¿Qué creatina es la mejor?
La creatina es sin duda uno de los suplementos dietéticos más utilizados por los deportistas profesionales y aficionados para desarrollar masa muscular y fuerza. Tomando creatina, muchas personas pueden mejorar su rendimiento atlético en una variedad de deportes y ganar masa muscular, así como acelerar su regreso a la actividad física después de una lesión. La creatina se considera el suplemento dietético más eficaz y también el más seguro para los deportistas aficionados y de competición.
¿Qué hace la creatina?
La suplementación a largo plazo con creatina aumenta la concentración de creatina en los músculos esqueléticos, lo que aumenta la capacidad del cuerpo para resintetizar rápidamente el trifosfato de adenosina (ATP), el compuesto que es la principal fuente de energía durante la contracción muscular. La creatina mejora el rendimiento atlético, especialmente en ejercicios de corta duración y alta intensidad, además de mejorar la adaptación del organismo a mayores cargas de ejercicio. Los mayores beneficios del uso de creatina a largo plazo son especialmente evidentes en atletas que realizan ejercicios de alta intensidad cuya duración total no supera los 30 segundos (por ejemplo, los que se entrenan para dobles olímpicos, triatlón de potencia, culturismo o carreras de velocidad de corta distancia).
Una amplia bibliografía profesional demuestra de forma inequívoca que la suplementación regular con creatina en deportistas no sólo produce un aumento de la fuerza y la potencia muscular, sino también de la masa muscular. El aumento de la masa corporal magra tras la suplementación con creatina se atribuye, al menos en parte, a la retención de agua en el tejido muscular. Se sugiere que una mayor presión osmótica, tras un aumento de las reservas intramusculares de creatina, provoca la hinchazón de las células musculares, lo que se considera un estímulo clave para el crecimiento celular.
Los informes científicos de los últimos años también indican que el uso regular de creatina mejora la cognición y la función neuromuscular, suprime la sensación de fatiga, favorece la salud musculoesquelética y previene la aparición de síntomas graves de lesiones cerebrales traumáticas.
Creatina: ¿cuál es la mejor?
Actualmente existen varias formas de creatina en el mercado de los suplementos dietéticos, cuya combinación adecuada se encuentra a veces incluso en un solo producto, lo que se conoce como "pila de creatina". De todas las formas de creatina disponibles en el mercado, la más eficaz, mejor estudiada y también la más barata sigue siendo el monohidrato. No existen pruebas científicas convincentes que respalden la superioridad de ninguna otra forma de creatina (por ejemplo, el malato de creatina, el citrato o el éster etílico de creatina) en términos de eficacia y de aumento de las reservas de creatina en el músculo esquelético. Además, las nuevas formas de creatina, además de tener un precio más elevado, también tienen un menor porcentaje de creatina en comparación con el monohidrato (esto se ilustra detalladamente en la tabla siguiente). Por lo tanto, esto significa que hay que tomar dosis más altas de suplementos que contengan las nuevas formas de creatina en comparación con el monohidrato, lo que se traduce en costes mensuales de suplementación más elevados.
| Forma de creatina | Contenido de creatina (%) |
| Creatina anhidra | 100,0 % |
| Creatina monohidrato | 87,9 % |
| Creatina éster etílico | 82,4 % |
| Creatina malato (3:1) | 74,7 % |
| Clorhidrato de creatina éster metílico | 72,2 % |
| Creatina malato (2:1) | 66,0 % |
| Citrato de creatina (3:1) | 66,0 % |
| Piruvato de creatina | 60,0 % |
| Creatina alfa-cetoglutarato | 53,8 % |
| Gluconato de creatina | 40,2 % |
Creatina - efectos secundarios
Muchas personas se preguntan si la creatina provoca efectos secundarios no deseados. Es una pregunta que preocupa especialmente a los padres de adolescentes interesados en el culturismo y los deportes de fuerza. Los estudios actuales a corto y largo plazo demuestran que el uso de creatina (hasta 30 g al día durante un periodo de cinco años) es completamente seguro para la salud humana, y que la creatina en sí es bien tolerada por personas sanas de todas las edades. Merece la pena subrayar claramente que los estudios realizados hasta la fecha no han encontrado efectos secundarios graves derivados del consumo regular de creatina. Tanto el uso a corto como a largo plazo de creatina en las dosis recomendadas (de 3 a 5 g al día) no plantea ningún riesgo para la salud. Sin embargo, no todo el mundo debería recurrir a los suplementos que contienen creatina. Las principales contraindicaciones de la suplementación con creatina incluyen
- Enfermedad renal (especialmente insuficiencia renal crónica),
- hipertensión,
- diabetes avanzada,
- enfermedades hepáticas.
Fuentes:
- Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, et al: The Application of Creatine Supplementation in Medical Rehabilitation. Nutrients. 2021 Mayo 27;13(6):1825.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
- Jagim AR, Kerksick CM: Suplementación con creatina en niños y adolescentes. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):664.
- Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Efectos de la suplementación con creatina en la función cerebral y la salud. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
- Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.
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