Cafeína y niveles de energía: ¿cuál es la relación?

Todos sabemos que la cafeína aumenta los niveles de energía y ahuyenta el cansancio. Puede alegrarnos el día o ayudarnos en el trabajo y el estudio. Pero, ¡CÓMO lo hace! Esto es un misterio para mucha gente, aunque sus efectos han sido bien investigados. Es útil saber cómo actúan las sustancias que tomamos. Esto le permitirá aprovechar mucho mejor sus efectos y estar atento a las interacciones con otros suplementos, medicamentos o alimentos.

Cafeína y niveles de energía

¿Se pregunta cómo reduce la cafeína la fatiga? Lo cierto es que lo hace de varias maneras, pero destaca un mecanismo. Se trata del efecto sobre los receptores de adenosina.

Inhibición de la actividad de la adenosina

La adenosina es un nucleósido que actúa como neurotransmisor. En el cerebro, su acción consiste en inhibir su actividad, lo que significa, entre otras cosas, que desencadena sensaciones de fatiga. La adenosina interviene en la regulación de los ritmos de sueño y vigilia. Sus niveles aumentan progresivamente cuando estamos despiertos durante el día y descienden rápidamente durante el sueño.

La cafeína y la adenosina tienen estructuras muy similares. Esto les confiere la capacidad de unirse a los mismos receptores: los receptores de adenosina. Así, se produce una competencia. Cuando la cafeína se adhiere al receptor de adenosina, impide que la adenosina se adhiera a él. Y lo que es más importante, una vez adherida, no provoca la misma respuesta que la adenosina. Así pues, se produce un antagonismo: la cafeína bloquea el acceso de la adenosina a los receptores, de modo que la adenosina no puede inducir fatiga.

En resumen telegráfico: la cafeína produce exactamente el efecto contrario al de la adenosina, que provoca somnolencia. Este es el principal mecanismo de acción de la cafeína, incluso en pequeñas dosis.

Otros mecanismos

Aunque el antagonismo de la adenosina es la propiedad predominante, existen varias otras vías que sigue la cafeína para recargarnos de energía. Éstas incluyen

La inhibición de las enzimas fosfodiesterasa (PDE),
promoviendo la liberación de calcio de las reservas intracelulares,
interacción con los receptores GABA(A),
aumento de la liberación de dopamina, norepinefrina y acetilcolina.

¿La cafeína como pre-entrenamiento? ¡La solución perfecta!

La cafeína es uno de los ergogénicos más conocidos, es decir, sustancias que aumentan la resistencia física y mejoran el rendimiento deportivo. En este contexto, parece ser bastante versátil, ya que funciona para la mayoría de los deportes conocidos.

Las actividades deportivas intensas, especialmente las que se realizan durante largos periodos de tiempo, pueden fatigarle de forma importante. Cuanto antes domina el cerebro la fatiga, antes deja de enviar señales suficientemente fuertes a los músculos. Y los músculos necesitan un impulso fuerte para trabajar al límite de su resistencia. Nos interesa retrasar al máximo este umbral de aparición de la fatiga. La cafeína es ideal para ello.

La modulación de la función neuromuscular y la mejora de la contracción muscular son otros beneficios de la cafeína en el deporte, que complementan a la perfección los efectos energizantes de la cafeína, convirtiéndola en un suplemento preentrenamiento versátil.

Los efectos ergogénicos de la cafeína no desaparecen ni siquiera con un consumo prolongado

Todos sabemos que con el consumo habitual de café o el uso de suplementos de cafeína, éstos ya no funcionan como la primera vez. Con el tiempo, la sensibilidad a sus efectos energizantes simplemente disminuye. Se podría suponer que ocurriría lo mismo con el impacto del acondicionamiento deportivo. Pero he aquí la sorpresa.

Los estudios demuestran que, en términos de efecto ergogénico, la eficacia de la cafeína no desaparece ni siquiera con un uso regular. Es cierto que puede haber una ligera supresión del efecto, pero aún así , incluso con un consumo diario y prolongado de cafeína, el efecto ergogénico sigue produciéndose.

Adicción a la cafeína

¿Es real la adicción a la cafeína? La cafeína es el estimulante más popular del mundo, por lo que parece bastante inocua, pero la adicción es posible. Nos referimos a esta afección como cafeinismo. Suele aparecer con la ingesta prolongada de cafeína en dosis superiores a 500 mg al día.

Es cierto que su curso no es tan grave como el de estimulantes más serios, pero tras un largo periodo de abuso de cafeína, su abstinencia puede provocar síntomas desagradables (fatiga, dolor de cabeza, irritabilidad, etc.). Afortunadamente, sólo suelen durar unos días.

Los síntomas del cafeinismo pueden incluir:

inquietud y ansiedad,
irritabilidad,
agitación excesiva,
temblores musculares,
insomnio,
dolor de cabeza,
diuresis excesiva,
trastornos sensoriales,
síntomas cardiovasculares,
molestias gastrointestinales (por ejemplo, náuseas, vómitos, diarrea).

Los síntomas anteriores pueden aparecer no sólo con el abuso de cafeína a largo plazo, sino también después de una sola dosis cuando ésta es excesiva para la capacidad del organismo de metabolizarla.

No tome cafeína demasiado tarde

Debido a su efecto inhibidor de la fatiga, la cafeína tomada demasiado tarde puede dificultar conciliar el sueño y perjudicar la calidad general del sueño. La cafeína que circula por el torrente sanguíneo retrasa el momento de la secreción de melatonina por la noche, por lo que definitivamente hay que evitarla antes de acostarse.

Una regla universal es dejar de tomar cafeína un mínimo de seis horas antes de acostarse. Este tiempo puede prolongarse en las personas que metabolizan la cafeína con lentitud natural. El tiempo de eliminación de la cafeína del organismo también depende de factores como el sexo, la edad, el uso de anticonceptivos orales, el embarazo y el tabaquismo. Estadísticamente, las mujeres eliminan la cafeína entre un 20 y un 30% más rápido que los hombres.

Como norma general, cuanto antes sea la hora de la última ingesta de cafeína o café, mejor para nuestro sueño.

Fuentes: