Calorías: ¿contarlas o no contarlas?

Muchas personas se preguntan si merece la pena contar escrupulosamente las calorías cuando el objetivo es reducir la grasa corporal o incluso aumentar la masa muscular. Entre las personas que practican deporte de forma recreativa, hay un gran número de personas que siguen una dieta restringida en calorías y hacen ejercicio y controlan el número de calorías quemadas principalmente para perder peso o mantener una figura esbelta. Así que vamos a averiguar si contar las calorías aportadas y gastadas es realmente necesario si quieres reducir o mantener tu peso corporal.

• ¿Qué es el balance energético?
• ¿Por qué es tan importante conocer las necesidades calóricas diarias?
• ¿Qué se necesita para calcular las necesidades calóricas?
• ¿Cómo calculo mis necesidades calóricas - PPM?
• ¿Cómo calcular el requerimiento calórico - CPM?

¿Qué es el balance energético?

El balance energético se define como la diferencia entre el número de calorías aportadas al cuerpo con la dieta y el número de calorías que el cuerpo gasta habitualmente en un día. El equilibrio energético se produce cuando la cantidad de calorías aportadas al organismo con la alimentación es igual a la cantidad de calorías gastadas y, en esta situación, el peso corporal permanece invariable. Cualquier alteración del equilibrio energético provoca cambios en el peso y la composición corporal. Cuando el aporte calórico de la dieta es superior al gasto calórico, el balance energético es positivo y se traduce en un aumento del peso corporal. Un balance energético negativo, por el contrario, conduce a una reducción del peso corporal y se produce cuando la ingesta de calorías con los alimentos es inferior a las necesidades energéticas diarias totales (lo que se conoce como déficit calórico), o se ajusta a las necesidades diarias, pero aumenta el gasto energético. Ésta es una de las principales razones por las que merece la pena contar las calorías para alcanzar el objetivo de figura deseado.

¿Por qué es tan importante conocer las necesidades calóricas diarias?

Un aporte calórico adecuado en la dieta es un factor absolutamente clave en la nutrición de una persona, ya que determina la consecución de un objetivo de figura establecido e influye mucho en el rendimiento psicofísico del organismo. De hecho, todas las personas que desean perder peso, mantener una figura esbelta o aumentar la masa muscular, o incluso mejorar su rendimiento deportivo, deben conocer sus necesidades calóricas diarias totales. Conocer las necesidades energéticas totales diarias y contar las calorías consumidas, o seguir una dieta restringida en calorías, ayuda sin duda a obtener resultados satisfactorios en términos de pérdida de peso y desarrollo de la masa muscular, así como a mejorar las capacidades de rendimiento del organismo y la regeneración después del entrenamiento. Además, conviene saber que un balance calórico positivo a largo plazo contribuye no sólo al desarrollo de sobrepeso y obesidad, sino también de comorbilidades, como la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Y un balance energético negativo crónico puede provocar desnutrición y muchas consecuencias negativas para la salud, entre ellas: pérdida de masa muscular, debilitamiento de la fuerza muscular y del rendimiento psicomotor, alteración de la inmunidad, alteración del equilibrio hidroelectrolítico y de la cicatrización de heridas.

¿Qué se necesita para calcular las necesidades calóricas?

Para calcular las necesidades calóricas diarias, es necesario conocer la edad, el sexo, la altura, el peso corporal, el nivel de actividad física (tanto espontánea como programada en el tiempo libre) y, posiblemente, la masa corporal magra. Disponer de información sobre la masa corporal magra y/o el porcentaje de grasa corporal permite calcular con mayor precisión las necesidades energéticas diarias. La mejor forma de obtener esta información es realizar una evaluación de la composición corporal mediante DEXA (absorciometría de rayos X de energía dual) o BIA (bioimpedancia eléctrica). Las pruebas de composición corporal DEXA son de más difícil acceso y, por lo general, mucho más caras, aunque proporcionan los resultados más fiables.

¿Cómo calculo mis necesidades calóricas - PPM?

Si se conoce la masa corporal magra, se puede utilizar la **fórmula de Cunningham**, que es la siguiente

500 + (22 x BMC* [kg])

*BMC indica la masa corporal magra expresada en kilogramos.

Por ejemplo, si una persona tiene 65 kg de masa corporal magra, su tasa metabólica basal (TMB) es de 1930 kcal.

Por el contrario, si no se conoce la masa corporal magra, es útil utilizar la fórmula de Harris y Benedict modificada por Roz y Shizgal en 1984, que es la siguiente

para las mujeres 447,593 + [9,247 x M(kg)] + [3,098 x W(cm)] - [4,33 x L(años)].

para los hombres: 88,362 + [13,397 x M(kg)] + [4,799 x W(cm)] - [5,677 x L(años)].

Abreviaturas:

M - peso corporal total expresado en kg,

W - altura expresada en cm,

L - edad expresada en años.

Ejemplo de cálculo de PPM:

para una mujer de 36 años, 165 cm de altura y 64 kg de peso corporal, la PPM es 447,593 + [9,247 x 64] + [3,098 x 165] - [4,33 x 36] = 1395 kcal

para un hombre de 34 años, 182 cm de altura y 88 kg de peso corporal, las PPM son 88,362 + [13,397 x 88] + [4,799 x 182] - [5,677 x 34] = 1948 kcal

¿Cómo calcular el requerimiento calórico - CPM?

Las dos fórmulas anteriores le permiten calcular su tasa metabólica basal (TMB), que es necesaria para estimar su gasto energético diario total, o lo que es lo mismo, su metabolismo total (MPT). Para calcular el CPM, lo más habitual es utilizar el Ratio de Actividad Física (PAL), que tiene en cuenta la cantidad de tiempo dedicado tanto a la actividad física espontánea como a la programada.

• 1,2 - sin actividad física (por ejemplo, un paciente que está principalmente en cama).

• 1,25 - actividad física de intensidad moderada de hasta 140 minutos o actividad física de intensidad elevada de hasta 100 minutos por semana (por ejemplo, un oficinista cuya actividad está exclusivamente relacionada con las tareas domésticas).

• 1,5 - actividad física de intensidad moderada de hasta 280 minutos o actividad física de alta intensidad de hasta 200 minutos (por ejemplo, un oficinista que entrena intensamente en un gimnasio 3 veces por semana durante al menos una hora).

• 1,75 - actividad física de intensidad moderada de hasta 420 minutos o de intensidad alta de hasta 300 minutos por semana (por ejemplo, oficinista que entrena intensamente al voleibol 4 veces por semana durante al menos una hora).

• 2,0 - actividad física de intensidad moderada de hasta 560 minutos o de intensidad alta de hasta 400 minutos por semana (por ejemplo, un deportista de competición o aficionado que entrena intensamente durante al menos 6 horas por semana o un trabajador de la construcción que realiza un gran esfuerzo físico).

Por ejemplo, si una mujer tiene un trabajo de oficina y asiste a una clase de spinning 3 veces por semana durante una hora, su factor de actividad física es de 1,5. Para calcular el CPM, utilice el PPM calculado anteriormente, que es de 1395 kcal, y multiplíquelo por PAL - 1,5. El requerimiento calórico diario total para nuestra mujer de ejemplo es de algo menos de 2100 kcal.

Fuentes:

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