¿Qué dosis de Ashwagandha es más eficaz?

Usted lucha contra el estrés, los bajones de ánimo, la baja inmunidad, la fatiga, los trastornos del sueño... y elige Ashwagandha. Una excelente elección. Sin embargo, éste es sólo el primer paso, y el segundo (igualmente importante) implica la elección correcta de la dosis y el régimen general para tomar el suplemento. En el caso de la Ashwagandha, existen al menos unos cuantos regímenes de dosificación. Merece la pena que te familiarices con ellos para que puedas elegir el óptimo para empezar, pero también para que sepas cuáles son tus opciones de cambio si ese primer régimen no funciona.

• Dosis de Ashwagandha en ensayos clínicos
• ¿Cuál es la mejor forma de dosificar la Ashwagandha?
• Ashwagandha - ¿dosis por la mañana o por la noche?
• No confunda las dosis de extractos y raíces en polvo.

Dosis de Ashwagandha en ensayos clínicos

Uno de los estudios clínicos más citados se refiere a los efectos de la Ashwagandha en la reducción del estrés y la ansiedad. En él, se reportaron muy buenos efectos con la suplementación del extracto de raíz de la planta dos veces al día a 300 mg durante 60 días.

También hay muchos estudios en humanos con extracto de KSM-66 estandarizado a >5% de vitanolidas. La gran mayoría utilizó una dosis de 300 mg dos veces al día (posiblemente 2 veces 125 mg) durante 8-12 semanas. En estos estudios se observó una mejora de la tolerancia al estrés, una reducción de la ansiedad, una mejora de la calidad de vida subjetiva y una mejora del sueño.

También se han realizado varios estudios en humanos con extracto de Sensoril, que está estandarizado a >8% de vitanolidas con >32% de oligosacáridos. En ellos, aparecía esta pauta de dosificación 250 mg al día durante la primera semana y, a continuación, 500 mg al día durante otras 11 semanas. En estos estudios, se observó una reducción de los síntomas de estrés, depresión y ansiedad en personas con esquizofrenia.

Se realizaron estudios con extracto de Shoden utilizando 120 mg diarios 2 horas antes de acostarse durante 6 semanas (se observó una mejora de la calidad del sueño) y utilizando 240 mg diarios después de cenar durante 60 días (reducción de la ansiedad y el estrés).

¿Cuál es la mejor forma de dosificar la Ashwagandha?

Para extractos de buena calidad estandarizados a un mínimo del 5% de vitanolidas, las dosis diarias estándar oscilan entre 300 y 600 mg al día. Merece la pena apuntar a este tope cuando el objetivo es reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

Unaopción popular de suplementos de Ashwagandha, que cuentan con buenas críticas de los usuarios, tienen 500 mg de extracto por cápsula. En este caso, 1 cápsula al día suele ser totalmente suficiente. Los usuarios más exigentes, los deportistas o las personas poco sensibles utilizan 2 cápsulas al día.

También conviene tener en cuenta la duración adecuada de utilización de la Ashwagandha. Ésta debería ser de un mínimo de 8 semanas, y vale la pena considerar 12 semanas de suplementación para obtener efectos completos.

Ashwagandha - ¿dosis por la mañana o por la noche?

Depende.

Si espera un efecto eficaz para reducir la ansiedad y el estrés durante el día, por ejemplo en el trabajo, pruebe la dosis matutina. Sin embargo, mantenga la mente abierta para observar su reacción. Aunque no es lo habitual, algunas personas notan somnolencia al tomar Ashwagandha por la mañana. Hay algunos consejos para esto: reduzca la dosis, mueva la porción en relación a su comida (antes o después - pruebe ambas opciones), tómela al mismo tiempo que su café de la mañana, y como último recurso, tome toda la porción diaria por la tarde o noche.

Puede localizar una porción de Ashwagandha por la noche cuando su objetivo principal es apoyar la relajación nocturna y mejorar la calidad del sueño. También es adecuada cuando busca mejorar su inmunidad a diario, por ejemplo.

¿Por qué no ambos? Por supuesto. Todo depende de sus necesidades, y si desea beneficiarse de las propiedades de la Ashwagandha durante todo el día reduciendo el estrés y el nerviosismo durante el día y luego favorecer el sueño por la noche, entonces puede dividir la dosis diaria en dos porciones para tomar por la mañana y por la noche. Siempre y cuando dividir en dos porciones en diferentes momentos no sea un problema para usted (y las recuerde), entonces la dosificación por la mañana y por la noche puede ser la mejor solución.

No confunda las dosis de extractos y raíces en polvo.

Debe saber exactamente qué contiene su suplemento. Compruebe si se trata de un extracto estandarizado o simplemente de una hierba seca y molida. Las dosis varían mucho.

Un error muy común es cuando alguien, seducido por el bajo precio, compra un suplemento de Ashwagandha sin la información de estandarización, y utiliza dosis que son efectivas para extractos. Ashwagandha es Ashwagandha, ¿verdad? Pues no. Mientras que dosis de 300-600 mg al día son suficientes con los extractos, con la raíz en polvo hay que utilizar dosis varias veces mayores, calculadas en gramos, para esperar resultados similares.

Fuentes:

• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomised double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022

• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556