¿Qué comer después de hacer pesas?

En la actualidad, el entrenamiento de fuerza es una forma de ejercicio muy popular, y no sólo entre los hombres, sino también entre las mujeres. De hecho, cada vez son más las personas que realizan regularmente ejercicios de fuerza bajo la dirección de un entrenador personal para conseguir los mayores y más deseables efectos de fuerza y silueta. En la práctica, resulta que muchas personas que comienzan su aventura con el gimnasio se preguntan a menudo qué comer después de un entrenamiento de fuerza en reducción, y qué comer en masa. Así que vamos a averiguar qué comidas después del entrenamiento de fuerza sería apropiado.

• La comida después del entrenamiento de fuerza - ¿por qué es importante?
• ¿Cómo debe ser la comida post-entrenamiento?
• Ejemplos de comidas después del entrenamiento con pesas

La comida después del entrenamiento de fuerza - ¿por qué es importante?

La comida después del entrenamiento de fuerza es importante para el correcto proceso de recuperación del cuerpo después del entrenamiento. El entrenamiento de fuerza, especialmente el de alta intensidad, provoca daños en las fibras musculares y agota las reservas de glucógeno muscular y triacilgliceroles intramusculares, los sustratos energéticos básicos del músculo esquelético. La función principal de la comida post-entrenamiento es recuperar el glucógeno muscular perdido y proporcionar los nutrientes clave necesarios para la recuperación post-entrenamiento. Una ingesta adecuada de nutrientes valiosos después del entrenamiento de fuerza permite intensificar los procesos de reparación en las fibras musculares dañadas y, al mismo tiempo, reponer los suministros perdidos de sustratos energéticos, lo que se traduce en una notable mejora de la regeneración del organismo después del entrenamiento entre las distintas sesiones de ejercicio. Cabe destacar en este punto que el proceso de síntesis de proteínas musculares se intensifica durante un período de 24 a incluso 48 horas después del entrenamiento de fuerza. Esto significa que no es absolutamente necesario tomar un batido de proteínas inmediatamente después del entrenamiento de fuerza para estimular el aumento de masa muscular. Está perfectamente bien tomar una comida post-entrenamiento dentro de las dos primeras horas que proporcione 30-45g de proteína de buena calidad. La excepción a esta regla es cuando una persona tiene la intención de hacer otro entrenamiento en las próximas horas. En este caso, es esencial consumir una fuente de proteínas y carbohidratos de fácil digestión lo antes posible después del entrenamiento de fuerza para maximizar el ritmo de recuperación post-entrenamiento.

¿Cómo debe ser la comida post-entrenamiento?

Ya sabemos por qué es tan importante la comida posterior al entrenamiento de fuerza. Ahora es el momento de encontrar la respuesta a la pregunta de qué comer después del entrenamiento de fuerza en reducción y en masa. La comida después del entrenamiento de fuerza no tiene por qué ser siempre un batido de proteínas y en forma líquida. Puede ser una comida o cena normal que, sin embargo, no debe ser difícil de digerir y extremadamente rica en grasas y fibra dietética. La comida posterior al entrenamiento, tanto de reducción como de pesas, debe aportar entre 30 y 45 g de proteínas. Buenas fuentes de proteínas son productos como la carne magra de ave, las especies magras y grasas de pescado (p. ej.Son buenas fuentes de proteínas productos como la carne magra de ave, los tipos de pescado magros y grasos (p. ej., trucha, abadejo, bacalao, salmón, lucioperca, fletán, caballa del Atlántico), el requesón magro o semidesnatado, el requesón, los yogures naturales ricos en proteínas, los huevos de gallina, las legumbres secas (p. ej., soja, guisantes, lentejas, garbanzos) y los suplementos proteicos de buena calidad (p. ej., WPC y WPI). La comida posterior al entrenamiento también debe incluir hidratos de carbono a razón de 1,2 g por kilogramo de peso corporal total (es decir, algo menos de 100 g para una persona de 80 kg). Las frutas frescas y secas, los cereales (pan de masa madre, pasta, arroz, copos, grañones, quinoa, amaranto) y las legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes, alubias, soja, con moderación) son excelentes fuentes de hidratos de carbono en la comida posterior al entrenamiento.

Ejemplos de comidas después del entrenamiento con pesas

La mayoría de las personas que trabajan van al gimnasio a última hora de la tarde y por la noche, por lo que suelen estar a reventar a esa hora. Un grupo muy numeroso de personas que entrenan en el gimnasio durante su tiempo libre se preguntan qué comer después del entrenamiento con pesas y si merece la pena comer algo por la noche. Todavía existe la creencia común entre muchos de los que van al gimnasio por temporadas y a los gimnasios de que comer después de hacer pesas por la noche puede acumular grasa corporal. Sin embargo, esto no es cierto. Como ya sabemos, la comida post-entrenamiento es enormemente importante para acelerar la tasa de recuperación post-entrenamiento del cuerpo, por lo que es esencial incluir una comida post-entrenamiento por la noche en su plan de dieta. A continuación encontrarás una lista con una docena de ejemplos de comidas post-entrenamiento por la noche, tanto para aumentar masa muscular como para reducir grasa. Tenga en cuenta que, en este caso, la cantidad de energía y nutrientes de todas las comidas a lo largo del día determinará la consecución de su objetivo físico específico.

Ejemplos de combinaciones de comidas después del entrenamiento con pesas

• Pechuga de pavo asada con grañones y verduras,
• Filete de bacalao al horno con patatas y ensalada de verduras,
• Filete de pavo molido con salsa de tomate y espaguetis,
• Pechuga de pollo sin piel al horno en papel pergamino con verduras y
  verduras y arroz blanco cocido,
• Arroz basmati con yogur rico en proteínas y mousse de fresa,
• Cuscús de canela con yogur rico en proteínas y manzana
  manzana rallada,
• Requesón vegetal con pan de espelta,
• Huevos pasados por agua con pan de centeno y ensalada de verduras,
• Copos de avena con queso del país, plátano, miel y cacao amargo,
• Jaglanka con requesón, naranja y algarroba,
• Batido con yogur bebible rico en proteínas, plátano, arándanos
  arándanos, miel y copos de mijo,
• Batido con nutriente proteico (WPI), plátano, frambuesas, miel y
  cereales de arroz.

Fuentes:

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