Alimentación sana: principios clave

La alimentación sana tiene más de un nombre. En esta época de fácil acceso a Internet, existe mucha información contradictoria, lo que provoca confusión y desconcierto entre muchas personas interesadas en una alimentación sana y una vida saludable. A un gran grupo de personas que desean perder peso y mejorar su salud les resulta difícil separar los hechos de los mitos y, por lo tanto, se plantean constantemente preguntas sobre sus elecciones dietéticas diarias. Así que pongamos en orden los conocimientos sobre el tema y descubramos cuáles son los principios más importantes de una alimentación sana.

• La fruta y la verdura frescas son la base de una dieta sana
• Una dieta sana debe ser principalmente vegetal
• Elija cereales integrales
• Consumir cantidades adecuadas de líquidos
• Coma grasas saludables
• Coma pescado 2-3 veces por semana
• Evite los alimentos calóricos muy procesados
• Dejar de freír para cocinar

La fruta y la verdura frescas son la base de una dieta sana

Uno de los principios más importantes para una dieta sana es la inclusión regular en la dieta de una variedad de verduras y frutas de colores, que son una buena fuente de vitaminas, minerales, fibra dietética y una amplia variedad de fitoquímicos bioactivos que muestran un amplio espectro de propiedades biológicas en el cuerpo humano. Los resultados de las investigaciones realizadas hasta la fecha demuestran claramente que una ingesta elevada de frutas y hortalizas multicolores, y especialmente de fruta fresca, contribuye a reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares (incluida la aterosclerosis, el infarto de miocardio, el ictus y la hipertensión), la obesidad, la diabetes de tipo 2 y el cáncer (especialmente el cáncer colorrectal). Un consumo elevado de frutas y verduras regula el tracto digestivo y previene el estreñimiento, además de ralentizar el vaciado gástrico y tener un efecto beneficioso en la reducción de los niveles postprandiales de glucosa e insulina en sangre. Se recomienda consumir al menos 400 g de fruta y verdura al día, con más cantidad de verdura que de fruta en una dieta sana. Según las recomendaciones actuales de la Organización Mundial de la Salud (OMS), las frutas y verduras multicolores deben consumirse al menos cinco veces al día, y preferiblemente en cada comida, independientemente de la estación del año.

Una dieta sana debe ser principalmente vegetal

Un principio clave de una dieta sana es consumir diariamente cantidades suficientes de alimentos vegetales poco procesados, que son ricos en muchos nutrientes valiosos y esenciales para el cuerpo humano. Los resultados de las investigaciones demuestran de forma inequívoca que el seguimiento de una dieta sana basada principalmente en productos vegetales de alto valor nutritivo se asocia a un menor riesgo de obesidad, resistencia a la insulina, diabetes de tipo 2, trastornos lipídicos, hipertensión arterial, arteriosclerosis, cardiopatía isquémica, accidentes cerebrovasculares y cáncer. Merece la pena señalar que dos modelos dietéticos popularmente conocidos con efectos bien documentados de promoción de la salud en el cuerpo humano, que incluyen la dieta DASH y la dieta mediterránea, están basados en plantas. Ambas dietas son ricas en una gran variedad de verduras y frutas (especialmente frescas), cereales integrales, legumbres, frutos secos, almendras, semillas, pepitas y aceite de oliva virgen extra, ampliamente reconocidos como alimentos beneficiosos para la salud.

Elija cereales integrales

Una dieta racional y sana incluye el consumo diario de varias raciones de productos integrales. En principio, todas las personas sanas con estilos de vida moderadamente activos o principalmente sedentarios deberían consumir principalmente productos de grano grueso, como avena de montaña, copos de espelta, pan de centeno de masa madre natural, arroz integral, grañones de trigo sarraceno o pasta integral. Sustituir en la dieta los productos de cereales ligeros por productos integrales, es decir, pan de trigo por centeno de masa madre 100% natural, pasta ligera por pasta integral, arroz blanco por arroz integral, cuscús por grañones de alforfón, no sólo aportará una mayor cantidad de nutrientes valiosos (por ejemplo, proteínas, aminoácidos, vitaminas y minerales), sino que también contribuirá a reducir el riesgo de sufrir los efectos adversos de la enfermedad.También cabe destacar que una dieta rica en proteínas, aminoácidos, vitaminas, sales minerales y antioxidantes mejorará la sensación de saciedad después de comer y reducirá la excreción postprandial de glucosa e insulina. Cabe destacar que una dieta rica en cereales integrales aporta mucha fibra alimentaria y diversas sustancias prebióticas, como la inulina, la oligofructosa y los fructooligosacáridos (FOS), que aumentan el número de bacterias beneficiosas de los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium en el intestino.

