¿Cómo mejorar la inmunidad?

El otoño y el invierno son las dos estaciones que suelen asociarse al mayor número de resfriados e infecciones gripales. Son muchos los factores que influyen en la inmunidad de nuestro organismo: la alimentación y la suplementación, la actividad física, el sueño, el estrés, la relajación y el descanso, los medicamentos, los estimulantes, la edad, las enfermedades crónicas, la microbiota intestinal, el contenido de grasa corporal y la genética. Averigüemos cómo mejorar eficazmente nuestra inmunidad.

• Coma fruta y verdura fresca y multicolor todos los días
• Seguir una dieta racional y variada
• Incluye alimentos probióticos en tu dieta
• Actividad física regular
• Suplemento constante de vitamina D

Coma fruta y verdura fresca y multicolor todos los días

Las verduras y frutas son una rica fuente de muchas vitaminas, minerales y antioxidantes, así como de fibra dietética con propiedades prebióticas, es decir, que estimulan el crecimiento selectivo y la actividad de microorganismos beneficiosos en el intestino. Un aporte adecuado de estos valiosos nutrientes garantiza el buen funcionamiento del organismo, incluido el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Es especialmente importante incluir regularmente en la dieta una variedad de verduras y frutas frescas de colores, que son abundantes en vitamina C y provitamina A, o β-caroteno. La vitamina C es un antioxidante que neutraliza los efectos nocivos de las especies reactivas del oxígeno e inhibe la oxidación de lípidos, proteínas, hidratos de carbono y ácidos nucleicos. Además, la vitamina C favorece la actividad de muchas células del sistema inmunitario, acorta la duración de las infecciones de las vías respiratorias superiores (especialmente el resfriado común) y reduce significativamente el riesgo de neumonía, sobre todo en personas con una ingesta dietética baja. El betacaroteno también tiene propiedades antioxidantes, ya que elimina los radicales libres de oxígeno, cuyo exceso puede provocar enfermedades cardiovasculares, cáncer, neurodegenerativas, oftalmológicas y diabetes de tipo 2. El betacaroteno también participa en la formación de vitamina A en el organismo, responsable del buen funcionamiento del sistema inmunitario.

Seguir una dieta racional y variada

Es en vano encontrar un solo alimento que aporte todos los nutrientes necesarios para que el organismo funcione correctamente, por eso es tan importante seguir una dieta variada. Para mejorar la inmunidad, es importante incluir regularmente en la dieta alimentos muy nutritivos, como verduras y frutas, cereales secundarios, legumbres, productos lácteos fermentados, pescado (especialmente las especies grasas), carne magra de ave, huevos y grasas vegetales saludables (por ejemplo: nueces, semillas de girasol, semillas de lino, semillas de calabaza, aceite de oliva virgen extra, aceite de colza prensado en frío y aceite de aguacate). Una dieta variada según las recomendaciones presentadas en forma de plato de comida sana aporta todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Entre ellos se encuentran los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga (especialmente EPA y DHA), las vitaminas antioxidantes (A, C y E), las vitaminas del grupo B, la vitamina D y minerales como el magnesio, el zinc, el hierro, el cobre y el selenio. Una dieta rica en frutas y verduras frescas multicolores también aporta una gran variedad de compuestos bioactivos, y ya especialmente carotenoides y polifenoles, que inhiben el estrés oxidativo y la inflamación y tienen efectos antimicrobianos y prebióticos, favoreciendo así el buen funcionamiento del sistema inmunitario.

Incluye alimentos probióticos en tu dieta

Para mejorar la inmunidad, también es buena idea incluir en la dieta diaria productos lácteos fermentados bajos en grasa (por ejemplo, yogur natural, kéfir, suero de leche, leche acidófila, requesón) y verduras encurtidas (por ejemplo, pepinos, col, remolacha, zanahorias, ajo). Estos productos contienen cepas de bacterias probióticas de los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium, que refuerzan la inmunidad del organismo, inhiben el crecimiento de microorganismos patógenos, regulan el tracto gastrointestinal e influyen positivamente en la composición y la actividad metabólica de la microbiota intestinal.

Actividad física regular

Las pruebas disponibles sugieren que la actividad física regular tiene un efecto beneficioso en la mejora de la inmunidad y la prevención de diversas infecciones bacterianas o víricas. Se ha demostrado que el ejercicio sistemático de intensidad moderada reduce el riesgo de infecciones del tracto respiratorio superior, en comparación con un estilo de vida sedentario. Según los metaanálisis disponibles, la actividad física regular se asocia con un 31% menos de riesgo de desarrollar enfermedades infecciosas y un 37% menos de riesgo de mortalidad por enfermedades infecciosas.

Suplemento constante de vitamina D

Lavitamina D tiene propiedades antiinflamatorias e inmunomoduladoras bien documentadas. Los estudios han demostrado que la vitamina D puede contribuir a reducir la gravedad de la inflamación, y más aún en pacientes diagnosticados de diabetes de tipo 2 e insuficiencia cardiaca. La vitamina D también favorece la actividad de varias células inmunitarias y estimula la producción de proteínas antimicrobianas como la catelicidina y la β-defensina**. La administración continuada de suplementos de vitamina D durante el otoño y el invierno, o incluso durante todo el año (en ausencia de una exposición suficiente a la luz solar durante los meses de verano), puede reducir la incidencia de infecciones de las vías respiratorias superiores.

Fuentes:

• Mitra S, Paul S, Roy S, et al: Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molecules. 2022 Jan 16;27(2):555.

• Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE, et al: Effective Immune Functions of Micronutrients against SARS-CoV-2. Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):2992.

• Shao T, Verma HK, Pande B, et al: Physical Activity and Nutritional Influence on Immune Function: An Important Strategy to Improve Immunity and Health Status. Front Physiol. 2021 Oct 8;12:751374.

• Calder PC: Foods to deliver immune-supporting nutrients. Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145.

• Childs CE, Calder PC, Miles EA: Dieta y función inmunitaria. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933.