Entrenamiento cardiovascular: ¿existe el momento perfecto?

Correr, practicar marcha nórdica o hacer ejercicio en un orbitrec suele ser la estrategia elegida para perder peso. Muchas personas que realizan regularmente un entrenamiento cardiovascular se preguntan si es mejor hacer ejercicio por la mañana o por la tarde para obtener resultados satisfactorios. Averigüemos si existe una hora ideal para realizar un entrenamiento cardiovascular.

• ¿Qué es el entrenamiento cardiovascular?
• ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento cardiovascular?
• Cardioentrenamiento: ¿con qué frecuencia debo hacer ejercicio?
• Entrenamiento cardiovascular: ¿mañana o tarde?
• ¿Cardio con el estómago vacío o después de un entrenamiento de fuerza?
• ¿Existe un momento ideal para el entrenamiento cardiovascular?

¿Qué es el entrenamiento cardiovascular?

El entrenamiento aeróbico (aeróbico) se conoce comúnmente como entrenamiento cardiovascular o ejercicio de resistencia. El entrenamiento cardiovascular implica una actividad física rítmica en la que participan grandes grupos musculares durante un periodo de tiempo prolongado (por ejemplo, 30-60 minutos). Al realizar el entrenamiento cardiovascular, los músculos esqueléticos obtienen energía principalmente del metabolismo aeróbico, por lo que se denomina ejercicio aeróbico. Los tipos de actividad física que se clasifican como entrenamiento cardiovascular incluyen, entre otros: la marcha rápida, la marcha nórdica, la carrera, la natación, el ciclismo, el senderismo de montaña, el baile, el aeróbic, el skipping y el ejercicio en orbitador, stepper y ergómetro de remo (también conocido como remo de ejercicio).

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento cardiovascular?

Los estudios demuestran claramente que el entrenamiento cardiovascular regular tiene un efecto beneficioso sobre la salud mental y física de una persona. El entrenamiento cardiovascular sistemático desempeña un papel importante en la prevención del sobrepeso y la obesidad, la diabetes de tipo 2, la depresión, el síndrome metabólico, las enfermedades cardiovasculares, las dolencias musculoesqueléticas y ciertos tipos de cáncer. Además, los efectos beneficiosos del entrenamiento cardiovascular regular incluyen una mejora de la aptitud cardiorrespiratoria y de la aptitud física general, una reducción del peso corporal, una reducción de la presión arterial y una normalización de los parámetros del metabolismo de los hidratos de carbono y de los lípidos del organismo (por ejemplo, una reducción de la glucosa en sangre, del colesterol total, de la fracción LDL y de los triglicéridos). El entrenamiento cardiovascular sistemático también contribuye a aumentar los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL), comúnmente denominadas colesterol bueno debido al transporte de colesterol de los tejidos periféricos al hígado. Además, el entrenamiento cardiovascular sistemático mejora el bienestar psicofísico y el funcionamiento cognitivo (incluyendo: memoria, razonamiento, juicio y rendimiento del pensamiento), alivia las tensiones relacionadas con el estrés y tiene un impacto positivo sobre el sueño y la calidad de vida en general.

Cardioentrenamiento: ¿con qué frecuencia debo hacer ejercicio?

Según las recomendaciones actuales de la Organización Mundial de la Salud (OMS), deben realizarse semanalmente entre 150 y 300 minutos de actividad física de intensidad moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad física de alta intensidad para mantener la buena salud mental y física del organismo y prevenir la muerte prematura. Por tanto, se debe realizar una sesión de cardio de aproximadamente una hora al menos tres veces por semana, o cinco veces si la persona prefiere ejercicios más cortos que ocupen un máximo de 30-45 minutos. Cualquier actividad física es mejor que ninguna, por lo que todas las personas que hayan hecho ejercicio hasta ahora deberían aumentar gradualmente la cantidad y la intensidad de su entrenamiento cardiovascular. Sin embargo, las directrices actuales de la OMS no especifican el momento preferido para el entrenamiento cardiovascular (mañana, tarde o noche) ni el estado nutricional (en ayunas o después de comer).

