¿Cuál es la forma de magnesio que mejor se absorbe?

Los preparados de magnesio figuran entre los suplementos dietéticos más populares. Esto no es sorprendente, ya que la dieta de la persona media no es particularmente rica en este elemento, y la suplementación es relativamente barata y produce resultados rápidos, lo que anima a los consumidores. El magnesio es un cofactor en más de 600 reacciones bioquímicas, su papel en el organismo es fundamental.

La gran demanda hace que exista una amplia gama de suplementos de magnesio entre los que elegir, y los fabricantes de suplementos son muy creativos a la hora de ensalzar sus propios productos. Por tanto, merece la pena adoptar un enfoque sensato a la hora de elegir un suplemento de magnesio para uno mismo, prestando especial atención a la biodisponibilidad de las distintas formas de magnesio.

• División de las sales de magnesio
• ¿Cuál es el magnesio que mejor se absorbe?
• Elección de formas orgánicas de magnesio
• Elija una de las formas inorgánicas de magnesio
• ¿Por qué son tan importantes los suplementos de magnesio?

División de las sales de magnesio

La división más general de las sales de magnesio incluye sales orgánicas e inorgánicas. Asignar una forma de magnesio a cualquiera de estos grupos le proporcionará información preliminar sobre si merece la pena considerar su compra. Pues bien, se considera que las sales orgánicas se absorben mucho mejor que sus homólogas inorgánicas y esta información se destaca en la mayoría de las publicaciones científicas que tratan el aspecto de la biodisponibilidad del magnesio.

Formas orgánicas de magnesio:

• citrato de magnesio
• lactato de magnesio
• malato de magnesio
• taurato de magnesio
• diglicinato de magnesio
• gluconato de magnesio
• treonato de magnesio
• aspartato de magnesio
• aspartato ácido de magnesio
• picolinato de magnesio
• orotato de magnesio

Formas inorgánicas de magnesio

• óxido de magnesio
• carbonato de magnesio
• cloruro de magnesio
• sulfato de magnesio

¿Cuál es el magnesio que mejor se absorbe?

Es difícil precisar cuál es el mejor magnesio porque existen muchas formas de magnesio y no hay publicaciones fiables que analicen la biodisponibilidad y el efecto en el ser humano de todas ellas con la misma metodología. Esto no se debe a una falta de interés en el tema, sino más bien al hecho de que tales estudios son bastante problemáticos y difíciles de diseñar. En resumen, simplemente no existe una comparación fiable y creíble de la biodisponibilidad de todas las formas de magnesio.

Sin embargo, hay muchos datos que pueden cotejarse para detallar algunos de los productos más notables. A menudo, los científicos estudian la biodisponibilidad de una forma orgánica seleccionada en comparación con la forma inorgánica, posiblemente 3-4 formas al mismo tiempo. No obstante, un buen magnesio debe tener tanto una buena biodisponibilidad como un perfil de acción adecuado a sus expectativas, ya que la acción de las distintas formas de magnesio difiere sutilmente. Las diferencias pueden radicar, entre otras cosas, en el efecto sobre la función intestinal o sobre el estado de ánimo.

También hay factores que interfieren en las conclusiones. Uno de ellos es que el grado de biodisponibilidad puede no ser constante, sino, por ejemplo, depender de la dosis. En otras palabras, cuanta más cantidad se utilice en una ración, menor puede ser la biodisponibilidad. La biodisponibilidad también puede variar en función de si el preparado se presenta en polvo, cápsulas, pastillas disolubles o comprimidos (y de su grado de compresión). Las diferentes formas también tienen diferentes características de distribución en los tejidos, y éste es un parámetro independiente del nivel de absorción en el intestino. Es decir, independientemente del porcentaje de absorción, otros preparados de magnesio pueden ser útiles, por ejemplo, para mejorar el estado de ánimo y otros para reducir los calambres.

También es interesante destacar la conclusión de los investigadores de que, para mantener unos niveles óptimos de magnesio, cualquier forma de magnesio en un suplemento debería funcionar, y que un estado deficitario requiere más atención.

