La importancia de las proteínas en el deporte

No cabe duda de que los deportistas necesitan muchas más proteínas que las personas con un estilo de vida sedentario. Un aporte adecuado de proteínas en la dieta de los deportistas es importante para el correcto desarrollo de la regeneración post-entrenamiento, el desarrollo de la masa muscular y la adaptación fisiológica del organismo al ejercicio. Averigüemos cuánta proteína debe haber en la dieta de un atleta y cuáles son las fuentes dietéticas valiosas de proteína.

• Las proteínas en la dieta de un deportista: ¿qué funciones tienen?
• Proteínas en la dieta de un deportista - fuentes alimentarias
• Necesidades de proteínas en la dieta de un deportista
• Las proteínas en la dieta de un deportista: ¿cuántas comidas debe hacer?
• Proteínas en la dieta de un deportista: ¿deben incluirse proteínas vegetales?

Las proteínas en la dieta de un deportista: ¿qué funciones tienen?

Las proteínas tienen una función importante en el proceso de regeneración biológica tras un entrenamiento intensivo y en la adaptación fisiológica del organismo al esfuerzo físico. Un aporte adecuado de proteínas en la dieta de un deportista favorece la reparación de los tejidos dañados, la remodelación de los músculos esqueléticos y los cambios estructurales beneficiosos en huesos y tendones. La proteína es un importante iniciador y sustrato para el proceso de síntesis proteica en el músculo esquelético. Los cambios adaptativos se producen como resultado de la estimulación de la actividad del mecanismo responsable del proceso de síntesis de proteínas, modificado en respuesta a un aumento de la concentración de leucina y del suministro de aminoácidos utilizados para construir nuevas proteínas.

Proteínas en la dieta de un deportista - fuentes alimentarias

Hay muchos alimentos de alto valor que aportan cantidades considerables de proteínas a los deportistas de competición y aficionados. Entre las principales fuentes alimentarias de proteínas en la dieta de los deportistas, se encuentran:

• Requesón (desnatado o semidesnatado),

• Quesos del país,

• Quesos de tipo escandinavo,

• Yogures naturales ricos en proteínas (por ejemplo, yogur de tipo islandés Skyr),

• Quesos blandos (p. ej., feta, mozzarella).

• Quesos amarillos y de moho (preferiblemente reducidos en grasa),

• Leche de vaca,

• Productos lácteos fermentados (leche acidófila, yogur, kéfir y suero de leche natural),

• Bebida de soja sin azúcar,

• Semillas de leguminosas y sus preparados (incluidos: soja, lentejas, habas, garbanzos, guisantes, judías, tofu, tempeh),

• Seitán (producto vegano derivado del gluten de trigo),

• Pescado (por ejemplo: abadejo, bacalao, lucioperca, lenguado, salmón, caballa del Atlántico, fletán, trucha arco iris, atún),

• Marisco (por ejemplo: langosta, cigala, cangrejos, gambas, ostras, mejillones, vieiras, berberechos, calamares y pulpo).

• Carnes magras (por ejemplo, aves sin piel, carne roja ocasional),

• Huevos,

• Frutos de cáscara, semillas, pipas (por ejemplo: cacahuetes, pipas de calabaza, semillas de lino, pipas de girasol, semillas de sésamo, pistachos),

• Suplementos proteicos (por ejemplo: concentrado deproteína de suero - WPC, aislado de proteína de suero - WPI, aislado de proteína de soja, aislado de proteína de guisante).

Necesidades de proteínas en la dieta de un deportista

Las necesidades diarias de proteínas de los deportistas oscilan entre 1,2 g y 2,2 g por kg de peso corporal total y dependen principalmente del tipo de ejercicio que realicen. Esto significa que no todos los deportistas necesitan aportar 2 g de proteínas por kg de peso corporal total cada día e incluir necesariamente suplementos proteicos en su dieta para cubrir el aumento de las necesidades proteicas. Basándose en las directrices actuales, se recomienda la siguiente ingesta diaria de proteínas en la dieta de los deportistas:

• Entre 1,2 y 1,4 g por kg de peso corporal total en deportes de resistencia (por ejemplo, carrera, natación, ciclismo, marcha nórdica, marcha deportiva),

• Entre 1,2 y 1,7 g por cada kg de peso corporal total en deportes de fuerza y resistencia (por ejemplo, dobles olímpicos, triatlón de fuerza, deportes de combate, fútbol, voleibol, baloncesto, tenis),

• entre 1,6 y 2,2 g por kg de peso corporal total en disciplinas de silueta estrictamente destinadas al desarrollo de la masa muscular (culturismo).

Las proteínas en la dieta de un deportista: ¿cuántas comidas debe hacer?

Los atletas deben realizar de 4 a 6 comidas al día cada 2-4 horas, en función de su físico y sus objetivos deportivos, así como de sus necesidades diarias totales de energía y nutrientes. Se recomienda que los deportistas aporten 30-40 g de proteínas en al menos 4 comidas al día para garantizar una cantidad adecuada de aminoácidos esenciales, especialmente leucina en un mínimo de 3 g, y para maximizar la síntesis de proteínas musculares (SPM). Conviene recordar que una comida con un alto contenido en proteínas debe consumirse siempre en las 2-3 horas anteriores al inicio del ejercicio (especialmente el entrenamiento de fuerza destinado a aumentar la masa muscular y la fuerza), y la segunda en las 2 horas posteriores al final de la unidad de entrenamiento.

Proteínas en la dieta de un deportista: ¿deben incluirse proteínas vegetales?

Hoy en día, es bien sabido que la proteína vegetal también debe incluirse en la ingesta diaria de proteínas si el entrenamiento está orientado a aumentar la masa muscular. Un número cada vez mayor de estudios científicos demuestran que una dieta basada únicamente en proteínas vegetales (por ejemplo, vegana) no afecta negativamente al proceso de aumento de masa muscular en atletas entrenados en gimnasio si la cantidad diaria de proteínas alimentarias se sitúa en un nivel suficientemente alto. Además, no existen diferencias significativas en la respuesta del organismo al entrenamiento de fuerza en lo que respecta al desarrollo de la masa muscular y la fuerza cuando se ingiere posteriormente una cantidad adecuada de proteínas vegetales (por ejemplo, suplementos proteicos a base de soja, arroz o guisantes) o animales (suplementos proteicos a base de suero de leche). Además, cabe destacar que si las proteínas se consumen en cantidades suficientes a lo largo del día, la calidad de las proteínas de una sola comida es menos importante.

Fuentes:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrición y rendimiento atlético. Med Sci Sports Exerc.; 2016. 48(3):543-568.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA.: ¿Cuánta proteína puede utilizar el cuerpo en una sola comida para la construcción muscular? Implicaciones para la distribución diaria de proteínas. J Int Soc Sports Nutr.; 2018. 15(1):10.

• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: proteína y ejercicio. J Int Soc Sports Nutr.; 2017. 14(1):65-77.

• Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ.: "Necesidades" de proteínas más allá de la CDR: implicaciones para optimizar la salud. Appl Physiol Nutr Metab.; 2016. 572(febrero):1-8.

• Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al.: High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021 Feb 18.