. Dividir la dosis diaria de beta-alanina en varias porciones más pequeñas a lo largo del día ayuda a anular el riesgo de parestesia, es decir, una sensación inofensiva pero desagradable de hormigueo, entumecimiento o pinchazos para muchas personas, especialmente en la zona de las manos. Aunque se indica que las personas entrenadas con un largo historial de entrenamiento pueden beneficiarse menos de la suplementación con beta-alanina, ésta puede seguir siendo rentable para los atletas de alto rendimiento, ya que incluso pequeños beneficios pueden tener un impacto significativo en el rendimiento atlético.

¿Con qué combinar la beta-alanina?

Hay dos suplementos dietéticos con los que merece la pena combinar la beta-alanina. El primero es el bicarbonato sódico, o el popular bicarbonato de sodio. Resulta que la suplementación simultánea con beta-alanina y bicarbonato sódico puede conducir a un aumento de la capacidad de amortiguación tanto intracelular como extracelular de los músculos, con las consecuencias positivas de un aumento de la resistencia a la fatiga, una reducción de la acidificación de las células musculares por el ácido láctico formado y una mejora del rendimiento deportivo. El segundo suplemento dietético con el que se recomienda combinar la beta-alanina es el monohidrato de creatina. Se ha demostrado que la suplementación simultánea con beta-alanina y monohidrato de creatina aumenta la potencia, la fuerza y la resistencia muscular, además de mejorar la composición corporal y reducir la fatiga muscular.

¿Es segura la beta-alanina para la salud?

La beta-alanina tomada por vía oral en las dosis recomendadas (de 3,2 a 6,4 g al día) durante un máximo de 6 meses es perfectamente segura para la salud humana. El único efecto secundario notificado de la suplementación con beta-alanina en los estudios realizados hasta la fecha ha sido parestesias, es decir, una sensación característica de hormigueo, que suele pasar bastante rápido y no tiene efectos negativos en el cuerpo humano. Tenga en cuenta que la beta-alanina en dosis superiores a 1.000 mg conlleva un mayor riesgo de hormigueo. Además de dividir la dosis diaria de beta-alanina en varias porciones más pequeñas a lo largo del día, las parestesias pueden controlarse eficazmente eligiendo un preparado de liberación lenta.

Fuentes:

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