Entrenamiento al vacío: ¿qué es?

La mayoría de nosotros soñamos con tener un vientre plano y musculoso. Aunque el aspecto de la figura depende en gran medida de los genes, nuestro estilo de vida también tiene mucho que decir al respecto. Una dieta bien compuesta y ejercicio regular pueden ayudarte a conseguir una cintura esbelta y definida. Descubramos qué ejercicios merece la pena hacer para fortalecer los músculos abdominales y mejorar su aspecto.

• ¿Qué es el entrenamiento en vacío?
• ¿Cómo se realiza correctamente el entrenamiento en vacío?
• ¿Qué músculos activa el entrenamiento en vacío?
• ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento en vacío?
• ¿El entrenamiento con Vacuum ayuda a conseguir un six-pack en el abdomen?
• Contraindicaciones del entrenamiento en vacío

¿Qué es el entrenamiento en vacío?

Vacuum training significa literalmente vacío abdominal. Los ejercicios de vacío se basan en la contracción isométrica del músculo transverso del abdomen, que es el músculo más profundo de la envoltura abdominal. El entrenamiento en vacío fue especialmente popular entre los años 1960 y 1980. Lo realizaba el mismísimo Arnold Schwarzenegger, siete veces ganador de la competición de culturismo más prestigiosa, Mr Olympia. El entrenamiento en vacío consiste en respirar y tirar del abdomen, activando así las capas profundas de los músculos abdominales (el llamado core). Se recomienda especialmente a las personas que se quejan de dolores lumbares. Además, el entrenamiento en vacío puede realizarse literalmente en cualquier lugar y no requiere ningún gasto económico para la compra de equipos especiales o una entrada al gimnasio.

¿Cómo se realiza correctamente el entrenamiento en vacío?

El entrenamiento en Vacío puede realizarse de muchas formas, como tumbado sobre la espalda o el estómago, de pie, de rodillas y sentado. Las dos versiones más populares del entrenamiento en vacío son los ejercicios realizados en posición supina y en posición de pie.

Opción 1: Entrenamiento Vacuum en posición supina

1. Túmbese en el suelo con la columna neutra, las rodillas flexionadas y los pies planos.

2. Inspire profundamente por la nariz y espire lentamente con los labios apretados (intente imaginar que deja salir lentamente el aire del neumático). Al exhalar, contraiga los músculos abdominales inferiores. Un consejo útil es imaginar que se tira del ombligo hacia la parte posterior de la columna vertebral. Recuerde tensar los músculos abdominales durante este tiempo.

3. Siga respirando con normalidad, tensando el abdomen en todo momento. No debe contener la respiración, ya que es señal de que no está tensando el músculo transverso del abdomen. Intente mantener esta posición durante al menos 20-30 segundos y repítala 2-3 veces.

Opción 2: Ejercicio de vacío de pie

1. Colóquese de pie con las manos en las caderas.

2. Inspire profundamente por la nariz y espire lentamente con los labios apretados. Al exhalar, contraiga lentamente la parte inferior del abdomen, tensando los músculos abdominales.

3. Respire con normalidad, manteniendo la postura durante al menos 20-30 segundos, y repítala 2-3 veces.

A algunas personas les resulta útil colocar una mano en la parte inferior del abdomen, lo que le recuerda que debe tirar de los músculos abdominales hacia dentro.

¿Qué músculos activa el entrenamiento en vacío?

El entrenamiento en vacío tiene como objetivo activar las capas profundas de los músculos abdominales, y especialmente fortalecer el músculo transverso del abdomen más profundo. El músculo transverso del abdomen se sitúa horizontalmente (transversalmente) alrededor de la cavidad abdominal y forma un cinturón alrededor de la cintura, que es un corsé muscular natural para los órganos internos. Sus principales funciones son proteger la columna vertebral, sostener los órganos internos de la cavidad abdominal y soportar la acción de las fuerzas excretoras (por ejemplo, la espiración, la micción y la defecación). El entrenamiento en vacío se ha desarrollado para ayudar a las personas a practicar la contracción consciente del músculo transverso del abdomen y así fortalecerlo. Cuando el músculo transverso del abdomen está fuerte y una persona es consciente de cómo utilizarlo, permite proteger y sostener mejor la columna vertebral durante el ejercicio y las actividades cotidianas.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento en vacío?

Cuando se realiza con regularidad, el entrenamiento en vacío tiene muchos beneficios para la salud. Entre los más importantes se encuentran

• Reducir el dolor lumbar. Tener unos músculos abdominales profundos fuertes, incluido el
  transverso abdominal se asocia con un menor riesgo de dolor de espalda.
• Reducir el riesgo de lesiones de espalda. Aprender a contraer correctamente los músculos profundos (es decir, el transverso abdominal, el multífido, los oblicuos internos y externos y los músculos del suelo pélvico) puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones de espalda que se producen al levantar y mover objetos pesados.
• Reducir el perímetro de la cintura y mejorar el aspecto de los músculos abdominales. Dado que el músculo transverso del abdomen envuelve la cintura y los
  órganos abdominales, su fortalecimiento puede producir
  una reducción del perímetro de la cintura, especialmente si el entrenamiento regular
  especialmente si el entrenamiento regular se combina con una dieta sana y calórica.
  calorías.
• Estimular los músculos abdominales profundos que estabilizan el tronco. A una proporción significativa de personas con un estilo de vida sedentario les resulta muy difícil contraer los músculos abdominales profundos al realizar ejercicios básicos. El entrenamiento regular con Vacuum puede ayudarle a familiarizarse con el funcionamiento de estos músculos y a aprender a activarlos durante diversos ejercicios y actividades cotidianas.

¿El entrenamiento con Vacuum ayuda a conseguir un six-pack en el abdomen?

Muchas personas creen que el entrenamiento en Vacuum realizado sistemáticamente les ayudará a conseguir unos músculos abdominales visibles. Es un hecho que un músculo transverso del abdomen fuerte puede ayudar a conseguir una cintura estrecha y claramente definida. Sin embargo, el entrenamiento de Vacuum por sí solo y de forma regular no ayudará a eliminar la grasa de la zona abdominal, ya que, para ser eficaz, este proceso requiere un déficit calórico, que proviene de una hábil combinación de una dieta reductora bien equilibrada y ejercicio sistemático. Además, el entrenamiento frecuente al vacío no contribuirá a la aparición del soñado six-pack en el abdomen. Para conseguirlo, es necesario ejercitar el músculo abdominal más superficial, conocido como músculo recto abdominal, y tener un porcentaje de grasa corporal bajo, es decir, inferior al 12%. Por lo tanto, el entrenamiento en vacío puede ser útil para fortalecer el músculo transverso abdominal si se realiza correctamente, pero sólo debe utilizarse junto con un plan de entrenamiento bien elegido.

Contraindicaciones del entrenamiento en vacío

Ya sabemos que el entrenamiento en vacío tiene algunos beneficios para la salud y será perfecto si desea desarrollar y mantener unos músculos abdominales fuertes. Sin embargo, existen varias contraindicaciones para comenzar el entrenamiento en Vacío. Entre ellas se incluyen:

• Embarazo,
• Postparto,
• Menstruación,
• Enfermedades del aparato reproductor,
• Hipertensión arterial,
• Período postoperatorio,
• Asma,
• Tumores de los órganos abdominales.

Fuentes:

• Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB, et al: Relative activity of abdominal muscles during commonly prescribed strengthening exercises. J Strength Cond Res. 2001 Nov;15(4):480-5.
• Koh HW, Cho SH, Kim CY: Comparison of the Effects of Hollowing and Bracing Exercises on Cross-sectional Areas of Abdominal Muscles in Middle-aged Women. J Phys Ther Sci. 2014 Feb;26(2):295-9.
• Lee JS, Kim TH, Kim DY, et al: Efectos del ejercicio selectivo para los músculos abdominales profundos y el ejercicio de estabilización lumbar en el grosor del transverso abdominal y el mantenimiento postural. J Phys Ther Sci. 2015 Feb;27(2):367-70.