Todo sobre las proteínas vegetales

Las proteínas alimentarias nos aportan aminoácidos, a partir de los cuales el organismo construye una gran variedad de estructuras: proteínas musculares, hormonas peptídicas, enzimas, etc. La carne y los productos animales (lácteos y huevos) son reconocidos principalmente como buenas fuentes de proteínas alimentarias. Las plantas no carecen de este macronutriente, pero suelen contener menos cantidad y ofrecer un perfil de aminoácidos diferente. Existen algunos mitos en torno a las proteínas vegetales que merece la pena abordar.

• ¿Es la proteína vegetal inferior a la animal?
• Fuentes vegetales de proteínas alimentarias. ¿Qué productos hay que tener en cuenta?
• Proteínas complementarias: ¿para qué sirven?
• Suplementos de proteínas veganas

¿Es la proteína vegetal inferior a la animal?

Sin entrar en detalles, sí. En términos generales, la proteína vegetal puede considerarse inferior a la procedente de la carne. La proteína de la carne tiene un gran perfil de aminoácidos y la consideramos una proteína completa. Las proteínas vegetales no suelen ser completas, es decir, carecen (o tienen muy pocos) al menos uno de los aminoácidos esenciales. Además, las proteínas vegetales suelen ser menos digeribles.

La información anterior se refiere a una comparación directa. La cuestión de las proteínas es diferente cuando se comparan la dieta integral basada en plantas y la dieta tradicional, ya que en cada una de ellas las proteínas proceden de múltiples fuentes, no de un solo producto. En el resto de este artículo aprenderás por qué analizar las proteínas de toda la dieta es mejor idea que las de un solo producto.

Fuentes vegetales de proteínas alimentarias. ¿Qué productos hay que tener en cuenta?

Los grupos de productos que constituyen las fuentes más importantes de proteínas vegetales son

• legumbres (incluidos los productos de soja)
• cereales integrales,
• semillas y frutos secos.

Hay unos pocos productos vegetales que tienen un perfil de aminoácidos lo suficientemente bueno como para considerarse completos. Entre ellos están la soja, la quinoa y el amaranto.

Proteínas complementarias: ¿para qué sirven?

Como he mencionado antes, las proteínas vegetales suelen ser deficientes en uno o dos aminoácidos esenciales, lo que las convierte en incompletas. Estos aminoácidos limitantes son diferentes en las distintas proteínas vegetales. Por lo tanto, si combinamos dos fuentes diferentes de proteínas vegetales que tienen diferentes aminoácidos limitantes, complementarán sus perfiles de aminoácidos. Estas proteínas que se complementan entre sí son lo que llamamos complementarias.

Un ejemplo de complementariedad son las proteínas de las legumbres y de los cereales. Estos productos tienen diferentes aminoácidos limitantes, y juntos forman un aminograma mucho mejor. Así, el pan integral con hummus es una fuente de proteínas mucho mejor que el pan y el hummus por separado.

Curiosamente, señalan los expertos, no es necesario estar pendiente de la complementariedad proteica en cada comida. Basta con tener una variedad de fuentes de proteínas en el menú de todo el día, y el cuerpo hará un uso adecuado de los aminoácidos obtenidos. La verdad es que las personas que siguen una dieta basada en plantas y que se preocupan por tener un menú muy variado no necesitan preocuparse por este tema en absoluto, ya que seguirán aportando todos los aminoácidos que necesitan.

Un adulto medio debería aportar al menos 0,9 g de proteínas por cada kg de peso corporal. Se trata de una cantidad relativamente pequeña que se puede ingerir fácilmente a partir de una dieta variada basada en plantas, aunque no le prestemos especial atención. El umbral para la ingesta recomendada de proteínas puede variar en condiciones específicas, como durante el embarazo y la lactancia, en personas mayores y en deportistas.

Suplementos de proteínas veganas

La proteína vegana puede proceder de diversas materias primas. Puede ser aislado de guisante, semillas de calabaza, arroz, semillas de girasol o soja. Menos comunes son la proteína de haba y la proteína de cáñamo. Puedes elegir un nutriente de una sola fuente, pero entonces tienes que tener en cuenta cómo encajarlo en tu dieta general. Por ejemplo, si tiene pocas legumbres en su dieta, elegir proteína de guisante puede ser beneficioso.

Otras proteínas veganas se basan en una composición de varias fuentes de proteínas. Recientemente, la proteína de levadura, también utilizada en mezclas de proteínas veganas, se ha hecho cada vez más popular. Se caracteriza por un buen aminograma, fácil digestibilidad y un sabor atractivo, por lo que los suplementos nutricionales con proteína de levadura son sin duda productos que merece la pena considerar.

La ventaja de los suplementos de proteínas veganas es la digestibilidad. Las proteínas aisladas tienen una mejor digestibilidad que los alimentos vírgenes. Así, en términos de aporte de aminoácidos, 10 g de proteína de guisante aislada procedente de un suplemento nutricional nos resultan más valiosos que 200 g de guisantes, que también aportarán unos 10 g de proteínas.

Fuentes:

https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf