Recomposición corporal: ganar músculo y quemar grasa. ¿Es posible?

La mayoría de las personas que se inician regularmente en el entrenamiento de fuerza sueñan con un físico en forma y musculoso. Las personas delgadas suelen tener como objetivo aumentar la masa muscular, mientras que las personas obesas o con sobrepeso dan prioridad a la reducción de grasa. También hay un cierto grupo de usuarios de gimnasio que están familiarizados con el concepto de recomposición corporal y pretenden desarrollar músculo y quemar grasa al mismo tiempo. Averigüemos si esto es posible.

• ¿Qué es la recomposición corporal?
• ¿Crear músculo y quemar grasa sólo es posible en principiantes?
• ¿Qué dieta calórica elegir cuando el objetivo principal es la composición corporal?
• Distribución de macronutrientes en la dieta para favorecer la composición corporal
• ¿Qué suplementos ayudan a la composición corporal?
• ¿Por qué es tan importante el sueño en el proceso de composición corporal?

¿Qué es la recomposición corporal?

La recomposición corporal es un fenómeno durante el cual se produce un aumento de la masa muscular y una reducción simultánea de la grasa corporal. Se especula que la recomposición corporal se produce principalmente en principiantes que acaban de empezar a entrenar regularmente en el gimnasio (las denominadas personas no entrenadas) y en personas con sobrepeso u obesidad. También encajan bien aquí las personas con un tipo de cuerpo delgado, es decir, con un peso normal o un ligero sobrepeso, que tienen poca masa muscular y, al mismo tiempo, una cantidad bastante elevada de tejido adiposo localizado principalmente en la zona abdominal. Parece lógico que los principiantes tengan más posibilidades de recomponer su físico, ya que una corta experiencia de entrenamiento y un estímulo completamente nuevo para el cuerpo en forma de entrenamiento de fuerza tienen un impacto directo en el ritmo de crecimiento del tejido muscular. Los gimnastas principiantes tienen un mayor potencial para desarrollar masa muscular en respuesta al entrenamiento de fuerza que los individuos avanzados en términos de antigüedad en el entrenamiento. Estos últimos necesitan esforzarse considerablemente más para lograr resultados visibles en términos de aumento de la masa muscular y la fuerza. Se indica que los hombres jóvenes que se inician en el gimnasio pueden esperar una ganancia muscular real de alrededor de 1 kg al mes si siguen una dieta y un plan de entrenamiento equilibrados y cuidan su sueño y su descanso. En cambio, las mujeres que entrenan la fuerza deben esperar la mitad de aumento de masa muscular que los hombres. Hay que tener en cuenta que la tasa de aumento de masa muscular disminuye a medida que se avanza en términos de antigüedad en el entrenamiento en gimnasio, casi a la mitad por cada año adicional. Además del sexo y la antigüedad en el entrenamiento, factores como la edad, la genética, la alimentación, la actividad física, el estrés y el sueño, la relajación y el descanso influyen en el tamaño y el ritmo de aumento de la masa muscular.

¿Crear músculo y quemar grasa sólo es posible en principiantes?

Existe la creencia generalizada de que las personas con un largo periodo de entrenamiento en el gimnasio no pueden aumentar la masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo, ya que un proceso de este tipo sólo se produce en completos novatos bajo la afluencia de nuevos estímulos en forma de entrenamiento de fuerza repetido con regularidad. Cabe señalar que los aumentos de fuerza y masa muscular se consiguen mediante una elevada actividad neuromuscular, un cambio en los tipos de fibras musculares y la hipertrofia (hipertrofia) de los músculos esqueléticos. Como demuestran los resultados de varios ensayos clínicos aleatorizados a largo plazo, la recomposición de la composición corporal también es posible en personas bien entrenadas, es decir, que llevan varios años entrenándose en un gimnasio. Sin embargo, es un hecho que la composición corporal puede no producirse de forma tan eficaz en todas las personas como en los principiantes. El mejor ejemplo de ello son los competidores de deportes de figuras que se preparan intensamente para la competición. Es bien sabido que durante la fase final de preparación para una competición, los deportistas de figuras limitan explícitamente la cantidad de calorías aportadas con su dieta y, al mismo tiempo, aumentan su gasto energético para alcanzar un porcentaje de grasa corporal muy bajo. La baja disponibilidad de energía tiene un efecto perjudicial sobre el sueño, el metabolismo y el metabolismo hormonal, todos los cuales influyen de manera importante en la recomposición de la silueta. La fase final de preparación para una competición de silueta supone una carga muy pesada para el cuerpo y dificulta definitivamente los cambios beneficiosos en la composición corporal. Una situación similar puede darse en personas sometidas crónicamente a mucho estrés, así como en aquellas que recurren con frecuencia a la inanición y/o siguen dietas muy bajas en calorías.

