¿Cómo afecta la creatina a la fuerza?

Unos músculos fuertes son un atributo muy útil y práctico. Cuando se trata de desarrollar la fuerza muscular, un régimen de entrenamiento correctamente estructurado es de vital importancia, pero puede facilitarle las cosas eligiendo la suplementación adecuada. Un elemento imprescindible en las reservas de cualquiera que se dedique a los deportes de fuerza es la creatina. La creatina afecta a la fuerza de varias maneras, y también es muy segura y rentable, por lo que es difícil encontrar una excusa en contra de su uso. ¿Cuál es la magia de la creatina?

• La creatina para la fuerza es una de las mejores opciones posibles
• ¿Cómo mejora la fuerza la creatina?
• Dosis de creatina para aumentar la fuerza
• La creatina es una forma segura y eficaz de aumentar la fuerza muscular

La creatina para la fuerza es una de las mejores opciones posibles

Muchos expertos afirman que la creatina es uno de los mejores suplementos ergogénicos para deportistas. Además, muchos afirman rotundamente que es el mejor de los legales y seguros. La eficacia de la creatina para apoyar la función muscular y mejorar el rendimiento atlético está tan bien documentada en estudios clínicos que no puede ponerse en duda.

Lacreatina ha sido reconocida por el Instituto Australiano del Deporte, una autoridad en su campo. Durante años, el instituto ha presentado su clasificación de suplementos, alimentos y otras sustancias en función de su efecto en los atletas y de la calidad de las pruebas científicas de su eficacia. La creatina se sitúa en el honroso Grupo A, que incluye las herramientas con la eficacia y seguridad mejor documentadas para ser consideradas para su introducción en personas activas.

La creatina puede mejorar diferentes tipos de fuerza muscular. Puede ayudar tanto en la fuerza de movimientos muy controlados (por ejemplo, en el entrenamiento de fuerza en triatlón o culturismo), como en el rendimiento en sprints o juegos dinámicos en equipo.

Una revisión de 22 estudios demostró que la creatina combinada con el entrenamiento de resistencia puede producir, de media, 8 puntos porcentuales más de aumento de la fuerza que el entrenamiento de resistencia combinado con un placebo (20% frente a 12% de aumento). Por otra parte, el aumento del rendimiento en levantamiento de pesas fue hasta 14 puntos porcentuales superior (26% frente a 12%).

¿Cómo mejora la fuerza la creatina?

En primer lugar, se trata de una gestión más eficaz de la energía dentro de las células musculares. Una mejor distribución de la energía significa un trabajo más eficaz. Sin embargo, este aspecto debe aprovecharse. Si incluimos la suplementación con creatina y no utilizamos su potencial para aumentar el estímulo del entrenamiento (más series, aumentos de carga más rápidos, etc.), los efectos serán, pero limitados. No se aprovechará todo su potencial.

En segundo lugar, la creatina mejora la recuperación después del entrenamiento. Favorece el proceso de adaptación al entrenamiento y acelera la resíntesis del glucógeno muscular, especialmente cuando se toma junto con una ración sólida de carbohidratos, como en una comida o desayuno post-entrenamiento. El uso de creatina reduce el riesgo de sobreentrenamiento durante los periodos de entrenamiento intenso.

Y un punto más importante, y a menudo ignorado. La creatina puede reducir el riesgo de lesiones. Nada le impide más alcanzar sus objetivos de fuerza que una lesión repentina. En algunos casos, una lesión hace retroceder completamente los objetivos originales. Especialmente en el entrenamiento orientado a la fuerza, en el que se utilizan pesos muy pesados, debe prestarse gran atención a la seguridad y a la prevención de lesiones.

Dosis de creatina para aumentar la fuerza

Cuando el objetivo es aumentar la fuerza muscular, la dosis óptima de creatina suele oscilar entre 5 y 10 gramos al día. La dosis final depende de la masa muscular del usuario, el volumen de entrenamiento semanal o la cantidad de carne en la dieta.

Una fase de carga de creatina es opcional, lo que permite a los músculos aprox. 4 veces más rápido para alcanzar la saturación máxima de creatina. Esto implica tomar 5 g de creatina 4-6 veces al día durante los primeros 5-7 días de suplementación y luego cambiar a una dosis objetivo de mantenimiento de alrededor de 5-10 g.

La creatina es una forma segura y eficaz de aumentar la fuerza muscular

A pesar de su sorprendente eficacia, la creatina no está prohibida por ninguna organización y no se considera en absoluto dopaje. Por el contrario, es recomendada por muchas de las organizaciones dietéticas más importantes del mundo.

La creatina no sólo es segura (no tiene efectos secundarios significativos), sino que puede beneficiar a muchos aspectos de la salud. Muchas personas la utilizan como medida de salud preventiva, incluso cuando no tienen objetivos deportivos desorbitados.

Fuentes:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Publicado el 13 de junio de 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• Rawson ES, Volek JS. Efectos de la suplementación con creatina y el entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular y el rendimiento de levantamiento de pesas. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2