A continuación encontrará información sobre las formas de magnesio que debe tener en cuenta.

Elección de formas orgánicas de magnesio

Para el uso general y la suplementación de la deficiencia de magnesio, el citrato y el lactato tienen los antecedentes más sólidos en la investigación. Ambos tienen una biodisponibilidad excelente. En los suplementos dietéticos, el citrato de magnesio reina principalmente, y no es casualidad. Una gran biodisponibilidad, un gran número de publicaciones científicas, un buen porcentaje de iones de magnesio en la materia prima y una buena relación coste-eficacia: estos son los factores responsables del éxito del citrato de magnesio.

Si busca un magnesio barato, bien absorbido y versátil, elija el citrato.

También existen el aspartato de magnesio y el gluconato de magnesio, respaldados por una buena biodisponibilidad en la bibliografía. Estos dos, sin embargo, rara vez se encuentran en suplementos, y es más probable encontrarlos en medicamentos.

Otras formas de magnesio fácilmente disponibles en suplementos que tienen una gran biodisponibilidad y efectos interesantes, pero son ligeramente más caras que el citrato, son el taurato de magnesio , el malato de magnesio, el diglicinato de magnesio y el treonato de magnesio.

Es aconsejable elegir entre ellos en función del perfil de acción. Por ejemplo: el malato es más suave para los intestinos que el citrato y, por tanto, es la elección para los problemas digestivos. El taurato tiene un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular. El diglicinato se recomienda por la noche. El treonato, por su parte, aumenta la concentración de magnesio en el cerebro de forma muy eficaz y es útil para apoyar la función cognitiva.

Consejo: La presencia de vitamina B6 mejora aún más la absorción del magnesio, su transporte a las células y el mantenimiento de las reservas intracelulares. Si no tiene contraindicaciones para su uso, elija un suplemento con magnesio y vitamina B6 añadida.

Elija una de las formas inorgánicas de magnesio

Si por alguna razón está optando por formas inorgánicas, entonces el cloruro de magnesio sería la mejor opción, ya que tiene muy buena solubilidad en agua y su biodisponibilidad en humanos es la mejor. Le seguirá el carbonato. El óxido de magnesio tiene una biodisponibilidad extremadamente baja y su uso sólo tiene sentido durante el estreñimiento, ya que estimula el trabajo de los intestinos. El sulfato de magnesio se absorbe mal por vía oral, pero es de gran utilidad en la práctica clínica en forma intravenosa.

¿Por qué son tan importantes los suplementos de magnesio?

El magnesio es el cuarto catión más importante del cuerpo humano. Participa en más de 600 reacciones enzimáticas y desempeña numerosas funciones fisiológicas y bioquímicas. Participa en el metabolismo de macronutrientes, la síntesis de proteínas y ADN, regula la excitabilidad neuromuscular y la secreción de parathormonas. Influye en el tono vascular y la presión arterial y en el equilibrio hídrico del organismo.

Si tiene una deficiencia real de magnesio en sus células (un análisis de magnesio en sangre no siempre lo demuestra), la inclusión de cualquiera de las formas orgánicas de magnesio en su suplementación debería tener un efecto rápido y fácilmente perceptible. En la práctica, seguir una suplementación de magnesio suele mejorar el estado de ánimo, reducir la tensión nerviosa y mejorar la calidad del sueño si ha habido algún problema en estos aspectos.

Fuentes:

• Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Biodisponibilidad de los complementos alimenticios de magnesio: Una revisión sistemática. Nutrition. 2021 Sep;89:111294.
• Jabłecka, A., Korzeniowska, K., Skołuda, A., Cieślewicz, A., (2011), Preparados de magnesio, Farmacia contemporánea, 29-32.
• Karmańska, A., Stanczak, A., Karwowski, B., (2015) Magnesio estado actual de los conocimientos, Bromat. Chem. Toxicol. - XLVIII, 677 - 689