¿Qué dieta calórica elegir cuando el objetivo principal es la composición corporal?

Realizar un entrenamiento de fuerza con regularidad y seguir una dieta bien elegida tiene un impacto significativo no sólo en la composición corporal, sino también en el rendimiento físico y la recuperación post-entrenamiento. El contenido calórico correcto de la dieta es crucial para manipular la composición corporal. Para los que desean perder peso, se recomienda una dieta con déficit calórico, mientras que una dieta con superávit calórico se recomienda principalmente para los que buscan aumentar la masa muscular. Hay motivos para creer que este enfoque no tiene por qué seguirse necesariamente en todos los casos y que también pueden utilizarse estrategias alternativas que conduzcan a mejoras beneficiosas de la composición corporal. Cabe señalar que los resultados de algunos estudios realizados hasta la fecha han mostrado aumentos significativos de la masa corporal magra y reducciones de la grasa corporal tanto con dietas de exceso como de déficit calórico. Cada vez se señala más que no es necesaria una dieta con un superávit energético muy grande, es decir, de más de 500 kcal, para aumentar eficazmente la masa muscular en personas que acuden regularmente al gimnasio. Los cambios en la composición corporal parecen ser más complejos y no dependen únicamente del equilibrio energético. Las investigaciones actuales sugieren que diferentes estrategias dietéticas, como las dietas ricas en proteínas y las dietas deficitarias en calorías, pueden favorecer la recomposición de la composición corporal. La aparición de la recomposición de la composición corporal en individuos que entrenan regularmente la fuerza y siguen una dieta de déficit calórico indica que el coste energético de la hipertrofia de las fibras musculares puede conseguirse de forma endógena (dentro del cuerpo). Sin embargo, es más probable que esto ocurra en individuos obesos o con sobrepeso que no hayan asistido previamente a un gimnasio con regularidad para entrenar con pesas. Se ha sugerido que tener más grasa corporal puede tener un efecto beneficioso sobre la magnitud del efecto de recomposición de la figura corporal, ya que las grandes reservas de grasa pueden proporcionar energía endógena (interna) que favorece la construcción de masa muscular. A todas las personas que se preocupan por la composición corporal se les recomienda una dieta normocalórica (acorde con el valor del metabolismo total) o una dieta con un ligero superávit calórico (por ejemplo, un 5-10% más que el CPM - valor del metabolismo total). Esto significa que si las necesidades energéticas en 24 horas son de 3500 kcal, se debe oscilar en torno a este valor calórico de la dieta y no superar las 3850 kcal. Además, en caso de recomposición de la figura, no se recomienda un aumento del peso corporal superior al 0,25% semanal. La medición regular del perímetro corporal y de la composición corporal es mucho más importante que la simple medición del peso en una báscula.

Distribución de macronutrientes en la dieta para favorecer la composición corporal

