BCAA: ¿qué son y para qué sirven? ¿Merece la pena tomarlos?

Hasta hace poco, los BCAA eran uno de los suplementos dietéticos más utilizados entre los deportistas profesionales y aficionados, y aún más entre los que entrenan regularmente en el gimnasio. Hasta hace una década, muchos culturistas consideraban que los BCAA eran un suplemento dietético importante para favorecer el desarrollo de la masa y la fuerza muscular y acelerar notablemente la regeneración después del entrenamiento. Hoy en día, sin embargo, cada vez se dice más que el uso de BCAA es innecesario para la gran mayoría de las personas, ya que están presentes en grandes cantidades en la proteína animal.

• ¿Qué son los BCAA?
• ¿Qué hacen los BCAA?
• ¿Merece la pena tomar BCAA?

¿Qué son los BCAA?

Muchos jóvenes que se inician en el mundo del deporte se preguntan qué son los BCAA, qué aportan y si realmente funcionan. Pues bien, los BCAA, bien conocidos entre los deportistas como aminoácidos de cadena ramificada, son un grupo de tres aminoácidos esenciales (imprescindibles) para el ser humano, ya que el cuerpo humano no tiene la capacidad de producirlos por sí mismo y, por tanto, deben ser suministrados de forma continuada con la alimentación. Los BCAA incluyen la leucina, la isoleucina y la valina. Resulta que los BCAA representan casi la mitad de los aminoácidos esenciales de los alimentos y más de un tercio del contenido total de aminoácidos esenciales de las proteínas del músculo esquelético. Los BCAA, como su nombre indica, tienen cadenas laterales alifáticas ramificadas. En el cuerpo humano, los BCAA se descomponen principalmente en el músculo esquelético, mientras que los demás aminoácidos se descomponen en el hígado.

¿Qué hacen los BCAA?

Los BCAA desempeñan diversas funciones en el cuerpo humano, y su ingesta adecuada aporta ciertos beneficios, no sólo a los deportistas. La leucina, entre los BCAA, estimula el proceso de síntesis de proteínas musculares en mayor medida que todos los aminoácidos esenciales, por lo que desempeña un papel importante en el proceso de formación de masa muscular y en la conformación de un físico atlético. Además de estimular la síntesis de proteínas musculares, los BCAA tienen un efecto indirecto en la producción de serotonina, por lo que pueden influir positivamente en el estado de ánimo de una persona. Además, los BCAA regulan la secreción de otros neurotransmisores, especialmente la dopamina y la norepinefrina, y de hormonas como la insulina, el glucagón y la hormona del crecimiento. Esto significa que los BCAA intervienen en numerosos cambios metabólicos que se producen constantemente en el cuerpo humano. También se ha sugerido que los BCAA pueden tener un efecto positivo en el funcionamiento del sistema inmunológico, especialmente durante periodos de entrenamiento muy duro. Además, durante el ejercicio prolongado de alta intensidad, los BCAA son absorbidos por los músculos esqueléticos que trabajan intensamente y, en determinadas situaciones (por ejemplo, deficiencia de glucosa), pueden ser una importante fuente de energía para ellos. Los BCAA también pueden reducir el dolor muscular post-entrenamiento retardado (el llamado DOMS, erróneamente denominado agujetas) y disminuir la concentración de marcadores de daño muscular esquelético en la sangre, mejorando así la regeneración post-entrenamiento en atletas profesionales y aficionados. Por si fuera poco, los BCAA también pueden contribuir a reducir la sensación de fatiga mental y física cuando se realiza un esfuerzo físico prolongado (por ejemplo, correr, montar en bicicleta o escalar montañas).

¿Merece la pena tomar BCAA?

La verdadera guinda del pastel es la respuesta a la pregunta de si los BCAA funcionan realmente y si merece la pena tomarlos. Los BCAA siguen siendo muy utilizados no sólo por los asiduos a los gimnasios, sino también por las personas que se entrenan en otros deportes (por ejemplo, deportes de equipo e incluso deportes de resistencia). Hoy en día se sabe que el uso de BCAA sólo provoca un aumento submáximo (del 80-90%) de la tasa de síntesis de proteínas musculares. Para que se produzca una estimulación máxima (100%) de la síntesis de proteínas en el músculo esquelético, se necesitan todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes, y no sólo tres de ellos en forma de BCAA. Por esta razón, es mucho más beneficioso para el efecto anabólico global recurrir a un suplemento proteico de buena calidad (por ejemplo, concentrado de proteína de suero o aislado de proteína de suero - WPC y WPI respectivamente), que contienen los nueve aminoácidos esenciales, incluidos los BCAA.

Además, como los BCAA están presentes en grandes cantidades en las proteínas de origen animal, su suplementación adicional es innecesaria para cualquier persona que consuma regularmente en su dieta alimentos como carne, pescado, marisco, huevos y leche y productos lácteos, que ya aportan una cantidad adecuada de BCAA. Los estudios demuestran de forma inequívoca que la ingesta de BCAA no se traduce en un mayor aumento de la masa muscular y la fuerza cuando la dieta aporta diariamente una cantidad suficiente de proteínas, a saber, entre 1,6 y 2,2 g por cada kg de peso corporal total. Los BCAA pueden funcionar mejor (es decir, aumentar la tasa de síntesis de proteínas musculares) cuando se consumen con una comida que contiene una cantidad insuficiente de todos los aminoácidos esenciales, por ejemplo, en personas que siguen una dieta completamente vegetal. Sin embargo, incluso en esta situación, la estimulación de la síntesis de proteínas musculares tendrá un efecto menor, en comparación con el consumo de una cantidad adecuada de proteínas de alto valor biológico, como la proteína de suero de leche.

Así que, como puede ver, es difícil encontrar argumentos que justifiquen la inclusión de los BCAA en la lista de suplementos dietéticos más importantes cuando nuestro objetivo es desarrollar fuerza y masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo. Como prueba de ello, el Instituto Australiano del Deporte ha clasificado los BCAA en el Grupo C, es decir, suplementos dietéticos que no cuentan con pruebas científicas suficientes que respalden su eficacia en el deporte.

Fuentes:

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