Vitaminas del grupo B: ¿qué son y qué funciones tienen en el organismo?

11 Mayo 2024

Publicado por: Łukasz Szostko Leer más: 570 Comentarios: 0

Son increíblemente importantes para la salud cerebral y cardiovascular, pero no sólo. Las vitaminas del grupo B forman un equipo para tareas especiales. Trabajan en estrecha colaboración entre sí, y la presencia de cada una de ellas es fundamental para nuestra salud. La suplementación tanto del paquete completo de vitaminas B como de sus componentes individuales es una herramienta valiosa para regular la salud. Es útil saber por qué necesitamos consumirlas cada día y los beneficios que nos aportan. ¡Lea hasta el final!

Las vitaminas del grupo B y sus funciones en el organismo

Lasvitaminas del grupo B son un conjunto de sustancias que necesitamos para mantener las funciones corporales normales. Estructuralmente, no tienen nada en común, pero se consideran miembros del mismo grupo por sus características comunes: solubilidad en agua e interacción en las mismas áreas de la salud. Colaboran estrechamente en el control de los procesos celulares y actúan como coenzimas en numerosas reacciones anabólicas y catabólicas.

Actualmente existen 8 vitaminas del grupo B

Vitamina B1 - tiamina
Vitamina B2 - riboflavina
Vitamina B3 - niacina
vitamina B5 - ácido pantoténico
vitamina B6 - piridoxina
vitamina B7 - biotina
vitamina B9 - folato
vitamina B12 - cobalamina

Funciones de las vitaminas del grupo B

Existen multitud de ellas, pero las más importantes son:

modulación de la producción de energía
apoyo a la función cerebral,
producción de células sanguíneas,
síntesis y reparación de ADN/ARN,
control de los procesos de metilación,
participación en la síntesis y el metabolismo de muchos neurotransmisores.

Vitaminas B para el sistema cardiovascular

La presencia de vitaminas del grupo B es fundamental en los procesos de formación de la sangre. Sin un aporte adecuado de éstas, el organismo no podrá producir un número suficiente de glóbulos rojos. Los suplementos con vitaminas del grupo B (especialmente B6, B9 y B12) forman parte habitual del tratamiento de la anemia megaloblástica.

El efecto de las vitaminas B en el metabolismo de la homocisteína también es de gran importancia. La homocisteína es un factor proinflamatorio que aumenta la inflamación vascular e incrementa el riesgo de aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares. Se necesita un aporte adecuado de vitaminas B9 y B12 para que la homocisteína se convierta de nuevo en metionina. De este modo, no sólo disminuye la homocisteína, sino que también vuelve a entrar en circulación la metionina, que en forma de s-adenosilmetionina es el principal donante de grupos metilo, condicionando así los procesos de metilación del ADN, la síntesis de aminoácidos, la síntesis de ácidos nucleicos y muchos otros factores increíblemente importantes. Para controlar la homocisteína, la vitamina B6 también es necesaria para descomponerla en cistationina. Los complejos basados principalmente en estas 3 vitaminas (B6, B9 y B12) se utilizan en dosis considerables para acelerar el proceso de reducción de la homocisteína en la sangre cuando hay demasiada.

Vitaminas B para el cerebro y el bienestar

Los efectos de las vitaminas B en el cerebro son amplios. Empecemos por el hecho de que son esenciales para la producción de energía celular, para que las neuronas estén bien alimentadas y puedan funcionar con la eficacia adecuada. Éste es uno de los mecanismos por los que las vitaminas B evitan la sensación excesiva de fatiga y cansancio.

Otro es su amplia participación en la producción y el metabolismo de muchos neurotransmisores. De este modo, las vitaminas B favorecen el bienestar y el mantenimiento de las funciones psicológicas normales.

La vitamina B12 tiene la propiedad adicional de mantener en buen estado las vainas de mielina de las neuronas. Esto ayuda a proteger las células nerviosas de los daños y mantiene todo el sistema nervioso en mejor forma.

¿Es mejor tomar todo el complejo de vitaminas B o cada una por separado?

Todo depende del objetivo de la suplementación y de la predisposición individual. Ambas estrategias tienen su lugar: a veces es mejor tomar todo el complejo en un solo suplemento, y a veces es necesario seleccionar las vitaminas individualmente y elegir sus dosis con precisión.

¿Cuándo es mejor elegir un complejo de vitamina B?

Será una buena elección cuando

su dieta no es variada y nutritiva
necesita reducir la homocisteína
sus objetivos son generales, como la reducción de la fatiga, la prevención para la salud cerebral, el apoyo cardiovascular, etc;
no conoce bien sus necesidades y no puede ajustar las dosis por sí mismo;
necesita una solución sencilla y rentable.

¿Cuándo es mejor elegir vitaminas del grupo B por separado?

Es mejor elegir monopreparados cuando

hay una carencia identificada de una vitamina concreta;
no podemos tomar una de las vitaminas B por diversas razones, o necesitamos tomarla en una forma específica;
queremos obtener beneficios estrechamente relacionados con una vitamina concreta, por ejemplo, niacina para reducir el colesterol, biotina para el cabello y las uñas, etc;
ya tomamos algunas de las vitaminas del complejo B en otros suplementos de varios ingredientes y nos faltan, por ejemplo, 2 para completar.

Aditivos funcionales en los complementos del complejo B

Algunos suplementos de vitaminas del complejo B tienen ingredientes adicionales que no son técnicamente vitaminas B (aunque pueden ser las llamadas pseudovitaminas), pero que pueden apoyar o complementar sus efectos.

TMG (betaína anhidra): donante adicional de grupos metilo al ciclo de la metionina y ayuda a reducir la homocisteína;
PABA - comúnmente conocido como vitamina B10, estructuralmente relacionado con el ácido fólico;
colina e inositol - interactúan bien con las vitaminas del grupo B, y antaño se consideraban vitamina B4 y B8 respectivamente;
vitaminaC - otra vitamina de las solubles en agua, para un complejo completo. Complementa las vitaminas B con actividad antioxidante y ayuda en la regulación del metabolismo energético, la reducción de la fatiga y otras actividades.

Buenas fuentes de vitaminas B en la dieta

En este caso, la naturaleza no es tan amiga de los suplementos y es difícil encontrar un alimento que aporte las ocho vitaminas. Por lo tanto, la dieta debe ser lo suficientemente variada para que el conjunto de la alimentación pueda aportar todas las vitaminas B en las cantidades adecuadas.

En general, para aportar abundantes vitaminas del grupo B, deben consumirse con frecuencia verduras de hoja verde, legumbres, productos integrales y frutos secos y semillas.

La vitamina B12 es específica, ya que puede obtenerse casi exclusivamente de alimentos de origen animal. La fuente más abundante es la carne. Esto causa dificultades a las personas con dietas basadas en plantas y hace necesaria la administración de suplementos de esta vitamina.

Resumen

La función de las vitaminas del grupo B es muy amplia y cada una de ellas es fundamental para mantener una buena salud. A diario, nos suplementamos principalmente con alimentos vegetales y vitamina B12 adicionalmente con alimentos zoonóticos. Cuando es necesaria la suplementación, en la mayoría de los casos es mejor elegir un complejo B completo, ya que todas las vitaminas B trabajan en estrecha colaboración. En casos concretos, también pueden utilizarse monopreparados, seleccionando la vitamina en la dosis y forma correctas.

Fuentes: