¿Cómo se dosifica la creatina?

De forma natural, nuestro cuerpo produce alrededor de 1 gramo de creatina al día. La dieta media aporta 1 gramo más al día. Sin embargo, los deportistas no se conforman con estas cantidades. La suplementación adicional con creatina es uno de los tratamientos más básicos, pero más eficaces y seguros, para mejorar el rendimiento deportivo. Descubra cómo utilizarla y qué dosis de creatina le proporcionará los mejores resultados.

• Dosis de creatina - hay diferentes enfoques
• ¿Qué enfoque es mejor?
• ¿Qué dosis diaria de creatina es óptima?
• Diferenciar la dosis de creatina para los días de entrenamiento y los días sin entrenamiento
• ¿Cuánto tiempo se debe utilizar la creatina?
• ¿Varían las dosis de las distintas formas de creatina?

Dosis de creatina - hay diferentes enfoques

La creatina está presenteen la suplementación deportiva desde hace mucho tiempo. Y en el transcurso de una docena de años o más, siempre se formarán diferentes enfoques, lo que es cierto para cualquier tema atractivo. En el caso de la suplementación con creatina, no es diferente. Hay dos estrategias principales en las que la dosis de creatina difiere en la fase inicial de la suplementación.

1. Usar creatina con una fase de carga.

Esto es de la vieja escuela. Solía ser incluso estándar el uso de creatina con precarga. Con la suplementación de creatina, lo que importa es el nivel de saturación de las células musculares. El pico de saturación tarda algún tiempo, no aparece después de la primera dosis. Para acelerar este momento álgido, se utilizan dosis de 5 g durante los primeros 5-7 días del ciclo, incluso 4-6 veces al día. Al final de la fase de carga, se pasa a la dosis diaria objetivo, que se mantiene durante los meses siguientes.

Si la creatina se utiliza cíclicamente, la fase de carga se lleva a cabo de nuevo después de cada interrupción prolongada del uso de creatina. Hoy en día, la carga de creatina al principio del uso de creatina se utiliza raramente, ya que la popularidad del uso a largo plazo está empezando a superar a la variante del uso cíclico. Sin embargo, incluso en los estudios científicos de los últimos años, se sigue utilizando una fase de carga inicial, con lo que ello puede tener de práctico: esto acorta el tiempo del estudio y, por tanto, reduce su coste.

2. uso de la creatina sin fase de carga

Este enfoque es muy sencillo. No hay combinaciones ni al principio ni en ninguna otra fase. Determinamos nosotros mismos qué dosis de creatina pretendemos utilizar como objetivo y ésta es la dosis que utilizamos de principio a fin. Este es un buen esquema especialmente para las personas que están introduciendo la suplementación en un período suave y no necesitan apresurar nada. Una dosis constante de creatina desde el principio es una buena estrategia cuando se pretende conseguir efectos a largo plazo y una suplementación medida incluso en años.

Esta estrategia supone que hay que esperar hasta cuatro semanas para alcanzar el pico de saturación muscular de creatina cuando se utilizan de inmediato de 3 a 5 g al día.

¿Qué enfoque es mejor?

Es difícil dar un veredicto definitivo. Cuando el tiempo no apremia, suele ser posible prescindir de la fase de carga y pasar directamente a las dosis objetivo. De esta forma, también se puede reducir el riesgo de molestias gastrointestinales que podrían producirse con dosis elevadas a diario. Sin embargo, cuando el tiempo apremia y es necesario prepararse para un acontecimiento lo antes posible (por ejemplo, el comienzo inesperado de una competición de fitness), puede verse tentado a precargar.

Así que ninguna opción es mejor que la otra, y cada una puede funcionar bien en casos diferentes.

¿Qué dosis diaria de creatina es óptima?

Por regla general, 3 g al día es el umbral mínimo para hablar de beneficios deportivos. Las dosis más habituales se sitúan en torno a los 5 g al día, en función del peso corporal y del nivel de forma física.

Si nos referimos sobre todo al peso corporal, la tasa de conversión sugerida es

• 0,3 g de creatina por kg de peso corporal - durante la fase de carga,
• 0,03 g de creatina por kg de peso corporal - en la fase de mantenimiento.

Dato interesante: En la dieta, la creatina se encuentra principalmente en la carne. 5 g de creatina equivalen a 1.100 g de filete fresco sin freír.

Diferenciar la dosis de creatina para los días de entrenamiento y los días sin entrenamiento

Hay algunos defensores de este enfoque. La investigación dice que el uso de creatina peri-entrenamiento da resultados ligeramente mejores que lejos del entrenamiento, con el uso post-entrenamiento siendo marginalmente mejor que pre-entrenamiento.

Algunos atletas suplementan la creatina de modo que los días que no entrenan toman una dosis con el desayuno, y los días de entrenamiento toman dos dosis: con el desayuno y después del entrenamiento, o antes y después del entrenamiento.

Sin embargo, las diferencias en los efectos son tan pequeñas que, para los aficionados, una dosis constante de, por ejemplo, 1 dosis diaria con el desayuno, independientemente de las horas de entrenamiento, será suficiente y probablemente también más conveniente.

¿Cuánto tiempo se debe utilizar la creatina?

La duración del uso de la creatina es, en principio, ilimitada. Algunos atletas la utilizan sin parar, 365 días al año. Y, a decir verdad, no hay contraindicaciones para ello, a menos que el propio usuario note algún inconveniente. Tales podrían ser teóricamente, por ejemplo, un aumento de la caída del cabello o molestias intestinales, pero si éstas no se presentan, entonces el cielo es el límite.

Para una suplementación continua, solemos centrarnos en un rango de dosis relativamente bajo. La más habitual es de 3-5 gramos al día.

¿Varían las dosis de las distintas formas de creatina?

Como norma general, si hablamos de utilizar entre 5 y 10 gramos de creatina al día, esto puede aplicarse tanto al monohidrato de creatina básico como a sus formas más de moda (malato, éster etílico, citrato, clorhidrato, etc.). Sin embargo, se trata de una simplificación. ¿Por qué?

Para ser exactos, hay que prestar atención a la cantidad de creatina que hay en la creatina. Así, al comparar el efecto de 5 g de monohidrato con 5 g de, por ejemplo, malato de creatina, es posible obtener un mejor efecto con el monohidrato. Esto se debe a que en el malato de creatina hay un menor % de contenido de creatina pura, ya que el ácido málico también ocupa algo de volumen.

Así que los puristas de los suplementos pueden recalcular las dosis de otras formas para que el contenido de creatina pura coincida, pero en la mayoría de los casos no hay necesidad de hacerlo.

Fuentes:

• Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83(3), 367-374. doi:10.1042/cs0830367

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine

• Jose Antonio y Victoria Ciccone 'The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength' Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013.