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Todo lo que debe saber sobre las proteínas en polvo
Rozsypana odżywka białkowa z napisem protein
08 Octubre 2024
Publicado por: Mateusz Durbas Leer más: 495 Comentarios: 0

La ingesta adecuada de proteínas completas es una parte importante de la dieta de una persona que practica regularmente una actividad física. Los deportistas profesionales y aficionados suelen utilizar suplementos de proteína en polvo para aportar la cantidad recomendada de proteínas a su dieta. Averigüemos qué son los nutrientes de las proteínas en polvo, cómo funcionan y cómo utilizarlos correctamente.

¿Qué son los nutrientes de las proteínas en polvo?

Los suplementos de proteínas en polvo son productos cada vez más comunes en el mercado que complementan la dieta con proteínas de fácil digestión y alta biodisponibilidad. Suelen ser ricos en aminoácidos esenciales (esenciales para el cuerpo humano), incluidos los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que incluyen isoleucina, leucina y valina. Las proteínas en polvo son fáciles y rápidas de preparar, ya que basta con mezclarlas bien con agua, leche de vaca, yogur o su bebida vegetal favorita. Son un ingrediente muy habitual en los batidos post-entrenamiento de las personas que practican deporte con regularidad. Además, los nutrientes de las proteínas en polvo suelen añadirse a las tortillas, los batidos de frutas, los pasteles y postres saludables y los copos de avena y gachas matinales para aumentar la cantidad de proteínas en la dieta de las personas físicamente activas.

Suplementos de proteínas en polvo - tipos

El mercado de la nutrición y los suplementos deportivos ha crecido rápidamente en los últimos años. Los suplementos nutricionales de proteína en polvo son uno de los productos más utilizados por los deportistas. Existen muchos tipos de suplementos de proteína en polvo, de los cuales los siguientes productos son los que se encuentran con más frecuencia en las tiendas:

  • Proteína de suero (concentrado - WPC, aislado - WPI e hidrolizado - WPH),
  • Caseína,
  • Albúmina de huevo (clara de huevo),
  • Proteína de vacuno (hidrolizado o aislado),
  • Proteína de soja (aislado),
  • Proteína de cáñamo,
  • Proteína de guisante (aislada),
  • Proteína de arroz,
  • Proteína de levadura(Saccharomyces cerevisiae),
  • Espirulina en polvo,
  • Mezclas de proteínas vegetales (veganas), que incluyen proteína de girasol, proteína de semilla de calabaza, proteína de linaza y proteína de quinoa.

¿Cómo funcionan los suplementos de proteína en polvo?

Los suplementos de proteína en polvo han sido clasificados por el Instituto Australiano del Deporte (AIS) como de Categoría A, que sólo incluye productos con un historial bien probado de rendimiento en el deporte. Los estudios han demostrado que los nutrientes proteicos ayudan a aumentar la masa muscular y la fuerza, y más aún en un grupo de personas que realizan regularmente entrenamientos de fuerza. Además, los suplementos de proteína en polvo son eficaces para prevenir la pérdida de masa muscular durante una dieta de adelgazamiento hipocalórica a largo plazo. Se ha demostrado que los suplementos de proteína en polvo (especialmente los basados en proteína de suero) tienen un efecto beneficioso sobre la composición corporal, ya que ayudan a reducir la masa grasa corporal, el perímetro de la cintura y el IMC, y al mismo tiempo pueden aumentar la masa muscular en personas que realizan regularmente entrenamiento de fuerza y siguen una dieta de reducción bien equilibrada. Los suplementos de proteínas en polvo (especialmente las proteínas de caseína y suero) estimulan eficazmente la síntesis de proteínas del músculo esquelético (SPM) y, al mismo tiempo, inhiben la degradación de las proteínas musculares (DPM) debido a su alto contenido en leucina y otros aminoácidos esenciales. El uso regular de suplementos de proteína en polvo activa los procesos anabólicos en todo el organismo y acelera el ritmo de recuperación del músculo esquelético tras un entrenamiento intensivo con pesas.

Mężczyzna przyrządzający shake z odżywką białkową

¿A quién van dirigidos los suplementos de proteínas en polvo?

Los suplementos de proteína en polvo están destinados principalmente a las personas que practican deportes tanto de competición como recreativos para satisfacer sus mayores necesidades de proteínas durante las 24 horas del día. Son especialmente útiles para quienes llevan un estilo de vida ajetreado y disponen de poco tiempo para preparar varias comidas bien equilibradas durante el día. Además, los suplementos de proteína en polvo se recomiendan para quienes tienen grandes dificultades para aportar cantidades adecuadas de proteínas a partir de los alimentos durante el periodo de construcción de masa muscular y reducción del tejido adiposo. Son ideales para veganos y personas con bajo peso y apetito debilitado, a quienes les resulta difícil consumir regularmente comidas de gran volumen en una dieta de aumento de peso. Los suplementos de proteína en polvo también son una buena idea para las personas mayores para contrarrestar la aparición de la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular esquelética, fuerza y potencia con la edad.

¿Cómo se utilizan los suplementos de proteínas en polvo?

Las proteínas en polvo de fácil digestión y bien digeridas se recomiendan especialmente para su consumo en la primera comida después del entrenamiento, con el fin de estimular la MPS e inhibir la MPB. Los estudios han demostrado que las mayores ganancias de fuerza y masa muscular se observan cuando se consumen proteínas completas después del ejercicio, por ejemplo, hasta 1-2 horas después del entrenamiento con pesas. Los suplementos de proteína en polvo deben consumirse en una cantidad aproximada de dos cacitos después del entrenamiento para aportar cerca de 40 g de proteína. Para otras comidas, los suplementos de proteínas en polvo pueden utilizarse en cantidades más pequeñas (por ejemplo, medio cacito o un cacito) para aumentar el nivel de proteínas de una comida, como los copos de avena de la mañana o el batido de frutas de la noche.

Contraindicaciones de las proteínas en polvo

Los suplementos de proteínas en polvo son bien tolerados por la gran mayoría de las personas que los consideran únicamente como un suplemento dietético y los consumen en cantidades moderadas. La principal contraindicación para el uso de suplementos de proteína en polvo a base de proteínas lácteas (caseína y proteína de suero) es una alergia diagnosticada a las proteínas de la leche de vaca. Además, algunas proteínas en polvo también contienen azúcar de la leche (lactosa) y otros componentes del grupo FODMAP (principalmente fructanos), por lo que las personas con intolerancia a la lactosa y trastornos gastrointestinales (por ejemplo, síndrome del intestino irritable - SII, sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado - SIBO, enfermedad inflamatoria intestinal) deben evitar el consumo de dichos suplementos proteicos. También cabe mencionar que determinados polvos nutritivos proteicos (por ejemplo, caseína y proteína de suero) pueden exacerbar las lesiones de acné en la cara y el torso en algunos individuos.

Fuentes: