¿Qué proteína elegir para adelgazar?

El deseo de reducir el exceso de peso corporal es la razón más común que hace que la gente empiece a plantearse de forma realista empezar a hacer ejercicio y cambiar su dieta. Reducir la grasa corporal no deseada y mejorar el aspecto de la figura ayuda a muchas personas a mejorar su autoestima, ganar confianza y aumentar su propio atractivo físico. La proteína es un ingrediente importante en una dieta de adelgazamiento, por lo que muchas personas que se inician en las dietas y el entrenamiento se preguntan qué proteína elegir para reducir peso. Averigüemos por qué las proteínas para adelgazar son tan importantes y cómo no perder tejido muscular durante la reducción de peso.

• Proteínas para adelgazar: ¿por qué son tan importantes?
• ¿Cuánta proteína comer en una reducción?
• Acondicionador proteico en la reducción: ¿quién lo necesita?
• ¿Qué proteína elegir para reducir peso?

Proteínas para adelgazar: ¿por qué son tan importantes?

Las personas cuyo principal objetivo es perder peso a menudo optan por soluciones bastante restrictivas, como una dieta muy baja en calorías (por ejemplo, 1000-1200 kcal) y ejercicio diario extenuante, con el fin de lograr el efecto deseado lo antes posible. Las consecuencias negativas de este enfoque suelen ser una pérdida de masa muscular y una reducción del metabolismo basal (PPM), así como una menor actividad hormonal tiroidea y la estimulación de la parte simpática del sistema nervioso autónomo. La proteína es un macronutriente que influye en gran medida en la sensación de saciedad postprandial, que es un factor absolutamente clave para mantener una dieta de reducción calórica durante al menos unas semanas. Se ha demostrado que los niveles de la hormona de la saciedad aumentan especialmente tras comidas que contienen al menos 25-30 g de proteínas. Además, los resultados de estudios anteriores demuestran que las dietas de adelgazamiento con un alto contenido en proteínas (aproximadamente 1,6 g de proteínas por cada kg de peso corporal total) no sólo producen una mayor saciedad, sino también una mayor pérdida de peso y grasa y favorecen la conservación de la masa muscular, en comparación con una dieta de reducción con un menor contenido en proteínas. Una masa muscular adecuada no sólo es importante para una figura atractiva, sino también por motivos de salud. La baja masa muscular se ha relacionado con estancias hospitalarias más prolongadas, peor calidad de vida y menor supervivencia de los pacientes, así como con un menor rendimiento físico y la aparición de complicaciones postoperatorias más frecuentes. Además, una masa muscular baja puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y cardiometabólicas y diabetes de tipo 2 en algunos individuos. Así que, como puede ver, una cantidad adecuada de proteínas en la pérdida de peso es esencial para no perder tejido muscular y mantener una buena salud.

¿Cuánta proteína comer en una reducción?

Ya sabemos que la proteína para la pérdida de peso es importante para mantener la masa muscular y altos niveles de saciedad postprandial. Ahora es el momento de averiguar cuánta proteína comer para la reducción. Las personas que realizan ejercicio físico varias veces a la semana y no se trata de ejercicios de fuerza, sino de ejercicios de resistencia (como correr, nadar, montar en bicicleta, marcha rápida, marcha nórdica) y de resistencia/fuerza (por ejemplo, fútbol, voleibol, deportes de combate) deben consumir de 1,2 a 1,7 g de proteínas por kg de peso corporal total al día. Por el contrario, las personas que entrenan regularmente en el gimnasio utilizando su propio peso corporal y pesas adicionales deben aportar de 1,6 a 2,2 g de proteínas por cada kg de peso corporal total cada día para conseguir unos beneficios adecuados en la pérdida de peso. Para alcanzar la ingesta diaria de proteínas recomendada de cerca de 2 g por kg de peso corporal total, es necesario realizar un mínimo de cuatro comidas al día cada tres o cuatro horas, cada una de las cuales debe contener entre 30 y 40 g de proteínas por ración. Es muy importante que una comida que contenga unos 40 g de proteínas se consuma a más tardar dos horas después del ejercicio. Las proteínas para la reducción deben proceder del pescado y el marisco (incluidos el salmón, la caballa atlántica, el bacalao, la lucioperca, la tilapia y la trucha arco iris), las carnes magras (especialmente el pollo sin piel y la pechuga de pavo), el requesón, el queso del país, el yogur natural rico en proteínas, la leche, el kéfir, el queso, los huevos, las legumbres, los frutos secos, las semillas, las pipas y una bebida de soja sin azúcar de buena calidad.

