Ashwagandha: un suplemento natural contra el estrés y el insomnio

La exposición prolongada al estrés puede alterar el equilibrio mental y fisiológico de una persona, provocando así otras enfermedades como depresión, hipertensión, cardiopatías y trastornos metabólicos. Lo mismo ocurre con el insomnio. En el caso de la hierba Ashwagandha, las propiedades de sus componentes permiten aliviar ambos problemas, mejorando así la calidad de vida y potenciando la salud preventiva. ¿Qué más puede ofrecernos este suplemento multifuncional? ¡Lea hasta el final para descubrir todo el paquete de beneficios de la Ashwagandha!

• Beneficios de la Ashwagandha para la salud
• Propiedades adaptógenas y antiestrés
• Propiedades calmantes y antidepresivas
• Propiedades somníferas
• Propiedades pro-cognitivas y neuroprotectoras
• Propiedades prodeportivas
• Propiedades para la glándula tiroides
• Ashwaganda - propiedades de la tradición ayurvédica
• ¿Para qué NO sirve la ashwagandha?

Beneficios de la Ashwagandha para la salud

Laashwagandha es un pequeño arbusto de la familia de las solanáceas. Varias de sus partes (pero principalmente las raíces y las hojas) se han utilizado durante milenios en el sistema médico hindú, el Ayurveda. Allí se trata como tónico general y "Rasayana", o remedio para rejuvenecer y fortalecer el cuerpo. Hoy en día, disponemos de cientos de estudios sobre el uso de la Ashwagandha, que describen sus acciones y propiedades exactas en diversos ámbitos de la salud. Hagamos un pequeño repaso de estas propiedades clave de la Ashwagandha.

Propiedades adaptógenas y antiestrés

Los textos ayurvédicos históricos, los estudios en animales y los ensayos clínicos describen la Ashwagandha como un adaptógeno seguro y eficaz.

La definición actual de un adaptógeno es"... una clase de reguladores metabólicos que mejoran la capacidad del cuerpo para adaptarse y evitar el daño causado por factores ambientales". Idealmente, un adaptógeno debería

• reducir los daños inducidos por el estrés,

• ser seguro y producir efectos beneficiosos incluso con más administraciones de las necesarias,

• estar libre de efectos negativos, como los síndromes de abstinencia,

• no afectar a las funciones corporales normales más de lo necesario.

La ashwagandha es uno de los adaptógenos que reúne todas las características mencionadas. Ejerce sus efectos principalmente a través de la modulación del eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal, así como a través de las vías GABAérgica y serotoninérgica. Los mismos mecanismos pueden influir también en el bienestar general.

Ejemplos de fundamentos de los efectos adaptógenos de la Ashwagandha extraídos de la bibliografía:

• aumento significativo del tiempo de natación de las ratas
• prevención de las úlceras gástricas inducidas por el estrés,
• ralentiza la pérdida de cortisol y vitamina C en las glándulas suprarrenales durante la actividad física prolongada.

Propiedades calmantes y antidepresivas

Un estudio realizado en ratas comparó los efectos ansiolíticos de la Ashwagandha con el Lorazepam (un ansiolítico del grupo de las benzodiacepinas) en 3 pruebas diferentes. En este estudio se observó que la Ashwagandha y el Lorazepam producían efectos comparables. Uno de los métodos de prueba consistía en medir la concentración de tribulina en el cerebro, que es un marcador clínico de los niveles de ansiedad.

La suplementación en humanos también produjo grandes resultados en los estudios. Se observaron mejoras en los síntomas depresivos y de medicación en varios estudios en los que se administraron suplementos de extractos de Ashwagandha durante al menos ocho semanas. Los mecanismos de acción sugeridos incluyen la modulación de los sistemas de serotonina y GABA y el control de la inflamación cerebral.

Propiedades somníferas

Los efectos calmantes de la Ashwagandha se utilizan a menudo para mejorar la calidad del sueño. El nombre polaco de esta planta, Vitania sluggisha, también es muy sugerente.

Una revisión de estudios realizados en humanos con Ashwagandha concluyó que la suplementación mejoraba varios índices de insomnio en diferentes poblaciones y grupos de edad estudiados.

En otro metaanálisis bastante reciente y de buena calidad, que incluyó cinco ensayos clínicos, se dedujo que, siempre que se utilizaran al menos 600 mg diarios del extracto durante al menos ocho semanas, la Ashwagandha producía mejoras significativas del sueño. Los efectos fueron mejores en adultos con diagnóstico de insomnio. También se observaron mejoras en el estado de alerta y una reducción de los niveles de ansiedad por la mañana.

Propiedades pro-cognitivas y neuroprotectoras

La ashwagandha no es un estimulante cerebral típico: no tiene un efecto energizante directo ni un efecto inmediato. En cambio, puede considerarse como un apoyo cerebral preventivo, principalmente debido a sus múltiples efectos neuroprotectores. Con una suplementación regular , también se puede contar con una ligera mejora de la memoria y un aumento de la motivación para trabajar, debido principalmente al restablecimiento de la homeostasis cerebral (reducción de la ansiedad y efectos antiinflamatorios).