No cabe duda de que una distribución adecuada de macronutrientes en la dieta de una persona interesada en desarrollar masa muscular y quemar grasa es importante para la eficacia de todo el proceso. La ingesta de proteínas en la dieta de una persona cuyo objetivo sea la recomposición de la figura corporal debe situarse entre 2,6 y 3,5 g por kg de masa corporal magra al día. Cuando no se conoce la masa corporal magra, la ingesta diaria de proteínas en la dieta debe situarse entre 1,6 y 2,2 g por kg de peso corporal total, siendo mejor el extremo superior de este intervalo. Desde un punto de vista práctico, deben consumirse 4-6 comidas al día cada 2-4 horas, cada una de las cuales debe contener entre 0,4 y 0,55 g de proteínas por cada kg de peso corporal total, es decir, normalmente 30-45 g. Según los conocimientos actuales, se trata de una cantidad adecuada de proteínas en una sola comida, que maximiza el proceso de síntesis de proteínas musculares debido a que aporta una cantidad óptima de aminoácidos esenciales (esenciales), y especialmente leucina a un nivel de al menos 3 g. Además, se debe procurar realizar una comida con 30-45 g de proteínas en el período de 2-3 horas antes del entrenamiento de fuerza y otra con la misma cantidad de proteínas en las dos primeras horas después de la sesión de ejercicio. Por otra parte, la ingesta óptima diaria de grasas debe oscilar entre 0,5 y 1,5 g por cada kg de peso corporal total, lo que suele suponer entre el 20 y el 35% del contenido energético de la dieta. Los hidratos de carbono deben constituir el resto de las calorías de la dieta de un entrenador de fuerza que tenga como objetivo la composición corporal, en cualquier caso no menos de 3 g por kg de peso corporal total al día.

¿Qué suplementos ayudan a la composición corporal?

1. El monohidrato de creatina, que debe tomarse a una dosis diaria de 3 a 5 g al día durante un mínimo de cuatro semanas. No es necesario utilizar una fase de carga, ya que la saturación muscular con creatina es la misma tras 28 días de suplementación con monohidrato de creatina a una dosis diaria baja de 3 g.

2. Beta-alanina, que debe tomarse a una dosis diaria de 4 a 6 g al día durante un mínimo de cuatro semanas. El único efecto secundario asociado al uso de beta-alanina es una inofensiva sensación de hormigueo y entumecimiento en ciertas zonas del cuerpo, que suele aliviarse eficazmente cuando la dosis diaria se divide en varias porciones más pequeñas, por ejemplo, 1,0-1,5 g cada 4 horas. Se ha indicado que la ingesta simultánea de creatina y beta-alanina puede tener un mayor efecto en el desarrollo de la fuerza, la potencia y la resistencia muscular, así como en la mejora de la composición corporal, que el uso de estas sustancias por separado.

3. Ácidos grasos omega-3: EPA y DHA, cuya ingesta diaria total debería ser de 2-4 g. Hay razones para creer que los ácidos EPA y DHA aumentan la sensibilidad del tejido muscular a los factores anabólicos y anticatabólicos, y por lo tanto pueden tener un efecto positivo en la composición corporal.

¿Por qué es tan importante el sueño en el proceso de composición corporal?

Una cantidad y calidad de sueño adecuadas no sólo afectan al estado de ánimo, al rendimiento psicofísico y a la regeneración tras el entrenamiento, sino también a la composición corporal. La privación de sueño a largo plazo afecta negativamente a la actividad hormonal del eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal (eje HPA), con las consecuencias negativas de un aumento de los niveles de cortisol, glucosa e insulina en sangre y una disminución de los niveles de testosterona, hormona del crecimiento y adiponectina, una hormona del tejido adiposo con propiedades antiinflamatorias, antidiabéticas y antiateroscleróticas. Es evidente que el desequilibrio hormonal no favorece la recomposición de la silueta. La falta de sueño también tiene un impacto negativo en el ritmo de síntesis de las proteínas miofibrilares del músculo esquelético, cuya consecuencia puede ser la pérdida de masa muscular y el deterioro del aspecto de la silueta. Además, la privación prolongada de sueño altera gravemente la recuperación post-entrenamiento y provoca una fatiga muscular excesiva, lo que compromete el rendimiento atlético en ejercicios como el levantamiento de peso muerto, el press con barra y el press de piernas en grúa. Además, las personas que restringen su tiempo de sueño por diversas razones también tienen niveles más altos de grelina, una hormona del hambre que estimula el apetito y aumenta la ingesta de alimentos. Se ha demostrado que la grelina aumenta de nuevo el riesgo de aumento de peso en algunas personas, especialmente de grasa corporal. Por lo tanto, todos los entrenadores de fuerza que se preocupan por la composición corporal deben procurar dormir entre 7 y 9 horas diarias en una habitación oscura y a una temperatura óptima, es decir, entre 18 y 20 grados centígrados. Además, para mejorar significativamente la calidad y cantidad del sueño, también se recomienda reducir la actividad intelectual, emocional y física intensa y utilizar luz tenue en las dos últimas horas antes de acostarse.

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