Acondicionador proteico en la reducción: ¿quién lo necesita?

Los suplementos proteicos durante la pérdida de peso también pueden ser útiles, sobre todo para las personas muy ocupadas, con el fin de, por un lado, satisfacer las elevadas necesidades de proteínas durante este periodo y, por otro, no perder tejido muscular. Sin embargo, es importante saber qué proteína elegir para la reducción, pero llegaremos a eso en un momento. Una proteína adicional para la reducción será perfecta especialmente para aquellas personas que tienen grandes dificultades para aportar suficientes proteínas en su dieta, es decir, alrededor de 2 g por cada kg de peso corporal total al día. Las mencionadas dificultades para consumir una cantidad suficiente de proteínas procedentes de los alimentos pueden deberse a la falta de apetito, a problemas de salud (por ejemplo, alergias o intolerancias alimentarias), a una dieta especial (por ejemplo, vegana) o a un exceso de responsabilidades y falta de tiempo para preparar varias comidas al día. No obstante, cabe destacar que la fuente principal de proteínas debe ser siempre la dieta, mientras que los suplementos y complementos proteicos son sólo un valioso complemento que, combinado con el cuidado de los demás elementos del estilo de vida, permitirá obtener una silueta y unos efectos sobre la salud satisfactorios.

¿Qué proteína elegir para reducir peso?

Una gran parte de las personas se preguntan actualmente qué proteína elegir para una reducción, con el fin de no perder tejido muscular y alcanzar sus objetivos de silueta soñados. Para la gran mayoría de las personas, los suplementos a base de proteína de suero, es decir, el concentrado de proteína de suero (WPC) y el aislado de proteína de suero (WPI), funcionan bien. El momento más conveniente para consumir un suplemento proteico de buena calidad (WPC o WPI) es el post-entrenamiento, especialmente las dos primeras horas después del ejercicio. En este momento, lo ideal es un batido de proteínas combinado con fruta (por ejemplo, plátano y kiwi o bayas). Por otra parte, las personas alérgicas a las proteínas lácteas deben optar por el hidrolizado de proteína de suero (WPH - Hydrolysed Whey Protein) o por un suplemento de proteínas vegetales (por ejemplo, aislado de proteína de soja o aislado de proteína de guisante), que no provocan síntomas alérgicos. Por otra parte, las personas con síntomas del síndrome del intestino irritable (por ejemplo, hinchazón, dolor abdominal, gases excesivos, diarrea) deben elegir el aislado de proteína de suero (WPI), que es una opción segura debido a su contenido marginal de lactosa (azúcar de la leche), uno de los componentes fácilmente fermentables del grupo FODMAP. Las personas que siguen una dieta vegana, a las que puede resultarles difícil obtener cantidades adecuadas de proteínas a partir de los alimentos, deberían elegir una proteína en forma de aislado de proteína de soja o de guisante para satisfacer sus mayores necesidades proteicas durante la reducción de grasa. Por último, cabe destacar que, además de seguir una dieta de reducción equilibrada y rica en proteínas y de utilizar suplementos proteicos, merece la pena garantizar un entrenamiento de fuerza regular para conseguir los efectos deseados en la silueta y no perder tejido muscular durante la pérdida de peso.

Fuentes:

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