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¿Cuál es la diferencia entre nutrición a base de proteínas vegetales y animales?
Odżywki białkowe
08 Octubre 2024
Publicado por: Mateusz Durbas Leer más: 881 Comentarios: 0

Está claro que las personas que practican deporte con regularidad necesitan mayores cantidades de proteínas que las que llevan un estilo de vida sedentario. Por este motivo, muchos deportistas utilizan suplementos proteicos para satisfacer sus mayores necesidades diarias de proteínas. Averigüemos qué tipos de suplementos proteicos existen y en qué se diferencian los suplementos de proteínas vegetales de los de origen animal.

Nutrición con proteínas animales

De todos los suplementos proteicos disponibles en el mercado, la proteína de suero es sin duda uno de los más populares. Representa casi el 20% de todas las proteínas contenidas en la leche de vaca y tiene un alto valor biológico. Los suplementos proteicos a base de proteína de suero tienen un alto contenido en aminoácidos esenciales (indispensables para el cuerpo humano), entre ellos tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que incluyen isoleucina, leucina y valina. Existen tres tipos principales de nutriente de proteína de suero:

  • Concentrado de proteína desuero (WPC): es el nutriente proteico menos procesado y suele contener entre un 70 y un 80% de proteínas y pequeñas cantidades de grasa y azúcar de la leche (lactosa).

  • Aislado de proteína desuero (WPI): es una formulación que contiene un 85-90% de proteínas y trazas de lactosa y grasa láctea.

  • Hidrolizado de proteína de suero (Whey Protein Hydrolysate, WPH) - es el suplemento proteico más caro, que se destina principalmente a personas con alergia conocida a las proteínas de la leche de vaca, debido a su contenido en péptidos de cadena corta fácilmente digeribles.

Otros suplementos proteicos de origen animal, como la caseína micelar (proteína de leche de vaca), la proteína de vacuno o la proteína de huevo, son mucho menos populares que la proteína de suero antes mencionada, y especialmente la WPC y la WPI.

Kobieta siedząca na podłodze i pijąca shake

Suplementos proteicos de origen vegetal

El interés cada vez mayor por una dieta vegana significa que los suplementos de proteínas vegetales están ahora ampliamente disponibles en el mercado de suplementos dietéticos para personas físicamente activas. Los suplementos de proteínas vegetales son un gran complemento para la dieta de los atletas profesionales y aficionados que siguen una dieta vegana, ya que suele ser muy difícil o incluso poco práctico obtener suficientes proteínas sólo de alimentos vegetales, especialmente cuando el objetivo es aumentar la masa muscular. Los nutrientes proteicos vegetales más utilizados son el aislado de proteína de soja, el aislado de proteína de guisante, la proteína de cáñamo, la proteína de arroz y la proteína de levadura. También puedes encontrar espirulina en polvo y una variedad de mezclas de proteínas veganas en el mercado de la nutrición de proteínas vegetales, que incluyen proteína de girasol, proteína de semilla de calabaza, proteína de linaza y proteína de quinoa.

Suplemento de proteína vegetal frente a proteína animal

Un suplemento de proteína animal como la proteína de suero (WPC y WPI), por ejemplo, tiene el valor biológico más alto de todas las proteínas que se encuentran en los alimentos. Esto se debe principalmente al alto contenido de todos los aminoácidos esenciales para el ser humano (incluidos los BCAA) y a su alta digestibilidad y asimilabilidad. En comparación con la proteína de suero, un suplemento de proteína vegetal (por ejemplo, aislado de proteína de soja) contiene una cantidad significativamente menor de aminoácidos esenciales por 1 g, y especialmente menos aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), es decir, leucina, isoleucina y valina. El contenido en leucina es crucial para estimular la síntesis de proteínas musculares. Informes científicos recientes indican que un suplemento de proteína vegetal (por ejemplo, aislado de proteína de soja) que contenga 2 g de leucina puede provocar un aumento idéntico de la fuerza y la masa muscular en personas que comienzan un entrenamiento de fuerza regular que un suplemento de proteína animal (proteína de suero). Un número cada vez mayor de estudios demuestra que un suplemento de proteína vegetal puede ser eficaz en términos de aumento de fuerza y masa muscular en la misma medida que un suplemento de proteína animal cuando se consume en cantidades que proporcionan suficiente leucina.

Nutriente de proteína vegetal: ¿cómo aumentar su potencial anabólico?

La forma más sencilla de superar los niveles más bajos de aminoácidos esenciales y la digestibilidad reducida es aumentar la cantidad de proteína vegetal por ración. Para maximizar la síntesis de proteínas musculares (SPM), vale la pena aspirar a una ingesta de 40-45 g de proteínas procedentes de un suplemento proteico vegetal por comida, por ejemplo. Si se tienen en cuenta los índices de digestibilidad de los aminoácidos (PDCAAS y DIAAS), un nutriente proteico vegetal a base de aislado de proteína de soja o de guisante es la mejor opción para los veganos. También se recomienda combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales en una misma comida para aumentar los niveles de aminoácidos esenciales. Además, los veganos pueden considerar la suplementación con leucina o BCAA para potenciar los procesos anabólicos.

Fuentes: