Melatonina: ¿qué es y cuáles son sus propiedades?
El sueño es fundamental para la salud emocional y física de una persona. Un sueño insuficiente es un importante factor de riesgo de obesidad, diabetes, cardiopatías y depresión. ¿Y qué necesitamos para un sueño de calidad? Melatonina.
Los suplementos de melatonina son una forma muy popular de mejorar la calidad del sueño. Conviene saber qué es la melatonina, cómo funciona y qué propiedades tiene para el ser humano antes de empezar a tomar suplementos. En este artículo aprenderás los detalles más importantes sobre el funcionamiento de la melatonina. ¡Lee hasta el final!
- ¿Qué es la melatonina?
- ¿Cómo se produce la melatonina?
- Qué dificulta la producción de melatonina?
- Propiedades de la melatonina
- Dosis de melatonina en suplementos
- Fuentes de melatonina
¿Qué es la melatonina?
Lamelatonina es una hormona endógena de la glándula pineal. También es uno de los reguladores del sueño más importantes, por lo que se la conoce comúnmente como la hormona del sueño. Su producción está fuertemente ligada al ritmo biológico diurno: se libera intensamente por la noche, con una pausa durante la parte luminosa del día. También interviene en parte en la regulación de los ritmos estacionales más largos.
Se descubrió originalmente como una molécula que aclara la piel, actuando sobre los melanocitos de ranas y peces. Aaron Lerner la aisló de la glándula pineal bovina en 1958. Se han descrito fuentes extrasinápticas de melatonina en la retina, las células de la médula ósea, las plaquetas, la piel, los linfocitos, la glándula de Harder, el cerebelo y el tracto gastrointestinal de los vertebrados. El espectro de los efectos biológicos actualmente conocidos de la melatonina supera con creces los descubrimientos originales.
Los efectos biológicos de la melatonina están mediados por la activación de los receptores de melatonina MT1, MT2 y MT3. Su presencia se ha registrado en más de 110 estructuras del cerebro, pero existe una variación considerable en la densidad de receptores. De todas las estructuras del cuerpo humano, la mayor densidad de receptores de melatonina se encuentra en la hipófisis. Los receptores de melatonina también se localizan en diversos tejidos periféricos, lo que explica muchos de los efectos observados en estudios sobre la inmunidad, el metabolismo de las hormonas sexuales y la circulación sanguínea, entre otros.
En la práctica, la melatonina en forma de cápsulas o comprimidos se utiliza como parte de la suplementación para ayudar a regular los ritmos de sueño y vigilia. La suplementación con melatonina se utiliza, por ejemplo, para combatir el desfase horario al cambiar de zona horaria, en trabajadores por turnos o para acelerar la conciliación del sueño en personas que, por diversos motivos, tienen dificultades para conciliarlo.
¿Cómo se produce la melatonina?
La melatonina es producida por la glándula pineal y su producción está regulada por estímulos fotoperiódicos transmitidos desde la retina a través del oscilador circadiano endógeno del núcleo supraquiasmático del hipotálamo. ¿Suena complicado? Pues es más sencillo: la melatonina es producida por una diminuta estructura en lo más profundo del cerebro de forma que depende de la disponibilidad de luz.
En condiciones normales, la melatonina empieza a producirse unas dos horas antes de acostarse. Los niveles máximos se alcanzan al cabo de unas 5 horas.
Se produce a partir del aminoácido triptófano, pero no de forma directa. La principal vía biosintética de la melatonina implica, en cualquier organismo o tipo celular estudiado, la 5-hidroxilación, la descarboxilación, la N-acetilación y la O-metilación del triptófano, en ese orden.
En resumen, la vía de síntesis de la melatonina puede presentarse de la siguiente manera:
L-triptófano → 5-hidroxitriptófano → serotonina → N-acetilserotonina → melatonina.
Dato interesante: La melatonina es producida por todos los animales y más. También la producen bacterias, protozoos, plantas y hongos.
Qué dificulta la producción de melatonina?
En términos prácticos, se necesitan las condiciones adecuadas para una síntesis eficiente de melatonina. La más importante de ellas es la disponibilidad de luz, o más bien la falta de ella. Tras la puesta del sol, cuando se acerca la hora de acostarse, debe entrar mucha menos luz en nuestros ojos, especialmente sus longitudes de onda azules. Esta es la señal más importante que inicia la producción de la hormona del sueño. El desarrollo de la civilización y el uso generalizado de la iluminación artificial sabotean este proceso natural. Por lo tanto, es importante utilizar la luz con sensatez por la noche. Cuanto más tarde sea la hora, menor será la intensidad luminosa y más cálido el color de la luz (es decir, más luz amarilla que blanca).
