Magnesio: efectos, síntomas, deficiencias, incidencia

El magnesio es un catión intracelular clave que activa más de 300 enzimas. Interviene en la síntesis de proteínas, ADN y ARN, así como en el metabolismo del ATP (trifosfato de adenosina), la molécula que constituye la principal fuente de energía durante la contracción muscular. También desempeña un papel importante en la regulación del metabolismo mineral sistémico y óseo del organismo, la contracción muscular, los procesos termorreguladores y la conducción neuromuscular. También normaliza la presión arterial, la frecuencia cardiaca y tiene un impacto en el metabolismo de la insulina.

• Magnesio: ¿cuáles son las normas?
• Alimentos ricos en magnesio
• Síntomas de carencia de magnesio
• Suplementos de magnesio
• Magnesio: síntomas de una ingesta excesiva

Magnesio: ¿cuáles son las normas?

Según las normas vigentes para la población polaca, las necesidades de magnesio del cuerpo humano al nivel de la cantidad diaria recomendada (CDR) son las siguientes

• Niños de 1 a 3 años: 80 mg,
• Niños de 4 a 9 años: 130 mg,
• Niños y niñas de 10 a 12 años - 240 mg,
• Chicas de 13 a 18 años: 360 mg,
• Niños de 13 a 18 años: 410 mg,
• Hombres de 19 a 30 años - 400 mg,
• Hombres a partir de 31 años: 420 mg,
• Mujeres de 19 a 30 años: 310 mg,
• Mujeres a partir de 31 años - 320 mg,
• Mujeres embarazadas de hasta 19 años - 400 mg,
• Embarazadas mayores de 19 años - 360 mg,
• Mujeres lactantes hasta 19 años - 360 mg,
• Mujeres lactantes de más de 19 años - 320 mg.

Alimentos ricos en magnesio

Entre los alimentos excepcionalmente ricos en magnesio se encuentran: el cacao amargo, las pipas de girasol, las almendras, los granos de trigo sarraceno, las alubias blancas y negras, el chocolate negro, los frutos secos (por ej. pistachos, avellanas, anacardos, cacahuetes), semillas de lino, semillas de chía, semillas de calabaza, semillas de sésamo, copos de avena, arroz integral, grañones de cebada, grañones de mijo, perejil, espinacas, brécol, bebida de soja y pan integral de centeno. Las aguas altamente mineralizadas también son una buena fuente de magnesio alimentario de fácil absorción. La biodisponibilidad del magnesio procedente de los alimentos se estima en torno al 50%. La absorción en el tracto gastrointestinal se ve afectada negativamente por la presencia de ácido fítico y fosfatos en los alimentos, mientras que la fermentación de las fracciones de fibra soluble tiene un efecto beneficioso.

Síntomas de carencia de magnesio

Una investigación realizada en Polonia muestra que más del 90% de los hombres y casi el 70% de las mujeres consumen cantidades insuficientes de magnesio, es decir, una media de 218,5 mg y 220,8 mg al día respectivamente. Una carencia puede provocar disfunciones de los sistemas neuromuscular y cardiovascular. Las concentraciones séricas bajas pueden alterar la secreción de la hormona paratiroidea (PTH) y aumentar el riesgo de hipocalcemia (es decir, reducción de los niveles de calcio en sangre) y osteoporosis posmenopáusica, así como provocar resistencia tisular a la insulina e interferir en la liberación de esta hormona peptídica.

La carencia leve de magnesio suele ser asintomática. En casos de carencia más grave, pueden aparecer síntomas como debilidad, falta de apetito, apatía, letargo, ansiedad, deterioro del estado de ánimo e incluso mareos y vómitos. Por otra parte, la carencia prolongada de magnesio puede contribuir a la hipertensión arterial, los accidentes cerebrovasculares, la resistencia a la insulina, la diabetes de tipo 2, el cáncer gástrico y el cáncer de colon. También se ha sugerido que un déficit de este elemento en el cuerpo humano puede favorecer las migrañas, la epilepsia, la enfermedad de Alzheimer, la depresión y los trastornos de ansiedad.

Para más información sobre los síntomas de carencia, consulte este tema.

Suplementos de magnesio

Según los informes más recientes, parece que existen pruebas científicas sólidas que sugieren que la administración de suplementos de magnesio puede reducir el riesgo de hospitalización en mujeres embarazadas, así como la intensidad y/o frecuencia de la migraña. Además, según los resultados de un reciente metaanálisis de estudios observacionales publicados, una mayor ingesta se asocia a un menor riesgo de diabetes de tipo 2 e ictus. En este punto, conviene subrayar que se debe prestar especial atención a la composición de los preparados farmacéuticos que contienen magnesio y, sobre todo, elegir uno que contenga uno bien absorbido, es decir, lactato o citrato.

Magnesio: síntomas de una ingesta excesiva

Elmagnesio en cantidades presentes de forma natural en los alimentos no suele causar efectos adversos para la salud del cuerpo humano. La ingesta excesiva suele producirse cuando se supera regularmente la ingesta diaria recomendada de suplementos dietéticos y alimentos enriquecidos en magnesio. Las grandes dosis de sales de magnesio tienen un efecto laxante, y su consumo prolongado en cantidades excesivas puede provocar una intoxicación del organismo. Entre las reacciones adversas más comunes del organismo a la ingesta crónica excesiva de magnesio se encuentran la hipocalcemia (demasiado poco calcio en la sangre), el desequilibrio ácido-base (alcalosis para ser precisos), la deshidratación, las dificultades respiratorias, la desorientación, los trastornos del sueño, la debilidad muscular y los cambios en la electrocardiografía (ECG).

Fuentes:

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