5 principios para reducir correctamente la grasa

El deseo de reducir la grasa corporal es la principal razón por la que la gente decide cambiar sus hábitos alimentarios actuales y empezar a hacer ejercicio con regularidad. Sin embargo, muchas personas enfocan el proceso de reducción de grasa de forma equivocada, ya que suelen optar por una dieta muy baja en calorías y aumentan literalmente su nivel de actividad física de la noche a la mañana. Así que vamos a conocer las 5 reglas más importantes para una correcta reducción de grasa.

• Déficit calórico equilibrado
• Ingesta adecuada de proteínas
• Entrenamiento de fuerza regular
• Atención a una hidratación adecuada
• Cuidar el sueño y el descanso
• Paciencia, calma y constancia en la acción

Déficit calórico equilibrado

El principio básico para una correcta reducción de grasa es la elección correcta del déficit calórico. Una dieta de reducción de grasa equilibrada debe caracterizarse por un déficit energético moderado (por ejemplo, 500-600 kcal), que se traducirá en una pérdida de peso gradual y, al mismo tiempo, te permitirá conservar más masa muscular en el proceso de pérdida de peso a largo plazo. Además, generar un déficit calórico moderado también ayudará a reducir significativamente las posibles consecuencias metabólicas negativas asociadas a la adherencia a largo plazo a una dieta de reducción. Es importante evitar tanto las dietas muy bajas en calorías que contienen sólo 1.000 kcal como las dietas que eliminan por completo nutrientes individuales o grupos de alimentos específicos (por ejemplo, gluten, productos lácteos, pescado, legumbres, fruta, productos a base de cereales) durante el proceso de reducción de grasa, a menos que existan contraindicaciones médicas graves respaldadas por un diagnóstico adecuado.

Ingesta adecuada de proteínas

Otro principio para una reducción adecuada de la grasa es consumir cantidades adecuadas de proteínas alimentarias, al menos 1,2 g por kg de peso corporal total al día. Un aporte regular de proteínas de buena calidad procedentes de alimentos poco procesados preservará la masa muscular durante el proceso de pérdida de peso a largo plazo, y también afectará significativamente a la sensación de saciedad postprandial, lo que reducirá el deseo de picar. En la práctica, cada comida debe contener entre 20 y 40 g de proteínas, en función del peso corporal. Algunos ejemplos de buenas fuentes dietéticas de proteínas son

• Pescado (por ejemplo, salmón, caballa del Atlántico, trucha arco iris, fletán, bacalao, lucioperca, abadejo, lenguado, merluza),

• marisco (por ejemplo, gambas, cigalas, mejillones, langosta, calamar),

• carnes magras (por ejemplo, pechuga de pollo o pavo sin piel, ternera, buey),

• requesón (bajo en grasa o semidesnatado),

• requesón,

• yogures naturales ricos en proteínas,

• huevos

• legumbres (por ejemplo, soja, lentejas, alubias, guisantes, garbanzos)

• tofu,

• tempeh,

• bebida de soja sin azúcar,

• seitán.

Para las personas con sobrepeso y/o con un estilo de vida ajetreado, los suplementos proteicos como el concentrado de proteína de suero (WPC), el aislado de proteína de suero (WPI), el aislado de proteína de soja y el aislado de proteína de guisante pueden ser un excelente complemento de la dieta proteica.

Entrenamiento de fuerza regular

El entrenamiento de fuerza regular con el propio peso corporal y pesos adicionales (por ejemplo, barras, mancuernas, kettlebells, bandas de resistencia) también es una parte importante de la reducción de grasa adecuada. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza sistemático durante un período de reducción de grasa es la forma más eficaz de proteger contra la pérdida de masa corporal magra, lo que también evita una reducción de la capacidad de ejercicio del cuerpo. Además, el entrenamiento de fuerza regular en combinación con una dieta de reducción bien compuesta contribuye a reducir el porcentaje de tejido adiposo, masa grasa y grasa visceral en adultos sanos.

Atención a una hidratación adecuada

El cuarto principio de una reducción adecuada de la grasa consiste en prestar atención a una correcta hidratación y beber cantidades adecuadas de agua cada día, en concreto, al menos 1,5 litros. Los estudios han demostrado que las personas que beben cantidades adecuadas de líquidos a diario, especialmente agua sin azúcar, pierden peso más fácilmente y tienen menos dificultades para mantener un IMC saludable a largo plazo. El consumo de agua aumenta el gasto energético e incrementa la tasa de lipólisis, es decir, la descomposición de los triglicéridos en ácidos grasos y glicerol. Beber 1-2 vasos de agua unos 30 minutos antes de cada comida principal puede aumentar la sensación de saciedad y favorecer eficazmente la pérdida de peso, de hasta 2 kg en un periodo de 3 meses.

Cuidar el sueño y el descanso

La quinta regla para una correcta reducción de grasa es cuidar una calidad adecuada, un sueño regular de entre 7 y 9 horas por noche en una habitación a oscuras. La cantidad adecuada de sueño al día puede ser una forma muy eficaz de reducir la sensación de hambre, especialmente durante una dieta de reducción a largo plazo. Limitar la duración del sueño favorece el aumento de la sensación de hambre, que es un factor importante que dificulta el éxito de la reducción del exceso de grasa corporal. Las investigaciones actuales demuestran que una baja cantidad de sueño, así como una mala calidad del mismo, pueden contribuir a aumentar el porcentaje de grasa corporal, debido a la regulación de la liberación de hormonas como la insulina, el cortisol, la testosterona, la hormona del crecimiento, la leptina y la grelina, que tienen un impacto importante en el aspecto de la figura.

Paciencia, calma y constancia en la acción

Otra regla importante que funciona perfectamente para una reducción de grasa adecuada es mantener la calma y ser paciente y constante en las acciones. Durante todo el proceso de reducción de grasa, no debe tomar medidas precipitadas, porque se necesita tiempo para cambiar sus hábitos alimenticios y la apariencia de su figura, al igual que el proceso contrario, es decir, el aumento de peso no se produjo de repente por 5 kg en una semana, pero sin duda se produjo gradualmente durante un período de tiempo más largo. Por este motivo, merece la pena celebrar cada pequeño éxito que nos acerque a la consecución de nuestro objetivo realista de figura.

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