Entrenamiento cardiovascular: ¿mañana o tarde?

Las pruebas científicas actuales indican que el momento del día en que se realiza el entrenamiento cardiovascular puede influir en los cambios del peso y la composición corporal, así como en el gasto energético, la ingesta total de energía y el rendimiento físico. Algunos estudios han demostrado que las personas que realizaban regularmente entrenamiento cardiovascular por la mañana perdían significativamente más peso corporal y masa grasa en comparación con las que realizaban la misma cantidad de ejercicio por la tarde. Por el contrario, otros investigadores descubrieron que el entrenamiento cardiovascular vespertino provocaba una mayor pérdida de masa grasa en comparación con el ejercicio matutino o no observaron diferencias significativas en el cambio del peso corporal y la composición corporal tras varios meses de ejercicio matutino y vespertino. Las discrepancias en los resultados de los estudios anteriores no permiten afirmar categóricamente que el entrenamiento cardiovascular por la mañana sea claramente mejor que por la tarde. Existe una considerable variabilidad interindividual en la respuesta al ejercicio, y la hora del propio entrenamiento cardiovascular puede afectar al balance energético de 24 horas de diferentes maneras.

¿Cardio con el estómago vacío o después de un entrenamiento de fuerza?

Muchas personas hacen cardio en ayunas o inmediatamente después de un entrenamiento con pesas con la esperanza de obtener los mejores resultados posibles en términos de reducción de grasa**. Las investigaciones sugieren que el entrenamiento cardiovascular en ayunas no se traduce significativamente en una mayor pérdida de peso o de masa grasa, mientras que puede utilizarse con éxito como parte de un estilo de vida saludable en personas que disfrutan del entrenamiento en ayunas**. Se sugiere que todas las personas que van al gimnasio con la intención de desarrollar fuerza explosiva (es decir, mucha fuerza en poco tiempo) eviten combinar el cardio con el entrenamiento de resistencia en una misma sesión de ejercicio, ya que esto puede socavar las ganancias de fuerza muscular esquelética. Por otra parte, unos minutos de ejercicio cardiovascular son una forma excelente de estimular la circulación sanguínea, acelerar el ritmo cardíaco y aumentar la temperatura corporal como parte del calentamiento previo al entrenamiento de fuerza.

¿Existe un momento ideal para el entrenamiento cardiovascular?

A laluz del estado actual de los conocimientos, es mucho más importante realizar regularmente entrenamiento de fuerza y/o entrenamiento cardiovascular en las cantidades recomendadas que centrar la atención en el momento del día en que debe realizarse el entrenamiento. Por razones prácticas, se aconseja a los atletas profesionales y aficionados que compiten regularmente en competiciones estrictamente cronometradas que realicen el entrenamiento cardiovascular a la hora del día en la que, en última instancia, planean obtener el mejor resultado deportivo posible. Los deportistas aficionados, en cambio, deben ante todo disfrutar de su entrenamiento cardiovascular regular y compaginarlo con sus demás actividades profesionales y personales. En este caso, poco importa si el entrenamiento cardiovascular se realiza por la mañana, por la tarde o sólo por la noche, ya que lo más importante es la regularidad del entrenamiento.

Fuentes:

• Chtourou H, Souissi N.: The effect of training at a specific time of day: a review. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1984-2005.

• Ammar A, Chtourou H, Souissi N.: Efecto de la hora del día sobre los marcadores bioquímicos en respuesta al ejercicio físico. J Fuerza Cond Res. 2017 Jan;31(1):272-282.

• Brito LC, Marin TC, Azevêdo L, et al: Cronobiología del ejercicio: evaluación del mejor momento para hacer ejercicio para obtener mayores beneficios cardiovasculares y metabólicos. Compr Physiol. 2022 Jun 29;12(3):3621-3639.

• Schroeder EC, Franke WD, Sharp RL, et al: Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial. PLoS One. 2019 Jan 7;14(1):e0210292.

• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al: Efecto del ejercicio matutino y nocturno en el balance energético: un estudio piloto. Nutrients. 2022 Feb 15;14(4):816.