¿Para qué sirve el omega 3?

Las fórmulas que contienen ácidos grasos poliinsaturados omega-3 despiertan actualmente un gran interés entre los consumidores de los países occidentales. Muchas personas tienen puestas grandes esperanzas en la suplementación dietética con ácidos grasos omega-3 (especialmente EPA y DHA), que son ampliamente percibidos como sustancias bioactivas con efectos beneficiosos muy amplios en el cuerpo humano.

• ¿Cuáles son los diferentes ácidos grasos omega-3?
• Ácidos grasos omega-3 - propiedades
• ¿Cuáles son las necesidades diarias de ácidos grasos omega-3?
• Productos ricos en ácidos grasos omega-3
• Suplementos de omega-3: efectos
• ¿Cómo utilizar los ácidos grasos omega-3?

¿Cuáles son los diferentes ácidos grasos omega-3?

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 deben su nombre a la posición respectiva del primer doble enlace de la cadena carbonada, que se encuentra en el tercer átomo de carbono, contando a partir del grupo metilo CH3. Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 incluyen:

• Ácido alfa-linolénico (ALA) - pertenece al grupo de los ácidos grasos esenciales
  ácidos grasos insaturados (AGE) esenciales,
• Ácido eicosapentaenoico (EPA),
• Ácido docosahexaenoico (DHA).

Ácidos grasos omega-3 - propiedades

Las investigaciones actuales demuestran que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 tienen efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular, la salud mental y las capacidades cognitivas. En particular, el ácido graso poliinsaturado de cadena larga DHA es sumamente importante para el desarrollo del sistema nervioso y el buen funcionamiento del cerebro y del órgano de la visión, así como para la señalización intercelular. El ácido DHA desempeña un papel importante en la neurotransmisión cerebral, el funcionamiento cognitivo, el metabolismo energético y la regulación de la presión arterial. El ácido DHA tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, antialérgicas, anticancerígenas y cardioprotectoras y neuroprotectoras. La suplementación regular con ácido DHA a una dosis de al menos 2 g al día tiene un efecto protector sobre las células nerviosas en atletas que practican deportes de contacto.

El EPA también es esencial para el correcto desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y del órgano de la visión. Este ácido graso poliinsaturado de cadena larga de la familia de los omega-3 tiene efectos antiinflamatorios y anticoagulantes, además de reforzar el sistema inmunitario. El ácido EPA reduce los triglicéridos séricos, normaliza la tensión arterial, alivia los síntomas de la depresión y mejora el funcionamiento cognitivo.

¿Cuáles son las necesidades diarias de ácidos grasos omega-3?

Según las normas dietéticas actuales para la población polaca, elaboradas por el Instituto Nacional de Salud Pública - Instituto Nacional de Higiene**, las necesidades diarias de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 para niños, adolescentes y adultos en el nivel de ingesta adecuada (IA) son las siguientes:**

• EPA y DHA: 250 mg (combinados) - 2 raciones de pescado a la semana, incluyendo
  una vez especies oleaginosas (por ejemplo, salmón, trucha arco iris o caballa
  caballa del Atlántico). Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia 250 mg de EPA + de
  100 a 200 mg de DHA.
• Ácido alfa-linolénico (ALA) - 0,5% de la energía total de la ración diaria
  (es decir, 10 kcal en el caso de una dieta con un valor calórico de
  2000 kcal).

Productos ricos en ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 más abundantes se encuentran en alimentos como la linaza, las semillas de chía, las semillas de cáñamo, las nueces, las margarinas blandas de buena calidad, el aceite de linaza, el aceite de colza, el aceite de soja, el aceite de germen de trigo, las especies de pescados grasos (por ejemplo, salmón, arenque, lucio, etc.) y otros alimentos ricos en ácidos grasos omega-3.Entre otros: salmón, arenque, caballa atlántica, sardinas, anchoa, espadín, trucha arco iris), marisco (por ejemplo, gambas, ostras, mejillones), algas marinas y aceites de la microalga Schizochytrium sp, aceite de hígado de bacalao (aceite de hígado de bacalao) y aceite de krill antártico. Según la temporada de pesca, el pescado azul contiene entre 1,4 e incluso 2,5 g de ácidos grasos omega-3: EPA y DHA (combinados) en 100 g de tejido muscular.

La contaminación ambiental ha provocado la contaminación del pescado principalmente con dioxinas y mercurio metilado, que suponen un riesgo para la salud de sus consumidores habituales. Sin embargo, de los informes científicos actuales se desprende claramente que los beneficios para la salud del consumo de especies de pescados grasos en 1-2 raciones semanales superan con creces los riesgos potenciales de contaminación. También cabe mencionar que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 EPA y DHA y las vitaminas antioxidantes (A y E) presentes de forma natural en el pescado azul son conocidos por sus potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que mitigan los efectos de la exposición a contaminantes ambientales como las dioxinas TCDD, los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) y los bifenilos policlorados (PCB).

Suplementos de omega-3: efectos

La bibliografía informa de que el consumo regular de aceite de pescado que aporta cantidades elevadas de ácidos EPA y DHA contribuye a una reducción significativa de los niveles de triglicéridos en sangre y a la mejora del bienestar en pacientes con depresión grave, así como a una reducción moderada de los valores de presión arterial en pacientes con hipertensión. El aceite de pescado también tiene un efecto positivo sobre la función cognitiva, la regeneración del músculo esquelético después del entrenamiento y el rendimiento cardiovascular en atletas de resistencia.

¿Cómo utilizar los ácidos grasos omega-3?

Resulta que los beneficios potenciales para la salud de tomar suplementos dietéticos que aportan los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 EPA y DHA no son inmediatos, sino que aparecen sólo como resultado de un uso a largo plazo. Teniendo en cuenta este hecho, los suplementos que contienen ácidos grasos omega-3 pueden tomarse en cualquier momento del día, aunque es muy importante consumirlos siempre con una comida que sea una buena fuente de grasa para aumentar su absorción en el tracto gastrointestinal y minimizar el riesgo de ciertos efectos secundarios, como el reflujo del contenido gástrico hacia el esófago, eructos o náuseas.

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