¿Cómo afecta la creatina al aumento de masa muscular?

Es bonito tener músculos grandes. Esperar muchos meses o años para conseguirlos ya no mola tanto. El proceso de construcción de masa muscular es muy exigente y suele ir despacio. No es de extrañar que los adeptos a los deportes de figura busquen excepcionalmente formas de potenciar los efectos de sus esfuerzos. La creatina suele ser una de las primeras en sonreírles. Los envases y las descripciones de marketing de los suplementos de creatina ofrecen efectos muy atractivos para quienes desean aumentar su físico. Y, en efecto, la creatina para masa funciona muy eficazmente.

• ¿Cómo afecta la creatina a la masa muscular?
• ¿Todos ganan lo mismo con la creatina?
• Creatina para masa - ¿cuál es la mejor dosis?

¿Cómo afecta la creatina a la masa muscular?

Hasta el 95% de la creatina se almacena en el músculo esquelético. También hay pequeñas cantidades en el cerebro y los testículos. Aproximadamente dos tercios de esta reserva están en forma de fosfocreatina y el resto es la forma libre.

Cada día, para reponer la creatina utilizada, el cuerpo humano necesita producir (u obtener de la dieta) entre 1 y 3 g de creatina, dependiendo del peso corporal. Los entrenamientos fuertes e intensos utilizan más energía celular, por lo que también se utiliza más creatina. Por lo tanto, cuanto más intensos sean los entrenamientos, mayor será la necesidad de creatina y más justificada estará la suplementación con creatina.

Muchos estudios demuestran que la suplementación con creatina aumenta la disponibilidad de creatina y fosfocreatina en los músculos, mejorando así la calidad del entrenamiento. Esto, a su vez, proporciona a los músculos un mayor estímulo para crecer y adaptarse a las condiciones de entrenamiento. Realizamos más series, más repeticiones en series, entrenamos durante más tiempo y cogemos pesos más pesados. Siempre que el balance calórico sea positivo y se aporten las proporciones adecuadas de macronutrientes, la suplementación con creatina es una excelente forma de acelerar el crecimiento muscular.

Además de influir en un mejor suministro de energía a los músculos durante el entrenamiento y mejorar su calidad, la creatina también mejora la recuperación post-entrenamiento. Y como algunos de ustedes saben, los músculos crecen principalmente entre los entrenamientos, no durante ellos. Por lo tanto, la creatina actúa sobre nuestra masa muscular las 24 horas del día.

La suplementación puede aumentar la masa muscular de los atletas en varios deportes:

• culturismo,
• fútbol americano,
• triatlón de potencia,
• halterofilia olímpica,
• deportes de combate (MMA, lucha, boxeo, etc.),
• atletismo (lanzamiento de peso, jabalina/jabalina/martillo, etc.).

Aunque la gran mayoría de los estudios se han realizado en hombres, la creatina para la masa funciona en ambos sexos. Las mujeres que entrenan intensamente, aportan calorías por encima de las necesidades y se suplementan con creatina también pueden esperar mejores ganancias. Tal vez no tan espectaculares como en los hombres, pero los mejores resultados son posibles.

¿Todos ganan lo mismo con la creatina?

La creatina puede proporcionar aumentos de masa muscular ligeramente superiores en personas que aportan poca cantidad de la misma en su dieta diaria. Este es principalmente el caso de los que siguen una dieta basada en plantas - excluir la carne del menú significa renunciar a la fuente más abundante de creatina. Por regla general, los veganos y los vegetarianos tienen concentraciones más bajas de creatina en sus músculos que las personas que normalmente comen carne (90-110 frente a 120 mmol/kg de masa muscular seca). Se considera que el límite superior de saturación de creatina muscular se sitúa en torno a 160 mmol/kg. Por lo tanto, los veganos tienen una mayor diferencia entre la concentración de referencia y la concentración máxima que se alcanza con la suplementación. Una diferencia mayor es, por supuesto, un efecto más notable.

También hay personas que están privadas por naturaleza de creatina. Se trata de desafortunados que tienen mutaciones en los genes implicados en la síntesis de su propia creatina (incluyendo AGAT, GMAT y CRTR). Estas personas dependen mucho más de la cantidad de creatina suministrada externamente, es decir, a través de la dieta y, opcionalmente, de suplementos. En estos casos, la creatina también puede producir un gran efecto, mucho más notable que en la persona media.

Creatina para masa - ¿cuál es la mejor dosis?

La dosis objetivo suele oscilar entre 5 y 10 g al día. Cuanto mayor sea la masa muscular de referencia del usuario, más cantidad podrá tomarse.

Antes de entrar en la dosis objetivo, algunas personas utilizan la llamada fase de carga. Esto permite saturar los músculos con creatina en 5-7 días en lugar de un mes. Durante este tiempo, se utilizan 5 g de creatina 4-6 veces al día. La fase de carga puede acelerar el pico de concentración de creatina, pero no es en absoluto necesaria. Puede saltársela y pasar directamente a la dosis objetivo.

Fuentes:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Publicado el 13 de junio de 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z