Aceite de oliva y frituras

El aceite de oliva virgen extra es sin duda uno de los aceites vegetales más utilizados y apreciados del planeta. El mayor consumo de aceite de oliva se registra en países mediterráneos como España, Italia, Grecia, Portugal y Francia. El aceite de oliva está considerado hoy en día como una de las grasas vegetales comestibles más saludables.

• Valores nutricionales del aceite de oliva
• ¿Cuántas calorías tiene el aceite de oliva?
• Propiedades del aceite de oliva
• ¿Por qué el aceite de oliva virgen extra es el más saludable?
• ¿Se puede freír con aceite de oliva?

Valores nutricionales del aceite de oliva

El aceite de oliva se compone principalmente de grasa (98 - 99%), que es una valiosa fuente de energía para el ser humano. Una cucharada sopera (10 g) de aceite de oliva contiene 10 g de grasa. El aceite de oliva es una rica fuente de ácidos grasos monoinsaturados (hasta 73 g en 100 g), que tienen efectos beneficiosos para la salud humana. El ácido graso absolutamente dominante en el aceite de oliva es el oleico (71 g por 100 g), mientras que los ácidos palmítico, linoleico, esteárico y palmitoleico están presentes en cantidades menores. El aceite de oliva contiene algunas vitaminas liposolubles, concretamente vitamina E (14,4 mg/100 g) y vitamina K (60,2 µg/100 g). Además, en el aceite de oliva, sobre todo en el aceite virgen extra, hay bastantes fitoquímicos diferentes con un amplio espectro de actividad biológica. Entre ellos: carotenoides (luteína, β-caroteno, xantofilas), clorofilas, lignanos, secoiridoides (oleaceína, oleuropeína), flavonoides (luteolina, apigenina), ácidos fenólicos (m.Entre otros: ácido hidroxibenzoico, ácido cafeico, ácido ferúlico, ácido gálico, ácido p-cumárico, ácido siríngico, ácido vanílico, ácido sinápico), fitosteroles (beta-sitosterol) y escualeno.

¿Cuántas calorías tiene el aceite de oliva?

El aceite de oliva es un producto muy calórico, ya que su valor energético es de 884 kcal por 100 g. Una cucharada sopera de aceite de oliva aporta algo más de 88 kcal. Por lo tanto, todos aquellos que deseen reducir eficazmente la grasa corporal y/o mantener un peso corporal saludable a largo plazo deben tener mucho cuidado al utilizar aceite de oliva en ensaladas y platos de comida, para no perturbar el déficit energético necesario para perder peso. La inclusión regular de aceite de oliva virgen extra en la dieta en cantidades moderadas es segura para la salud y no debería provocar un aumento de peso.

Propiedades del aceite de oliva

Elaceite de oliva posee propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, antidiabéticas, anticancerígenas, antiateroscleróticas, hipolipemiantes (es decir, reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre) y cardioprotectoras. Las investigaciones actuales demuestran claramente que el aceite de oliva virgen extra tiene un efecto especialmente positivo sobre el sistema cardiovascular. El consumo regular de aceite de oliva virgen extra puede contribuir a

• un aumento de la concentración de lipoproteínas de alta densidad HDL (el llamado colesterol bueno) y una mejora de su función.
• una reducción de la concentración de lipoproteínas de baja densidad LDL (el llamado colesterol malo) y una reducción de sus propiedades ateroscleróticas.
• Reducción de la concentración de colesterol total y triglicéridos en la sangre.
• reducción de los valores de la tensión arterial.
• reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares (especialmente cardiopatías coronarias y accidentes cerebrovasculares) y de mortalidad cardiovascular.
• mejora de la función endotelial vascular y del flujo sanguíneo.
• reducción de los niveles de glucosa en sangre y de hemoglobina glicosilada (HbA1c).
• Reducción del riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
• reducción de los marcadores inflamatorios en sangre (por ejemplo, PCR, IL-6, TNF-α).
• reducción de los marcadores de estrés oxidativo (por ejemplo, MDA).
• Cambios positivos en la composición de la microbiota gastrointestinal.
• una disminución del riesgo de cáncer (especialmente cáncer de mama y cáncer en el tracto digestivo).

¿Por qué el aceite de oliva virgen extra es el más saludable?

De todos los tipos de aceite de oliva disponibles en el mercado, el aceite de oliva virgen extra es el que tiene un efecto más beneficioso para la salud del cuerpo humano. Aunque el aceite de oliva virgen extra es mucho más caro que otros tipos de aceite, es el que contiene más polifenoles, responsables de sus beneficios para la salud y de su característico sabor amargo. En cambio, el aceite de oliva refinado carece de valiosas vitaminas, polifenoles, esteroles vegetales y otros componentes naturales de bajo peso molecular, lo que se traduce en su menor precio, así como en su menor actividad antioxidante.

¿Se puede freír con aceite de oliva?

Elaceite de oliva virgen extra también es adecuado para freír. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la fritura y otras formas de tratamiento térmico destruyen muchos de los componentes del aceite de oliva que tienen efectos beneficiosos para la salud humana. El aceite de oliva puede utilizarse para freír al menos por varias razones:

1. Se caracteriza por un alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados y, al mismo tiempo, una baja cantidad de ácidos grasos poliinsaturados y saturados.

2. No contiene colesterol, que se oxida fácilmente durante la fritura.

3. Es rica en compuestos antioxidantes (especialmente polifenoles y vitamina E).

4. Se caracteriza por una baja concentración de compuestos que aceleran el proceso de oxidación.

Fuentes:

• George E.S., Marshall S., Mayr H.L., et al: The effect of high-polyphenol extra virgin olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(17):2772-2795.
• Fernandes J., Fialho M., Santos R., et al: ¿Es el aceite de oliva bueno para ti? Una revisión sistemática y metaanálisis sobre los beneficios antiinflamatorios de la ingesta dietética regular. Nutrition. 2020 Jan;69:110559.
• Casal S., Malheiro R., Sendas A., et al: Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010;48(10):2972-2979.
• Hernáez Á., Castañer O., Elosua R., et al.: Mediterranean Diet Improves High-Density Lipoprotein Function in High-Cardiovascular-Risk Individuals: A Randomized Controlled Trial. Circulation. 2017 Feb 14;135(7):633-643.
• Gorzynik-Debicka M., Przychodzen P., Cappello F., et al: Beneficios potenciales para la salud del aceite de oliva y los polifenoles vegetales. Int J Mol Sci. 2018 Mar; 19(3): 686.