¿Merece la pena tomar un suplemento proteínico antes de acostarse?

Los suplementos proteínicos gozan de gran popularidad desde hace muchas décadas entre quienes practican deporte tanto a nivel recreativo como competitivo. Se encuentran entre los productos más populares utilizados regularmente por los atletas de diversos deportes. Averigüemos si merece la pena utilizar un suplemento proteico no sólo después del entrenamiento, sino también antes de acostarse.

• Las proteínas en la dieta de un deportista: ¿por qué son tan importantes?
• Necesidades de proteínas en la dieta de un deportista
• Suplementos de proteínas por la noche: ¿cuáles son los beneficios?
• Caseína frente a proteína de suero por la noche
• Suplemento proteico para la noche: ¿cuál elegir?
• Suplemento proteico nocturno - dosificación

Las proteínas en la dieta de un deportista: ¿por qué son tan importantes?

Las proteínas están presentes en todas las células vivas y tienen propiedades tanto funcionales como estructurales, representando entre el 15 y el 20% del peso corporal total. Casi la mitad de las proteínas del cuerpo humano se encuentran en forma de músculo esquelético. Las proteínas también son un componente importante de otros tejidos (como huesos, cartílagos, tendones, piel y sangre), así como de moléculas funcionales como enzimas y hormonas. La ingesta adecuada de proteínas en la dieta de los deportistas de competición y aficionados es uno de los factores más importantes que influyen en la ganancia de masa y fuerza muscular y en la regeneración después del entrenamiento. La proteína es un macronutriente responsable de la remodelación del músculo esquelético, la reparación de tejidos dañados, los cambios estructurales en tendones y huesos, la reducción de los síntomas del daño muscular esquelético inducido por el ejercicio y el aumento de la fuerza y la masa corporal magra.

Necesidades de proteínas en la dieta de un deportista

Según los conocimientos actuales, la ingesta diaria de proteínas para satisfacer las necesidades de un entrenador de fuerza regular centrado en el aumento de la masa muscular y la fuerza se sitúa entre 1,6 y 2,2 g por kg de peso corporal total al día. Para las personas que desean simultáneamente aumentar la masa muscular y reducir la masa grasa corporal (lo que se denomina recomposición corporal), se recomienda una ingesta diaria de proteínas de 2,6 a 3,5 g por kg de masa corporal magra. Para alcanzar la ingesta diaria de proteínas recomendada, se deben realizar un mínimo de cuatro comidas a lo largo del día, cada una de las cuales debe contener aproximadamente 40 g de proteínas. Es muy importante consumir una comida que contenga unos 40 g de proteínas a más tardar dos horas después de finalizar el entrenamiento de fuerza para estimular la síntesis de proteínas musculares y acelerar el ritmo de recuperación después del entrenamiento. Además, cada vez se recomienda más consumir un suplemento proteico por la noche para aumentar la masa muscular y las ganancias de fuerza.

Suplementos de proteínas por la noche: ¿cuáles son los beneficios?

Los estudios han demostrado que las proteínas consumidas antes de acostarse se digieren y absorben eficazmente en el tracto digestivo. Un suplemento proteico nocturno estimula la síntesis proteica muscular nocturna y permite un balance proteico neto positivo en el organismo durante toda la noche. El uso de un suplemento proteico por la noche aumenta la masa muscular y las ganancias de fuerza en personas que realizan regularmente ejercicios de musculación con cargas. Por lo tanto, el consumo de proteínas antes de acostarse es ahora ampliamente recomendado como estrategia para mejorar la recuperación nocturna y facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento físico. Informes científicos recientes han demostrado que el consumo de un suplemento proteico nocturno aumenta la tasa de síntesis proteica miofibrilar y mitocondrial durante la recuperación nocturna del ejercicio de resistencia nocturno.

