Ashwagandha: un suplemento eficaz contra el estrés

El estrés es parte integrante de la vida, aunque a menudo nos acompaña en exceso. Por eso muchas personas recurren a suplementos naturales como la Ashwagandha para mantener su bienestar. La Ashwagandha es una poderosa hierba que se ha utilizado en la medicina ayurvédica durante siglos. Sus efectos se han estudiado ampliamente, y la investigación ha demostrado que la suplementación con Ashwagandha puede ser una forma eficaz de reducir los niveles de estrés y mejorar la salud en general. En este artículo, exploraremos qué es la Ashwagandha y cómo puede ayudar a las personas a controlar el estrés en su vida diaria.

• ¿Qué es la Ashwagandha?
• Acción y propiedades de la Ashwagandha
• Dosis de Ashwagandha
• ¿Existen efectos secundarios o contraindicaciones?
• Resumen

¿Qué es la Ashwagandha?

Laashwagandha(Withania somnifera) es una "planta medicinal" originaria de la India y otros países del sur de Asia. También se la conoce comúnmente como ginseng indio, aunque botánicamente no está relacionada con el ginseng. La referencia al ginseng se debe a su acción adaptógena, es decir, que ayuda al organismo a hacer frente al estrés y a adaptarse a condiciones cambiantes.

Se ha utilizado durante siglos en el Ayurveda (la tradición medicinal india) para aliviar diversas dolencias. La ashwagandha contiene sustancias activas con efectos calmantes y antiinflamatorios, además de favorecer la función inmunitaria y endocrina. Se trata principalmente de alcaloides esteroideos y lactonas, conocidos colectivamente como vitanolidas. El nombre polaco de la Ashwagandha es Vitania sluggisha, que se relaciona con el hecho de que a menudo se utiliza para calmar y mejorar la calidad del sueño.

La ashwagandha está disponible en diversas formas, como cápsulas, comprimidos, polvo o raíz seca cortada para preparar una infusión. Puede utilizarse tanto por vía oral como externa. Sin embargo, es importante recordar que no todas las afirmaciones sobre sus efectos han sido validadas científicamente y algunas pueden ser exageradas. Echemos un vistazo a la información procedente de publicaciones científicas (de las que, afortunadamente, hay bastantes) para evaluar de forma fiable los efectos de la Ashwagandha en los seres humanos.

Acción y propiedades de la Ashwagandha

La ashwagandha es una elección popular para aliviar dolencias asociadas a la reacción del organismo al estrés. Los efectos de la Ashwagandha son multifuncionales. Numerosos estudios farmacológicos han demostrado que la Vitania perezosa tiene efectos antiinflamatorios, antioxidantes, antitumorales, ansiolíticos e inmunomoduladores. También se ha demostrado que afecta a la actividad neurológica, endocrina y cardiovascular. Tradicionalmente, también se ha utilizado para aumentar la fuerza y la resistencia muscular. Hoy en día, los deportistas siguen prefiriéndola, pero por razones diferentes, ya que los efectos sobre el acondicionamiento atlético y la musculatura no están bien documentados.

Efectos adaptógenos e impacto sobre el estrés

En términos de reducción del estrés, además de mejorar las relaciones subjetivas de los usuarios, también ayuda a equilibrar los niveles de cortisol en el cuerpo, lo que puede reducir los niveles de estrés crónico. La confirmación simultánea de los efectos antiestrés en los cuestionarios psicológicos y en los análisis bioquímicos de la sangre es un fuerte apoyo a la eficacia. Los investigadores sugieren que los efectos antiestrés de la Ashwagandha se deben a su efecto sobre el eje HPA (hipotálamo-hipófisis-suprarrenal).

Controlar el estrés es muy beneficioso para la salud y el bienestar general, y cuando se toma regularmente, la Ashwagandha lo hace excepcionalmente bien. Algunos estudios clínicos han demostrado que a medida que se reducía el estrés mientras se tomaba Ashwagandha, también mejoraban parámetros como los niveles de PCR, la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

Efectos sobre el estado de ánimo y la salud general del cerebro

En cuanto a los efectos sobre el estado de ánimo, se ha demostrado que la Ashwagandha alivia eficazmente los trastornos de ansiedad y a veces incluso reduce los síntomas depresivos. Se cree que esto se debe a su capacidad para regular las hormonas que intervienen en la regulación del estado de ánimo, como la serotonina y el GABA. Para los trastornos leves del estado de ánimo que no requieren intervención farmacológica, muchas personas se limitan a probar la Ashwagandha. Un beneficio adicional (y para algunas personas, incluso el más importante) es el efecto positivo sobre la calidad del sueño.