Consumir cantidades adecuadas de líquidos

Otra regla importante para una dieta saludable es la ingesta adecuada de líquidos a lo largo del día. Como sabes, el agua es una sustancia esencial para la vida y el buen funcionamiento de todo organismo vivo. La correcta hidratación del cuerpo contribuye a mantener una buena salud y bienestar, así como un alto rendimiento físico. Las principales fuentes de agua en la dieta incluyen bebidas y alimentos como verduras frescas (hasta un 95%), fruta fresca (hasta un 87%) y leche y bebidas lácteas (87-89%). A las personas sanas con un estilo de vida moderadamente activo se les recomienda beber al menos 2 litros de líquidos al día, incluyendo al menos 1,5 litros de agua sin azúcar. Los estudios realizados hasta la fecha han demostrado que beber 1-2 vasos de agua unos 30 minutos antes de cada comida puede acelerar la sensación de saciedad postprandial y, por tanto, reducir la cantidad de calorías aportadas por los alimentos. Sustituya todas las bebidas azucaradas con o sin gas, entre las que destacan los refrescos de cola, las bebidas energéticas, el agua azucarada, los zumos, los néctares y los jarabes de frutas, por agua mineral o de manantial sin gas, añadiendo unas rodajas de limón o unas hojas de menta. También debe evitarse el consumo excesivo de bebidas alcohólicas, ya que 1 g de alcohol aporta hasta 7 kcal, por lo que una botella de cerveza (500 ml) o un vaso de whisky (100 ml) contienen unas 250 kcal y pueden tener un efecto negativo sobre el peso corporal. Además, debes aprender a consumir bebidas calientes (es decir, café, té y hierbas) sin edulcorantes añadidos como azúcar, miel, sirope de arce, sirope de dátiles o zumo de frambuesa azucarado. Como último recurso, puede sustituirlos por xilitol o eritritol, que contienen la mitad de calorías por cucharadita que el azúcar y hasta tres veces menos que la miel.

Coma grasas saludables

La alimentación sana suele asociarse a la limitación del consumo de grasas animales como la manteca de cerdo, la mantequilla, la nata, el queso fundido y la carne grasa. Uno de los principios más importantes de la alimentación sana es también elegir en la dieta fuentes de grasa principalmente vegetales. Entre ellas: frutos secos sin sal ni azúcar, almendras, semillas, pepitas, aguacates, cacao amargo, chocolate negro, hummus, tofu, tempeh, aceite de oliva virgen extra, aceite de colza prensado en frío, aceite de aguacate, margarina blanda de buena calidad, así como mantequilla de cacahuete y pasta de sésamo (tahini). Éstos contienen principalmente ácidos grasos mono y poliinsaturados, que tienen un efecto beneficioso sobre el perfil lipídico sanguíneo y reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Por ejemplo, sustituir el exceso de mantequilla en la dieta por hummus de alta calidad (comprado en la tienda o hecho en casa) puede reducir hasta tres veces el contenido calórico del pan para untar, a la vez que disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo 2.

Coma pescado 2-3 veces por semana

Una dieta sana también debería incluir 2-3 raciones a la semana de especies de pescado azul (por ejemplo, salmón, trucha arco iris, caballa atlántica), que son una excelente fuente de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga (especialmente EPA y DHA), que presentan un amplio espectro de efectos biológicos beneficiosos para la salud. El consumo regular de pescado azul marino y marisco protege contra la aterosclerosis de los vasos sanguíneos y, por tanto, contra el infarto de miocardio y el ictus.

Evite los alimentos calóricos muy procesados

Una regla importante para una dieta sana es también evitar conscientemente el consumo frecuente de alimentos hipercalóricos y muy procesados, entre los que se incluyen.Los alimentos muy procesados incluyen, entre otros: dulces, aperitivos salados, bollería, helados, refrescos azucarados, cereales azucarados para el desayuno, productos lácteos azucarados, palitos de pescado, salchichas, salchichas, hamburguesas, perritos calientes, guisos, nuggets, pizza, kebabs, sopas instantáneas y postres. Los alimentos muy procesados son perjudiciales para la salud humana porque tienen muchas calorías, un valor nutricional bajo y un índice y una carga glucémica elevados, además de un alto contenido en azúcares simples, grasas trans y ácidos grasos saturados y poca fibra dietética. Además, los alimentos procesados contienen ingredientes probablemente cancerígenos para el ser humano, que se forman durante el procesado térmico a altas temperaturas, como la acrilamida presente en patatas fritas, patatas fritas, tostadas, palitos de pan y galletas saladas. Además, los alimentos altamente procesados retrasan la sensación de saciedad al alterar la comunicación entre el eje intestino-cerebro y tienen una palatabilidad extremadamente alta, lo que favorece el consumo excesivo, el aumento de peso y la posible adicción.

Dejar de freír para cocinar

Otra regla importante para una alimentación sana es limitar explícitamente el consumo de alimentos fritos. Es una buena idea empezar a cocinar al vapor los platos de la cena con hierbas aromáticas y especias y a fuego lento en agua tapada, en lugar de freír en aceite, manteca de cerdo o mantequilla clarificada. Hornear sin añadir grasa en pergamino o en una fuente apta para el horno también es una gran idea, al igual que asar en una parrilla eléctrica. Poner en práctica estas estrategias de preparación de la cena reducirá significativamente las calorías y hará que la dieta sea más fácilmente digerible, mejorando así el bienestar y el confort abdominal.

Fuentes:

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