El consumo de cafeína a una hora demasiado tardía también es muy problemático. Los residuos de cafeína que circulan por el torrente sanguíneo pueden retrasar la secreción de melatonina, dificultando así la conciliación del sueño y comprometiendo su calidad. Para mantener una buena producción de melatonina, hay que procurar no tomar bebidas con cafeína demasiado tarde. Esto se aplica no sólo al café, sino también al té, los refrescos de cola y otras bebidas que tienen cafeína añadida en su composición. ¿A qué hora es demasiado tarde? Por desgracia, es difícil señalar un límite universal, ya que la tasa metabólica de la cafeína puede variar mucho en función de la predisposición genética.
Propiedades de la melatonina
La melatonina afecta a muchos aspectos de la salud, indirectamente al mejorar el sueño y directamente al interactuar con sus receptores. Una parte importante de la acción de la melatonina son sus fuertes propiedades antioxidantes, que contribuyen a la enormidad de sus efectos protectores. Hagamos un pequeño repaso de las propiedades más importantes para las que la melatonina tiene un efecto documentado.
Efectos sobre el sueño
La regulación del sueño es la propiedad más evidente de la melatonina. Los cambios rítmicos en la liberación de melatonina son fundamentales para la regulación de los ciclos circadianos, precisamente regulando el sueño.
Según los resultados de las investigaciones, la administración de suplementos de melatonina es un método seguro y eficaz para mejorar la velocidad de conciliación del sueño y la calidad y duración del mismo. Los estudios demuestran que la melatonina puede favorecer muchos aspectos diferentes del sueño. Por ejemplo, presenta ciertos beneficios en los trastornos respiratorios durante el sueño, como la apnea del sueño, o en la reducción de los molestos síntomas de la parasomnia.
La melatonina es especialmente útil en los casos en los que el ciclo diurno se ve alterado, por ejemplo cuando se viaja a través de varias zonas horarias o durante el trabajo por turnos.
Efectos sobre la regeneración
Dormir bien también significa regenerarse bien, ¿verdad? La melatonina, al reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño, puede aumentar el tiempo total de sueño. Además, influye en la regulación de la arquitectura del sueño, corrigiendo la distribución de sus diferentes fases (REM y no REM). El efecto global de la melatonina es , sencillamente, dormir mejor. Esto, a su vez, se traduce en una mente más fresca y menos fatiga y somnolencia diurna.
Efectos sobre la inmunidad
La falta de sueño puede empeorar la resistencia a las infecciones. La melatonina, o más bien su deficiencia, tiene algo que ver en ello. La melatonina tiene efectos inmunoestimulantes e inmunomoduladores. Los estudios demuestran un amplio efecto de la melatonina sobre la actividad de las células inmunitarias, las citoquinas, etc. Esto permite un aumento de la resistencia a las infecciones, pero también efectos útiles, por ejemplo, sobre la autoinmunidad o la prevención de la tumorigénesis.
Efectos sobre el estrés
Principalmente los estudios preclínicos, pero también algunos ensayos en humanos indican un efecto antiestrés de la melatonina. Entre otras cosas, la idea es que cuando la melatonina reduce la gravedad de los trastornos del sueño, también se reducen las consecuencias de estos trastornos, por ejemplo, el deterioro de la vida social y profesional. La reducción del estrés se observó tanto en los parámetros bioquímicos como en los cuestionarios cumplimentados por los participantes en el estudio.
Esta cuestión también tiene una base más bioquímica. El estrés tiene un efecto inmunosupresor: simplemente suprime la inmunidad. Hay muchos indicios de que la melatonina puede aliviar este efecto. Cuando tenemos una disponibilidad adecuada de melatonina durante el estrés intenso, ésta puede mitigar los efectos inmunosupresores del estrés y contribuir a mantener una barrera óptima contra las infecciones.
Dosis de melatonina en suplementos
Aproximadamente 300 mcg, o 0,3 mg, se considera la dosis fisiológica. Las autoridades europeas consideran que 0,5 mg es la dosis mínima beneficiosa. En la práctica, sin embargo, la mayoría de los suplementos tienen dosis de 1 ó 3 mg de melatonina. Sin embargo, existen productos con megadosis, que contienen 5 o incluso 10 mg de melatonina por porción. Estos ejemplos extremos se refieren principalmente a productos procedentes de Estados Unidos.
En la práctica, una cantidad de 1 mg suele resultar óptima para la persona media. Si aumentar la dosis a 3 mg no sirve de nada, probablemente no tenga sentido seguir aumentando la dosis.
Fuentes de melatonina
Además de la producción propia del organismo y de los suplementos dietéticos , la melatonina también puede encontrarse en los alimentos. Las fuentes de melatonina más conocidas y recomendadas para consumir antes de acostarse son el kiwi y el zumo de cerezas ácidas. Ambos alimentos tienen un efecto beneficioso documentado por la investigación sobre la conciliación del sueño y la calidad del mismo, que está relacionado principalmente con su contenido en melatonina.
También es interesante señalar que las madres transmiten melatonina a sus bebés a través de la leche. La leche producida a distintas horas del día tiene un contenido de melatonina diferente, por lo que la lactancia materna puede proporcionar al bebé un sueño nocturno ligeramente mejor.
Fuentes:
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