Existen decenas de estudios que demuestran que la Ashwagandha ralentiza, detiene o invierte la atrofia neuronal y la pérdida de sinapsis. Esto se relaciona con efectos neuroprotectores relevantes en las enfermedades de Alzheimer, Huntington, Parkinson y Creutzfeldt-Jakob, entre otras.

Propiedades prodeportivas

¿Puede la Ashwagandha darte más fuerza y masa muscular? Es posible. En un estudio de 8 semanas sobre hombres sanos que no habían estado muy expuestos previamente al entrenamiento de resistencia, se probó la suplementación con extracto de raíz de Ashwagandha (2 veces al día 300 mg) frente a un placebo. Los participantes realizaron un entrenamiento de fuerza regular durante el estudio. Se les sometió a pruebas para ver cómo la suplementación afectaría a la fuerza y la masa muscular, así como a los niveles de testosterona, la tasa de recuperación muscular y la composición corporal (Beneficios de los adaptógenos con el aumento del rendimiento físico). La fuerza muscular se midió mediante 1 repetición con peso máximo en el press de banca y las extensiones de piernas - en ambos ejercicios la Ashwagandha produjo mejores ganancias de fuerza que el placebo. Del mismo modo, en términos de masa muscular, el grupo del suplemento de Ashwagandha obtuvo mayores ganancias en la circunferencia del brazo y del pecho. Se observó una reducción del daño muscular inducido por el entrenamiento, como lo demuestra la estabilización de la creatina quinasa. También se observó un mayor aumento de la testosterona y una mayor disminución del % de grasa corporal.

Algunos estudios han demostrado un aumento de la resistencia física con la suplementación de Ashwagandha. Un estudio citado a menudo demostró que la Ashwagandha aumentaba el rendimiento de natación en ratas, según las comparaciones del tiempo de natación durante una prueba de resistencia física. Los animales suplementados con Ashwagandha mostraron un aumento significativo del tiempo de natación en comparación con el grupo de control. El grupo de ratones de control nadó una media de 385 minutos, mientras que los animales a los que se administró el suplemento nadaron una media de 740 minutos. Así, el tiempo de natación fue casi el doble en las ratas que recibieron Ashwagandha. Esta hierba, cuando las ratas nadaron durante unas 5 horas, evitó el agotamiento excesivo de cortisol y ácido ascórbico en su tejido suprarrenal.

Cabe mencionar que la Ashwagandha es extremadamente popular entre los atletas. Los datos anteriores demuestran que esto es totalmente válido y que la Ashwagandha puede favorecer la adaptación a una actividad física extenuante.

Propiedades para la glándula tiroides

La ashwagandha goza de buena reputación como medio natural para favorecer la función tiroidea. Este es también el fundamento de los estudios clínicos. Uno de ellos analizó cómo 600 mg de extracto de raíz de Ashwagandha al día afectaban a la evolución del hipotiroidismo subclínico. El subclínico es la forma "latente", en la que los niveles de TSH aumentan, pero aún no aparecen síntomas molestos. La normalización de la función tiroidea en esta fase suele detener la progresión del hipotiroidismo.

En el estudio participaron 50 personas de entre 18 y 50 años con resultados de TSH entre 4,5 y 10 μIU/L. El ensayo duró ocho semanas. Los resultados mostraron que la suplementación con Ashwagandha, en comparación con el placebo, dio lugar a resultados significativamente más bajos de TSH y más altos de hormonas tiroideas (T3 y T4).

Ashwaganda - propiedades de la tradición ayurvédica

En la India, el Ayurveda se practica desde aproximadamente el año 6000 antes de Cristo. La ashwagandha ha estado presente en él durante la mayor parte de ese tiempo. Entre los usos ayurvédicos tradicionales se incluyen:

• para las crisis nerviosas
• para el insomnio,
• como tónico fortalecedor para los niños (servido con leche),
• y como fortalecedor para ancianos,
• para los dolores reumáticos,
• para el estreñimiento,
• como ingrediente en preparados de veneno de serpiente o escorpión,
• para favorecer la función sexual.

¿Para qué NO sirve la ashwagandha?

La ashwagandha no es un agente típicamente energizante. Es cierto que puede reducir la fatiga, pero se trata más bien de un restablecimiento del estado inicial. Usted no puede esperar un impulso como el que da la rosácea, el ginseng coreano, y mucho menos la cafeína. En otras palabras, la Ashwagandha puede modular los niveles de energía y vitalidad, pero es improbable que los eleve por encima de la línea de base.

Es poco probable que la ashwagandha ayude cuando se toma como suplemento de forma ocasional. Para obtener resultados óptimos, debe tomarse a diario, preferiblemente durante varios meses, y los efectos perceptibles suelen aparecer tras unos pocos días de uso. Para reducir el estrés y los nervios de forma ocasional, hay que elegir algo que funcione de forma puntual, como la l-teanina.

Fuentes:

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