Dieta e inmunidad: ¿qué productos debo incluir en mi dieta?

En la inmunidad influyen muchos factores, y uno de los absolutamente clave es la dieta. Una dieta equilibrada y variada puede reducir la incidencia de resfriados e infecciones gripales durante el otoño y el invierno. Descubramos qué alimentos debe incluir en su dieta para mejorar su inmunidad.

• Fruta y verdura fresca y variada
• Verduras-cebolla
• Encurtidos y productos lácteos fermentados
• Pescado azul
• Cereales integrales y legumbres

Fruta y verdura fresca y variada

En una dieta destinada a reforzar la inmunidad no debe faltar una cantidad adecuada de verduras y frutas frescas. Son una fuente excelente de muchas vitaminas, minerales y antioxidantes, así como de fibra dietética con propiedades prebióticas, es decir, que estimulan el crecimiento selectivo y la actividad de las bacterias beneficiosas en el intestino. Una ingesta adecuada de verduras y frutas multicolores, que aportan valiosos nutrientes y una gran variedad de compuestos bioactivos, garantiza el buen funcionamiento del sistema inmunitario.

Es especialmente importante incluir regularmente en la dieta verduras y frutas ricas en vitamina C y betacaroteno, o provitamina A. El betacaroteno y la vitamina C son antioxidantes de eficacia probada que neutralizan los efectos nocivos de las especies reactivas del oxígeno y protegen las células del organismo del daño oxidativo. La vitamina C aumenta la actividad de las células del sistema inmunitario, acorta la duración de las infecciones de las vías respiratorias superiores (especialmente los resfriados) y reduce significativamente el riesgo de neumonía, sobre todo en personas con un bajo aporte dietético de la misma. El betacaroteno, a su vez, participa en la producción de vitamina A en el organismo, responsable del buen funcionamiento del sistema inmunitario.

Verduras-cebolla

Las verduras encebolladas, como la cebolla, el ajo, el puerro y el cebollino, se encuentran entre los siguientes alimentos que merece la pena incluir regularmente en una dieta de refuerzo inmunitario. Los estudios han demostrado que un consumo frecuente de cebolla desempeña un papel importante en la prevención del cáncer (de estómago, esófago, laringe, colon y próstata) y de las enfermedades cardiometabólicas (diabetes de tipo 2, hipertensión arterial y arteriosclerosis).

Las cebollas son una buena fuente de vitamina C, carotenoides, polifenoles y compuestos orgánicos azufrados, por lo que poseen propiedades antimicrobianas, antiinflamatorias, antioxidantes, anticancerígenas, antiateroscleróticas, antitrombóticas, antidiabéticas e inmunoestimulantes. Se ha demostrado que el consumo frecuente de ajo reduce significativamente el número, la duración y la gravedad de las infecciones de las vías respiratorias superiores. El ajo tiene efectos inmunomoduladores, como el aumento de la actividad de los macrófagos y las células NK (células asesinas naturales) y la estimulación de la producción de linfocitos T y B, así como la reducción de los niveles sanguíneos de marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva y el TNF-α (factor de necrosis tumoral alfa).

Encurtidos y productos lácteos fermentados

Las verduras en escabeche y los productos lácteos fermentados bajos en grasa son otro grupo de productos que merece la pena incluir en una dieta inmunoestimulante. Los yogures, los kéfires, el suero de leche, así como el chucrut y los encurtidos son especialmente apreciados hoy en día debido a la presencia de valiosos nutrientes y cepas de bacterias probióticas de los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium. El consumo regular de verduras encurtidas y productos lácteos fermentados (especialmente yogur y kéfir natural) tiene un efecto beneficioso sobre el buen funcionamiento del sistema inmunitario y el tracto digestivo, así como sobre la composición y la actividad metabólica de la microbiota intestinal. Las bacterias probióticas de fermentación láctica que se encuentran de forma natural en las verduras encurtidas y los productos lácteos fermentados pueden inhibir el crecimiento de bacterias patógenas y, al mismo tiempo, estimular el crecimiento de microorganismos intestinales beneficiosos y sellar las paredes epiteliales intestinales para que las sustancias nocivas no entren en el torrente sanguíneo.

Pescado azul

Una dieta de refuerzo inmunitario también debería incluir dos raciones (de 100 a 150 g cada una) de especies de pescado azul a la semana. Algunas de las especies de pescado azul más recomendables son: salmón, trucha asalmonada, caballa atlántica, caballa colias, arenque, boquerón europeo y sardinas. Las especies de pescado graso son abundantes en aminoácidos, ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga (principalmente EPA y DHA), vitamina D y E, y hierro, zinc, selenio y astaxantina (especialmente la trucha arco iris y el salmón), que tienen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, anticancerígenas e inmunomoduladoras bien documentadas.

Cereales integrales y legumbres

Las legumbres (por ejemplo, lentejas, garbanzos, guisantes, alubias, soja, habas) y los cereales de grano grueso (por ejemplo, avena, grañones de trigo sarraceno, pasta integral, arroz integral, pan integral de centeno) también deben incluirse en la dieta de refuerzo inmunitario. Las semillas de leguminosas y los productos de cereales integrales son grandes fuentes de proteínas, vitaminas del grupo B, minerales (especialmente calcio, potasio, magnesio, hierro, zinc y cobre), fibra alimentaria y fitoesteroles. La inclusión regular de cereales integrales y legumbres en la dieta ayuda a reducir la inflamación y a reforzar la inmunidad, debido principalmente a su contenido en nutrientes valiosos (incluido el zinc), fibra alimentaria y antioxidantes.

Fuentes:

• Mitra S, Paul S, Roy S, et al: Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molecules. 2022 Jan 16;27(2):555.

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• Calder PC: Foods to deliver immune-supporting nutrients. Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145.

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