También hay indicios de un efecto neuroprotector y la posibilidad de una ligera mejora de la memoria. Todo este perfil de efectos permite calificar a la Ashwagandha de nootrópico sin remordimientos.

¿Cómo afecta la Ashwagandha a las hormonas?

Algunos estudios han demostrado un ligero aumento de los niveles de testosterona en los hombres (pero no en las mujeres) como resultado de la Ashwagandha - por ejemplo, en un estudio de 60 días con el uso de 240 mg de extracto de Ashwagandha al día, aunque se encontró que era estadísticamente insignificante. Este efecto coincidió con una disminución del cortisol. Ambos resultados se combinan, ya que la testosterona y el cortisol compiten por los sustratos, y además el estrés crónico afecta negativamente al metabolismo de las hormonas sexuales e inhibe la capacidad procreadora. Al reducir el estrés (psicológica y bioquímicamente), se pueden conseguir mejores concentraciones de hormonas sexuales. Algunos estudios también han demostrado un aumento de LH y FSH (hormonas hipofisarias que regulan la esteroidogénesis y la espermatogénesis).

Dosis de Ashwagandha

La dosis depende de la forma de suplemento que elija. Los extractos de Ashwagandha más populares están estandarizados al 5-7% de vitanolidas y estos suplementos se suelen utilizar en dosis de 250-1000 mg al día. Como dosis óptima, se suele considerar el uso de 500 mg del extracto una vez al día, pero también es práctica común utilizar dicha dosis dos veces al día (por la mañana y por la noche). En el caso de extractos de vitanólidos más débiles al 1,5%, deben utilizarse dosis proporcionalmente mayores para obtener una cantidad similar de vitanólidos.

La Ashwagandha puede tomarse por la mañana o por la noche, y depende enteramente de sus expectativas sobre los efectos de la suplementación - si es para ayudar más con el estado de ánimo y la reducción del estrés durante el día, o para mejorar el sueño y la relajación nocturna.

Para obtener los mejores resultados, las cápsulas de Ashwagandha deben tomarse a diario, idealmente durante un mínimo de un mes. Los efectos pueden aumentar gradualmente incluso durante los 3 primeros meses de uso.

¿Existen efectos secundarios o contraindicaciones?

En general, la Ashwagandha se tolera muy bien y no presenta efectos secundarios comunes. Si se producen efectos secundarios de la Ashwagandha, éstos pueden incluir:

• Trastornos gastrointestinales - algunas personas pueden experimentar diarrea, hinchazón u otros trastornos digestivos después de tomar Ashwagandha. En tales casos, vale la pena experimentar con el momento de tomar el suplemento, intentando, por ejemplo, tragar la cápsula justo antes de una comida;
• trastornos del sueño - los efectos paradójicos ocasionales, como la dificultad para conciliar el sueño cuando se toma por la noche o la excesiva pereza cuando se toma por la mañana, se deben a condiciones individuales;
• Reacciones alérgicas: algunas personas pueden experimentar síntomas alérgicos como picores o erupciones cutáneas. Este riesgo se aplica a casi todas las hierbas y suplementos y se debe puramente a circunstancias personales.

La ashwagandha estimula la función del sistema inmunitario, por lo que una contraindicación potencial es el uso de fármacos inmunosupresores. Asimismo, debe tenerse precaución cuando se utilicen fármacos que inhiban el sistema nervioso.

Resumen

Todos los efectos descritos anteriormente hacen de la Ashwagandha una excelente opción para promover la salud y el bienestar general, ¡tanto físico como mental!

Fuentes:

• Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dic 25;11(12):e6466.
• Gopukumar K, Thanawala S, Somepalli V, Rao TSS, Thamatam VB, Chauhan S. Eficacia y seguridad del extracto de raíz de ashwagandha sobre las funciones cognitivas en adultos sanos estresados: un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. Evid Based Complement Alternat Med. 2021 Nov 30;2021:8254344.
• Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186.
• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Efectos de Withania somnifera (Ashwagandha) sobre el estrés y los trastornos neuropsiquiátricos relacionados con el estrés Ansiedad, depresión e insomnio. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495.