Caseína frente a proteína de suero por la noche

A menudo se sugiere que la caseína micelar es el tipo de proteína preferido antes de acostarse para estimular los procesos anabólicos nocturnos. La caseína micelar es una proteína de digestión lenta que forma un coágulo en el estómago, lo que produce una liberación moderada pero más sostenida de aminoácidos después de la comida. Se ha demostrado que el consumo de un suplemento proteico a base de caseína micelar aproximadamente 30 minutos antes de acostarse aumenta los niveles plasmáticos de aminoácidos durante toda la noche y estimula eficazmente el anabolismo muscular durante toda la noche. Por otro lado, la proteína de suero de leche está ampliamente considerada como la fuente de proteínas de mayor calidad. En comparación con la caseína micelar, el suero de leche es una proteína de digestión más rápida y su consumo produce un aumento rápido pero más transitorio de los niveles plasmáticos de aminoácidos después de una comida. Además, la proteína de suero tiene un mayor contenido de aminoácidos esenciales (esenciales para el cuerpo humano) y aporta más leucina en comparación con una cantidad idéntica de proteína de caseína.

Suplemento proteico para la noche: ¿cuál elegir?

Diversos estudios han comparado la respuesta de la síntesis de proteínas musculares a la ingesta de proteínas de suero y caseína. Mientras que dos estudios mostraron una mayor síntesis de proteínas musculares postprandiales tras el consumo de proteína de suero en comparación con la proteína de caseína, la mayoría de los estudios no encontraron diferencias significativas. En marzo de este año, se publicaron los resultados de un estudio que, por primera vez, comparaba la ingesta de proteínas de suero y caseína en cuanto a su capacidad para estimular la síntesis proteica muscular nocturna. En efecto, como se demostró, el consumo de 45 g de caseína y 45 g de proteína de suero 30 minutos antes de acostarse no difería en su capacidad para estimular la síntesis de proteínas mitocondriales y miofibrilares en hombres jóvenes que realizaban una sesión de ejercicio de resistencia por la noche. Esto significa que puede utilizarse con éxito un suplemento proteico nocturno que contenga tanto proteína de suero (por ejemplo, WPC o WPI) como caseína micelar, o incluso una combinación de estas dos fracciones de proteínas lácteas (disponible en algunos productos del mercado).

Suplemento proteico nocturno - dosificación

Las investigaciones actuales sugieren que consumir entre 40 y 48 g de proteínas unos 30 minutos antes de acostarse puede ser una forma eficaz de acelerar el ritmo de recuperación del músculo esquelético tras una noche de entrenamiento de fuerza o resistencia. Un suplemento proteico nocturno en forma de caseína micelar o proteína de suero (WPC o WPI) ayuda a aliviar la inflamación y los daños en el músculo esquelético inducidos por el ejercicio y a reducir las agujetas tardías. En la actualidad se indica cada vez más que el consumo de caseína antes de acostarse no es preferible a la proteína de suero como forma de aumentar aún más la tasa de síntesis de proteínas musculares después del ejercicio durante el sueño nocturno.

Fuentes:

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Suplementación con proteína de caseína en hombres y mujeres entrenados: mañana versus noche. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Los suplementos de caseína diurnos y nocturnos aumentan de manera similar el tamaño y la fuerza muscular en respuesta al entrenamiento de resistencia más temprano en el día: una investigación preliminar. J Int Soc Sports Nutr. 2018 15 de mayo;15(1):24.

• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: El impacto de la ingesta de proteínas antes de dormir en la respuesta adaptativa del músculo esquelético al ejercicio en humanos: una actualización. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.

• Kim J.: Ingestión de proteína de caseína antes de dormir: un nuevo paradigma en la nutrición de recuperación después del ejercicio. Phys Act Nutr. 2020 jun 30;24(2):6-10.

• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.

• Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: The Acute Effects of a Relative Dose of Pre- Sleep Protein on Recovery Following Evening Resistance Exercise in Active Young Men. Sports (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.

• Holwerda AM, Trommelen J, Kouw IWK, et al: Exercise Plus Presleep Protein Ingestion Increases Overnight Muscle Connective Tissue Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 Mayo 1;31(3):217-226.

• Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Mar 1.

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement