¿Importa el número de comidas de la dieta?

Según los principios de una nutrición sana, es necesario aportar cada día la cantidad adecuada de energía y nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Una alimentación sana no sólo consiste en aportar al organismo todos los nutrientes necesarios, sino también en la regularidad de las comidas y su distribución adecuada a lo largo del día. Así que vamos a averiguar si el número de comidas de la dieta es importante para la salud de una persona.

• ¿Cuántas comidas hay que hacer al reducir?
• Número de comidas en una dieta de reducción: un enfoque práctico
• Riesgos potenciales de un bajo número de comidas en la dieta
• ¿Importa el número de comidas en la dieta de las personas con resistencia a la insulina?
• Cuántas comidas en la dieta de las personas físicamente activas

¿Cuántas comidas hay que hacer al reducir?

Existe la creencia generalizada de que realizar comidas pequeñas y frecuentes (por ejemplo, 5-6 al día) en lugar de varias comidas más copiosas (3-4) aumenta el metabolismo, favorece la pérdida de grasa y ayuda a mantener un peso corporal saludable a largo plazo. Algunos estudios observacionales y ensayos clínicos aleatorizados (ECA) han demostrado que una mayor frecuencia de comidas (5-6 al día) puede ser eficaz para reducir la grasa corporal, mientras que un número reducido de comidas (máximo 3 al día) se asocia a un mayor riesgo de desarrollar obesidad abdominal. Sin embargo, los resultados de las investigaciones sobre el número adecuado de comidas en una dieta de reducción varían considerablemente. Los resultados de un metaanálisis reciente de 13 ECA mostraron que reducir la frecuencia de las comidas saltándose el desayuno, aumentando así el tiempo de ayuno, puede ayudar a reducir el peso en adultos. Los resultados recientes indican que hay pocas pruebas sólidas de que la reducción de la frecuencia de las comidas (por ejemplo, 1-2 al día) muestre efectos beneficiosos sobre la pérdida de peso y la reducción del perímetro de la cintura. Las pruebas actualmente disponibles tampoco respaldan las recomendaciones actuales de aumentar la frecuencia de las comidas (por ejemplo, 5-6 al día) para perder peso y mantener un peso corporal saludable.

Número de comidas en una dieta de reducción: un enfoque práctico

Como se puede ver, es difícil responder de forma inequívoca a la pregunta de cuántas comidas se deben hacer mientras se sigue una dieta de reducción. Se necesitan más investigaciones para justificar si las personas que desean perder peso deben saltarse algunas comidas o incluso comer más a lo largo del día. Desde un punto de vista práctico, las personas con niveles de actividad física de bajos a moderados deberían comer más a menudo 3-4 comidas al día en lugar de 5-6 comidas. Esto es especialmente cierto en el caso de las personas con unas necesidades energéticas relativamente bajas durante las 24 horas del día, quienes, tras tener en cuenta el déficit calórico absolutamente necesario para una reducción eficaz del exceso de peso corporal, deberían consumir entre 1.500 y 1.800 kcal cada día. En esta situación, 3 comidas saciantes y nutritivas en una dieta de 500-600 kcal cada una serán mucho mejores que 5-6 comidas pequeñas que aporten sólo 300 kcal. Tres comidas ricas en proteínas, hidratos de carbono complejos, grasas vegetales saludables y fibra alimentaria aumentarán la saciedad postprandial, facilitarán la preparación diaria de la comida y aumentarán las posibilidades de adherencia a la dieta a largo plazo.

Riesgos potenciales de un bajo número de comidas en la dieta

La ingesta irregular de alimentos puede contribuir a la sensación de hambre intensa, lo que reduce la atención y la resistencia al estrés, empeora el estado de ánimo y exacerba la fatiga y la irritabilidad. Además, los intervalos demasiado largos entre comidas hacen que algunas personas desarrollen hipoglucemia, es decir, niveles reducidos de glucosa en sangre. En tal situación, el cuerpo humano intenta reponer el déficit energético y aumentar la concentración de glucosa en sangre lo antes posible, lo que suele traducirse en un aumento del apetito y en comer en exceso. Un gran apetito aumenta la sensibilidad al gusto, la vista y el olfato, razón por la cual muchas personas muy hambrientas tienden a recurrir a alimentos dulces y grasos ricos en calorías, como tabletas de chocolate, bombones, pralinés, helados, malvaviscos, pasteles y dulces de chocolate. Teniendo en cuenta esta información, es una buena idea consumir las comidas de la dieta de forma que los intervalos entre comidas no superen las 4 horas durante el día.

¿Importa el número de comidas en la dieta de las personas con resistencia a la insulina?

Al igual que ocurre con el número de comidas en las personas que desean reducir su peso corporal, no existe un consenso claro entre los investigadores sobre una respuesta estricta a la pregunta de cuántas comidas en la dieta deben consumir los pacientes con resistencia a la insulina y diabetes de tipo 2. Existen pruebas científicas de que el consumo regular de seis comidas al día puede reducir los niveles de glucosa e insulina durante una prueba de carga oral de glucosa y disminuir los niveles de hemoglobina glucosilada (HbA1c) tanto en pacientes prediabéticos como en aquellos con diabetes de tipo 2 establecida. Además, se indica que el consumo regular de seis comidas al día puede reducir el hambre y el deseo de comer en mayor medida entre este grupo de pacientes que el consumo de sólo tres comidas al día. Sin embargo, algunos estudios realizados con diabéticos han demostrado que hacer 3 comidas al día con un desayuno abundante puede contribuir a la reducción de peso y a reducciones significativas de los niveles de glucosa, insulina y hemoglobina glicosilada en sangre, así como a la reducción del apetito en comparación con hacer 6 comidas regularmente en la dieta.

Cuántas comidas en la dieta de las personas físicamente activas

Se aconseja a los deportistas de alto rendimiento y aficionados centrados estrictamente en el desarrollo de la masa muscular y la fuerza que consuman al menos 4 comidas ricas en proteínas y carbohidratos en su dieta para garantizar unas reservas adecuadas de glucógeno muscular y estimular la síntesis de proteínas musculares (SPM). Las necesidades energéticas diarias de los deportistas habituales suelen ser muy elevadas y pueden superar incluso las 4.000 kcal. Por esta razón, el número de comidas en la dieta de un deportista es de gran importancia y entonces es necesario proporcionar un mayor número de comidas al día (por ejemplo, 5-7) para cubrir las necesidades de energía y nutrientes. Introducir sólo 3 comidas en la dieta de un deportista es una solución poco práctica, ya que es muy difícil distribuir 3500-4000 kcal en un número tan reducido de comidas y, además, esto puede provocar molestias gastrointestinales.

Fuentes:

• Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J, et al: Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1108-1122.

• Wang X, Hu Y, Qin LQ, et al: Frecuencia de comidas e incidencia de diabetes tipo 2: un estudio prospectivo. Br J Nutr. 2022 Jul 28;128(2):273-278.

• Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al: The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719.

• Manoogian ENC, Chaix A, Panda S.: Cuándo comer: La importancia de los patrones de alimentación en la salud y la enfermedad. J Biol Rhythms. 2019 Dic;34(6):579-581.

• Abdollahi S, Kazemi A, de Souza RJ, et al: El efecto de la frecuencia de las comidas en los factores bioquímicos cardiometabólicos: Una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorios. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3170-3181.

• Schoenfeld BJ, Aragón AA, Krieger JW.: Efectos de la frecuencia de las comidas en la pérdida de peso y la composición corporal: un metaanálisis. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82.

• Papakonstantinou E, Kontogianni MD, Mitrou PG, et al: Efectos de 6 vs 3 patrones de comidas eucalóricas en el control glucémico y la saciedad en personas con intolerancia a la glucosa o diabetes tipo 2 manifiesta: Un ensayo aleatorizado. Diabetes Metab. 2018 Jun;44(3):226-234.