Entrenamiento de reducción: ¿en ayunas o después de comer?

Según la opinión popular, entrenar por la mañana con el estómago vacío es una de las formas más eficaces de reducir la grasa corporal. Esta opinión se basa en la suposición de que en ausencia de alimentos y la ingesta de energía, el cuerpo se ve obligado a extraer energía directamente de las reservas de grasa. Así que vamos a averiguar si el entrenamiento en ayunas realmente acelera la quema de grasa.

• ¿Cuáles son los beneficios del ejercicio regular?
• ¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?
• ¿Cómo afecta el entrenamiento en ayunas al metabolismo?
• El entrenamiento posprandial y sus efectos en el organismo
• ¿Entrenamiento en ayunas o después de las comidas durante la reducción de grasa?
• Riesgos potenciales del entrenamiento en ayunas

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio regular?

Es bien sabido que el ejercicio regular ayuda a conseguir y mantener la composición corporal deseada, así como a reducir significativamente el riesgo de padecer una amplia variedad de enfermedades crónicas. El ejercicio sistemático ayuda a mejorar muchos parámetros del metabolismo de los hidratos de carbono y reduce el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 al mejorar la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad de los tejidos a la insulina. Además, el entrenamiento físico regular reduce la frecuencia cardiaca en reposo, la tensión arterial y la concentración de marcadores lipídicos ateroscleróticos como el colesterol total, la fracción lipoproteica LDL (el llamado colesterol "malo"), el colesterol no HDL y los triglicéridos. En cambio, el ejercicio sistemático aumenta la hipertrofia cardiaca fisiológica y la concentración de lipoproteínas de la fracción HDL (el llamado colesterol "bueno") y mejora el flujo sanguíneo a través de los tejidos del organismo. Además, los estudios han demostrado que el entrenamiento físico regular es un método eficaz para mejorar el estado mental, ya que reduce el nivel de estrés experimentado y disminuye la tensión, la ansiedad, los síntomas de depresión y los trastornos de ansiedad.

¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?

Según las recomendaciones actuales de la Organización Mundial de la Salud (OMS), se deben realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física de intensidad moderada o entre 75 y 150 minutos deactividad física de alta intensidada la semana para mantener el cuerpo en buen estado de salud. Las directrices actuales de la OMS también recomiendan realizar ejercicio regular de fortalecimiento muscular y óseo (fuerza), que implique a todos los grupos musculares, al menos dos veces por semana para todos los grupos de edad. Por lo tanto, debe realizarse un entrenamiento físico de aproximadamente una hora al menos tres veces por semana para evitar simultáneamente una fatiga excesiva y un mayor riesgo de lesiones derivadas de un ejercicio demasiado intenso y excesivo. Sin embargo, las directrices de la OMS no especifican un horario de entrenamiento preferente (mañana, tarde o noche) ni un estado nutricional (en ayunas o después de las comidas).

¿Cómo afecta el entrenamiento en ayunas al metabolismo?

El sistema endocrino y el sistema nervioso autónomo, que están estrechamente relacionados con las respuestas metabólicas al ejercicio, muestran una variabilidad diurna. Además, las respuestas fisiológicas al ejercicio pueden variar en función del momento del entrenamiento. Se ha demostrado que entrenar por la mañana con el estómago vacío (8-12 horas después de la última comida) aumenta la oxidación de grasas debido a la reducción transitoria de los niveles de glucógeno, especialmente del glucógeno hepático. Sin embargo, el aumento de la oxidación de grasas no significa que se esté produciendo un aumento de la quema de grasas, ya que ésta puede proceder de los triglicéridos intramusculares o de la grasa visceral. Informes científicos recientes indican que entrenar por la mañana con el estómago vacío parece ser la estrategia más eficaz para reducir la ingesta de energía a corto plazo, aunque también aumenta el hambre y disminuye el gasto energético. Además, el entrenamiento en ayunas reduce significativamente los niveles de insulina en sangre y aumenta la sensibilidad tisular a la insulina en individuos con sobrepeso y obesos.

El entrenamiento posprandial y sus efectos en el organismo

Ya sabemos que el entrenamiento en ayunas y después de las comidas puede afectar de forma diferente al metabolismo y al rendimiento del ejercicio. Comer antes de entrenar aumenta la capacidad de rendimiento del organismo, especialmente durante ejercicios aeróbicos prolongados. Por otra parte, el entrenamiento después de comer se caracteriza por una menor oxidación de los ácidos grasos durante el propio ejercicio, en comparación con el entrenamiento por la mañana con el estómago vacío. Esto se debe principalmente al aumento de las concentraciones de insulina después de una comida, que puede inhibir la descomposición de los triglicéridos intramusculares y reducir la disponibilidad de ácidos grasos libres para la oxidación. Esto no significa que el entrenamiento después de una comida impida una reducción eficaz de la grasa, sino sólo que la oxidación de los ácidos grasos se reduce a niveles más altos de insulina.

¿Entrenamiento en ayunas o después de las comidas durante la reducción de grasa?

Muchas personas que quieren perder peso optan por el entrenamiento en ayunas (por ejemplo, correr, ejercicios orbitales, caminar rápido) con la esperanza de obtener mejores resultados. Los estudios demuestran que tanto el entrenamiento en ayunas como el posterior a las comidas son eficaces para reducir el peso corporal, el porcentaje de grasa corporal y el perímetro de cintura y cadera cuando se combinan con una dieta de reducción bien compuesta. No se encontraron grandes diferencias entre el entrenamiento en ayunas y el posterior a las comidas en cuanto a las mejoras de la composición corporal. Los cambios en la composición corporal asociados al ejercicio aeróbico regular combinado con una dieta de reducción de peso bien compuesta son similares tanto si la persona entrena en ayunas como si lo hace después de comer. Por lo tanto, todas las personas que deseen reducir el exceso de grasa corporal pueden optar por entrenar tanto en ayunas como después de las comidas, en función de sus preferencias individuales.

Riesgos potenciales del entrenamiento en ayunas

La bibliografía informa de que el entrenamiento regular en ayunas puede provocar una disminución de la inmunidad, pérdida de masa muscular, deterioro de los parámetros de rendimiento e hipoglucemia (es decir, niveles de glucosa en sangre demasiado bajos) y un mayor riesgo de lesiones en algunas personas. Además, muchas personas pueden tolerar mal mental y físicamente el entrenamiento en ayunas (especialmente a intensidades más altas), aunque hay algunas personas que incluso prefieren entrenar a esta hora del día. Sin embargo, el entrenamiento en ayunas a corto plazo por la mañana (hasta 30 minutos) no parece aumentar significativamente la probabilidad de efectos adversos como fatiga, debilidad, náuseas y aumento del hambre y la sed en individuos sanos.

Fuentes:

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