Fruta en reducción: ¿se puede comer?

Muchas personas con sobrepeso temen comer fruta cuando están adelgazando porque contiene azúcares simples, que se cree que favorecen el aumento de peso. Efectivamente, la fruta es rica en fructosa y glucosa, pero también contiene muchos otros ingredientes con efectos beneficiosos para la salud humana. Así que vamos a averiguar si es posible comer fruta al reducir.

• Fruta - valores nutricionales
• ¿Es seguro comer fruta cuando se está reduciendo?
• La fruta aumenta la saciedad
• La fruta es una buena fuente de antioxidantes
• Los zumos de fruta no son lo mismo que la fruta fresca
• La fruta reduce el riesgo de desarrollar muchas enfermedades
• La fructosa de la fruta no es perjudicial

Fruta - valores nutricionales

La fruta no sólo contiene fructosa, el ingrediente que causa más controversia y preocupación por el aumento de peso. Las frutas contienen muchos nutrientes valiosos, como glucosa, vitaminas, minerales, fibra dietética, carotenoides, flavonoides, ácidos fenólicos y ácidos grasos insaturados (especialmente los aguacates). Gracias a su contenido en muchos nutrientes y sustancias bioactivas diferentes, la fruta tiene un efecto beneficioso para la salud humana. Además, la fruta fresca suele ser baja en calorías y tiene un índice y una carga glucémica de bajos a medios. Esto significa que pueden incluirse regularmente en la dieta en cantidades moderadas sin temor a un aumento de peso ni a incrementos excesivos de los niveles de glucosa e insulina en sangre.

¿Es seguro comer fruta cuando se está reduciendo?

Las investigaciones actuales demuestran claramente que el consumo de fruta fresca entera tiene un efecto positivo en la pérdida de peso y contribuye a reducir el riesgo de aumento de peso a largo plazo. Se ha demostrado que un mayor consumo de fruta fresca entera favorece el mantenimiento del peso o incluso una pérdida de peso moderada a largo plazo (hasta 24 semanas). Se indica que el consumo regular de fruta fresca entera puede reducir la ingesta diaria de energía, especialmente cuando se consume antes de las comidas o cuando sustituye a alimentos más calóricos (por ejemplo, dulces, productos de pastelería horneados, zumos, néctares y bebidas de cola). La fruta fresca entera no contribuye al desarrollo del sobrepeso y la obesidad, e incluso puede desempeñar un papel importante en la prevención y el tratamiento nutricional de la obesidad. También cabe mencionar que una ingesta elevada de zumos de fruta favorece el aumento de peso a largo plazo, por lo que hay que consumir fruta fresca entera y sustituir los zumos de fruta por agua natural para reducir la ingesta total de calorías a lo largo del día.

La fruta aumenta la saciedad

El consumo regular de fruta fresca entera puede producir una mayor sensación de saciedad y una reducción significativa del valor energético de la dieta. Esto se debe a que la fruta fresca se caracteriza por su alto contenido en agua y fibra, especialmente las fracciones hidrosolubles.

La fruta es una buena fuente de antioxidantes

Un aporte adecuado de fruta fresca entera en la dieta diaria aumenta no sólo la fibra alimentaria, sino también las vitaminas y minerales y compuestos bioactivos muy valiosos, como los carotenoides y polifenoles, con fuertes propiedades antioxidantes bien documentadas. Una ingesta elevada de antioxidantes contenidos de forma natural en la fruta fresca multicolor contribuye a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, oncológicas, neurodegenerativas y oftalmológicas, así como la obesidad, la resistencia a la insulina y la diabetes de tipo 2.

Los zumos de fruta no son lo mismo que la fruta fresca

No es lo mismo comer fruta fresca entera que beber regularmente zumos de fruta, incluso los recién exprimidos en casa. Los zumos de fruta carecen de fibra dietética y de la mayoría de los valiosos compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes. Por lo tanto, no se recomienda el consumo de grandes cantidades de zumos de fruta (ni siquiera al 100%), especialmente en niños, personas obesas y personas con tolerancia anormal a la glucosa. En lugar de zumos de fruta, se puede consumir fruta fresca entera, incluso en reducción.

La fruta reduce el riesgo de desarrollar muchas enfermedades

Los estudios han demostrado que el consumo de fruta fresca entera (por ejemplo, manzanas, peras y cítricos) reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y cáncer y disminuye el riesgo de muerte por cualquier causa. Por tanto, aumentar la ingesta de fruta entera, fresca y multicolor desempeña un papel importante en la prevención de las enfermedades cardiovasculares y el cáncer y en la prevención de la muerte prematura.

La fructosa de la fruta no es perjudicial

Se ha demostrado que un mayor aporte dietético de fructosa procedente de fruta entera y fresca no se asocia a un aumento marcado del peso corporal o de la grasa hepática en individuos jóvenes y sanos. Sin embargo, debe ejercerse una sana moderación en el consumo de fruta entera, fresca y multicolor, y más aún al reducirla. La fructosa, procedente de alimentos muy procesados, en particular bebidas azucaradas, dulces y productos lácteos edulcorados con azúcar y/o jarabe de glucosa-fructosa, es perjudicial para la salud. La fruta fresca entera, que también es fuente de fructosa, cuando se consume en cantidades razonables, no muestra efectos negativos para la salud, ni siquiera sobre el peso corporal y los niveles de glucosa en sangre.

Fuentes:

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