Legumbres: ¿por qué comerlas?

En los últimos años ha crecido el interés por las dietas basadas en plantas, de las que las legumbres son un componente importante. Cada vez son más los estudios científicos que confirman los beneficios para la salud de incluir con frecuencia legumbres en la dieta. Veamos por qué debe comer legumbres.

• Legumbres - valores nutricionales
• Las legumbres reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares
• Las legumbres reducen los niveles de colesterol y glucosa
• Las legumbres protegen contra el cáncer
• Las legumbres tienen propiedades antiinflamatorias
• Legumbres: ¿cómo cocinarlas?

Legumbres - valores nutricionales

Las legumbres son plantas anuales que pertenecen a la familia de las habas. Entre las leguminosas comestibles se encuentran los guisantes, las judías, las habas, la soja, las lentejas, los cacahuetes y los garbanzos. Las legumbres son una buena fuente de proteínas, hidratos de carbono, fibra alimentaria, vitaminas del grupo B, minerales (como calcio, hierro, potasio, magnesio, cobre, cobalto, manganeso, molibdeno, zinc y fósforo) y esteroles vegetales. El valor calórico de las legumbres es relativamente elevado, oscilando entre 350 y 440 kcal por 100 g de producto seco. Las legumbres se caracterizan por su alto contenido en proteínas, que alcanza una media del 20-35%. Además, las legumbres son ricas en hidratos de carbono, con una media de alrededor del 60%, y sólo la soja contiene cerca del 35% de hidratos de carbono. Las legumbres son naturalmente pobres en grasas (a excepción de la soja), están prácticamente exentas de ácidos grasos saturados y no contienen colesterol. Una ración de legumbres cocidas (medio vaso) aporta unas 115 kcal, 8 g de proteínas, 20 g de hidratos de carbono, incluidos 7-9 g de fibra alimentaria, y sólo 1 g de grasa. También cabe mencionar que las legumbres tienen un índice glucémico bajo, que suele oscilar entre 10 y 40.

Las legumbres reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Diversos estudios han demostrado que la inclusión regular de legumbres en la dieta se asocia a un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares (incluida la cardiopatía isquémica y el ictus) y a un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa. Se ha demostrado que una dieta rica en legumbres cocidas (aproximadamente 90 g de guisantes desgranados o 225 g de garbanzos/fasol, posiblemente 150 g de lentejas) contribuye a reducir la presión arterial diastólica y los niveles de lipoproteínas de baja densidad LDL (el llamado "colesterol malo") y triglicéridos. colesterol malo) y triglicéridos en sangre, así como un aumento de los niveles de lipoproteína de alta densidad HDL (el llamado colesterol bueno) y una mejora de ciertos parámetros del metabolismo de los hidratos de carbono en mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP). Además, el consumo frecuente de legumbres conduce a una reducción de los niveles sanguíneos de colesterol total, fracción de lipoproteínas LDL y triglicéridos en un 7%, 6% y 17%, respectivamente.

Las legumbres reducen los niveles de colesterol y glucosa

Las propiedades hipocolesterolemiantes (es decir, reductoras del colesterol sanguíneo) e hipoglucemiantes (es decir, reductoras de la glucemia) de las legumbres se deben principalmente a su alto contenido en fracciones de fibras solubles, proteínas vegetales, oligosacáridos, isoflavonas, fosfolípidos, saponinas y determinados ácidos grasos (especialmente en la soja). El consumo regular de legumbres reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de diabetes de tipo 2, debido a sus efectos beneficiosos sobre la tensión arterial, el lipidograma, la glucemia postprandial y la sensación de saciedad y plenitud.

Las legumbres protegen contra el cáncer

Cada vez son más los estudios científicos que demuestran que un consumo elevado de legumbres secas contribuye a reducir el riesgo de padecer diversos tipos de cáncer. Actualmente es bien sabido que las legumbres reducen el riesgo de cáncer de próstata en los hombres, especialmente la soja, rica en isoflavonas de soja, principalmente genisteína y daidzeína, que inhiben el desarrollo del cáncer de próstata. Además, una ingesta dietética elevada de isoflavonas procedentes de productos de soja y otras legumbres secas reduce la incidencia de cáncer de endometrio, la neoplasia maligna más frecuente del tracto genital femenino en los países económicamente bien desarrollados. También se indica que las legumbres ricas en isoflavonas pueden reducir el riesgo de padecer en el futuro cáncer de pulmón y de estómago, así como cáncer de mama y cáncer colorrectal.

Las legumbres tienen propiedades antiinflamatorias

Resulta que merece la pena comer legumbres no sólo porque reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y cáncer, sino también por sus propiedades antiinflamatorias. Se ha demostrado que el consumo de legumbres (distintas de la soja) contribuye a una reducción significativa de marcadores inflamatorios como la PCR y la PCR-as, es decir, la proteína C reactiva determinada por un método de alta sensibilidad.

Legumbres: ¿cómo cocinarlas?

Ya sabemos por qué debe comer legumbres, ahora veamos cómo cocinarlas correctamente. Antes de cocinarlas, ponga en remojo las legumbres más grandes, como los garbanzos o las alubias, durante 24 horas en agua fría. Cuando prepare legumbres que no sean lentejas, añada sal sólo al final de la cocción. Las legumbres absorben mucha agua, por lo que hay que añadir al menos 3 tazas de agua por cada taza de legumbres secas que se cocinen. Al cocer las vainas, conviene utilizar una cuchara o un cucharón para retirar de vez en cuando la espuma que sube a la superficie.

Fuentes:

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