ZMA en pocas palabras: ¿qué debe saber?

Los deportistas de alto rendimiento y aficionados son muy dados a utilizar suplementos dietéticos debido a sus mayores necesidades nutricionales y a su deseo de mejorar su rendimiento deportivo. Uno de los suplementos dietéticos más utilizados por los deportistas es el ZMA. Descubramos qué es el ZMA y cómo puede beneficiar al organismo de los deportistas.

• ZMA - ¿qué es?
• ¿De dónde procede la popularidad del ZMA entre los atletas?
• ZMA: ¿funciona realmente en atletas?
• Suplementos de zinc: ¿cómo pueden ayudar a los deportistas?
• Suplementos de magnesio: ¿cuándo pueden ser necesarios?
• ZMA - otros usos

ZMA - ¿qué es?

ZMA es un suplemento dietético que contiene la combinación adecuada de zinc y magnesio y vitamina B6. En su formulación original, el ZMA contenía zinc y magnesio en forma de aspartato, aunque actualmente también se pueden encontrar otras formas de estos minerales, como óxido, citrato o lactato de magnesio y lactato o citrato de zinc, en los suplementos dietéticos. El ZMA es utilizado sobre todo por deportistas profesionales y aficionados para acelerar el ritmo de recuperación tras el ejercicio, lo que incluye mejorar la cantidad y la calidad del sueño y el bienestar psicofísico. Cabe señalar que hace una o dos décadas, la mayoría de los deportistas tomaban suplementos de ZMA con la esperanza de ganar masa muscular gracias a un posible aumento de la liberación de hormonas anabólicas como la testosterona, la hormona del crecimiento y el IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina 1).

¿De dónde procede la popularidad del ZMA entre los atletas?

El creador del ZMA fue Victor Conte, el propietario de la empresa estadounidense Bay Area Laboratory Co-Operative (BALCO), que fue condenado a prisión en 2005 por tráfico de agentes dopantes ilícitos entre los atletas. Victor Conte realizó un estudio en el año 2000 con jugadores de fútbol americano, en el que se demostró que la suplementación con ZMA contribuía a un aumento significativo de las concentraciones de zinc y magnesio en sangre de los deportistas analizados. Por si fuera poco, se observó que los jugadores de fútbol americano que tomaban suplementos de ZMA también tenían mayores concentraciones de testosterona e IGF-1 en sangre y mayor fuerza muscular en la parte inferior del cuerpo, en comparación con los que recibían un placebo. Los prometedores resultados del estudio han contribuido a aumentar la popularidad del ZMA entre los deportistas de competición y los aficionados.

ZMA: ¿funciona realmente en atletas?

En 2004, se publicaron los resultados de un estudio de diseño similar al realizado por Victor Conte unos años antes. Sin embargo, los resultados del estudio, en el que participaron hombres que entrenaban regularmente en el gimnasio, no mostraron ningún efecto significativo del ZMA sobre las concentraciones de zinc y magnesio, así como sobre los niveles séricos de hormonas como la testosterona, la hormona del crecimiento, el cortisol y el IGF-1. Además, los sujetos que tomaron suplementos de ZMA no mostraron ningún aumento de la fuerza y la masa muscular ni mejora de la capacidad anaeróbica evaluada durante una prueba de ejercicio en un cicloergómetro, en comparación con los que recibieron placebo. Otro estudio de hombres jóvenes que realizaban actividad física con regularidad informó de que la suplementación con ZMA aumentaba significativamente las concentraciones de zinc en sangre y la excreción urinaria de zinc. Sin embargo, no se observó un aumento de las concentraciones de testosterona total o libre en sangre ni de la excreción urinaria de testosterona en los hombres que tomaban ZMA.

Suplementos de zinc: ¿cómo pueden ayudar a los deportistas?

El zinc es un oligoelemento que desempeña un papel clave en el metabolismo de los hidratos de carbono y las grasas, así como en el funcionamiento normal del sistema inmunitario y en la regulación de la expresión de la información genética. Más del 85% de las reservas de zinc del cuerpo humano se encuentran en los músculos esqueléticos y los huesos. El Instituto Australiano del Deporte clasifica el zinc dentro de un grupo de suplementos dietéticos beneficiosos para la salud que cuentan con pruebas científicas bien documentadas que avalan su eficacia en situaciones específicas (Grupo A). El zinc presenta propiedades antiinflamatorias, antiinflamatorias, así como cicatrizantes e inmunoestimulantes. La administración de suplementos de zinc a una dosis diaria de 75 mg durante 5 días puede reducir la duración de los síntomas del resfriado hasta casi la mitad. En el tratamiento de los síntomas del resfriado, los suplementos de zinc deben iniciarse lo antes posible y, preferiblemente, en las 24 horas siguientes a la aparición de los primeros síntomas de una infección de las vías respiratorias superiores indicativa de resfriado. También se ha sugerido que los suplementos de zinc pueden tener un efecto beneficioso sobre la calidad del sueño y la latencia del sueño (tiempo necesario para conciliar el sueño), aunque esto debe confirmarse en estudios adicionales.

Suplementos de magnesio: ¿cuándo pueden ser necesarios?

El magnesio es un mineral que tiene efectos antiinflamatorios, osteogénicos (responsable de la diferenciación de los osteoblastos), hipotensores, relajantes del músculo liso y potenciadores de la coordinación neuromuscular. Estudios a pequeña escala sugieren que la suplementación con magnesio puede mejorar la fuerza muscular medida por una repetición máxima (1RM) y el salto vertical con barrido en atletas entrenados, pero se necesitan más estudios con muestras de mayor tamaño. El magnesio ha sido clasificado por el Instituto Australiano del Deporte como Grupo C, un suplemento dietético sin evidencia científica de beneficio para los atletas, y especialmente cuando la ingesta dietética es suficiente.

ZMA - otros usos

La bibliografía informa de que la suplementación con zinc y magnesio puede ser beneficiosa para los pacientes con diabetes de tipo 2 y cardiopatía isquémica. En un ensayo controlado aleatorizado (ECA) en el que participaron 60 pacientes con diabetes de tipo 2 y cardiopatía isquémica, se demostró que una suplementación de 12 semanas con magnesio y zinc reducía los parámetros sanguíneos analizados, como la glucosa y la insulina en ayunas y la proteína C reactiva (PCR). Además, la ingesta simultánea de zinc y magnesio aumentó las concentraciones de lipoproteínas de alta densidad HDL (el llamado colesterol "bueno") y nitrito/nitrato en sangre venosa y la capacidad antioxidante total (CTA), así como redujo el índice de depresión y ansiedad de la escala de Beck.

Fuentes:

• Brilla LR, Conte V.: Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online. 2000;3(4):26-36.

• Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al: Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12-20.

• Koehler K, Parr MK, Geyer H, et al: Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65-70.

• Mason BC, Lavallee ME.: Suplementos emergentes en el deporte. Sports Health. 2012 Mar;4(2):142-6.

• Gholipour Baradari A, Alipour A, Mahdavi A, et al: The Effect of Zinc Supplementation on Sleep Quality of ICU Nurses: A Double Blinded Randomized Controlled Trial. Workplace Health Saf. 2018 Abr;66(4):191-200.

• Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, et al: Los efectos de la suplementación combinada de magnesio y zinc sobre el estado metabólico en pacientes con diabetes mellitus tipo 2 y enfermedad coronaria. Lipids Health Dis. 2020 May 28;19(1):112.